Житни состојки за исхрана
Храната што се произведува од пченица, ориз, овес, коренско месо, јачмен или било кое друго зрно се житни производи. Зрнести производи вклучуваат леб, тестенини, овес, житарки за појадок, тортиљи, мафини и други печива.
Експертите за исхрана често препорачуваат да јадеме многу зрна како дел од здрава исхрана. Но, дали знаете како да ги одберете најдобрите зрна за губење на тежината и добро здравје?
Видови зрна: цела зрна наспроти рафинирани зрна
Житните производи може да се означат во два различни вида: цели зрна и рафинирани зрна .
Кафеав ориз и овесна каша се примери за цели зрна. Цели зрна го содржат целото зрно јадро.
Белиот ориз и белиот леб се примери за рафинирани зрна. Рафинирани зрна понекогаш се нарекуваат рафинирани јаглехидрати или рафинирани јаглени хидрати. Овие зрна се обработуваат. Процесот на рафинирање ги отстранува трици и микроб. Процесот на префинетост, исто така, им дава на оваа храна пофина текстура и го продолжува рокот на траење.
-
Како да се пече одлично дегустирање, добро за вас гранола
-
Како можете да го користите зрнести зрна за вашето здравје
Некои јадат преферираат вкус и текстура на рафинирани зрна, но процесот на рафинирање ги отстранува важните хранливи материи, како што се витамините Б, влакна и железо. Затоа експертите за исхрана препорачуваат да го ограничиме внесот на преработена храна или рафинирани зрна и да ги замените за цели зрна.
Извори на цела зрна
Примери за избор на храна од целото жито вклучуваат:
- кафеав ориз
- овес
- пуканки
- цела пченица житни
- мусли
- леб од целиот пченица
- целата пченица крекери
- цела пченица тестенини
- цела пченица тортиља
- див ориз
Некои примери на помалку заеднички цели зрна вклучуваат:
- амарант
- просо
- quinoa
- сорго
Примери на рафинирана храна за избегнување или избирање на помалку често вклучуваат:
- крекери
- пченка и брашно од тортили
- жито
- тестенини
- шпагети
- макарони
- pitas
- пченкарни снегулки
- бел леб
- бел ориз
Овие примери на житарици може да ви помогнат да направите подобар избор кога продавате намирници . Можете да го испечатите и да го држите или да ја означите страницата на вашиот паметен телефон. Едноставните промени во изборот на леб и жито може да имаат големо влијание врз вашата исхрана, бидејќи влакната и хранливите материи се зголемуваат и дополнуваат.
Житни исхрана и здравствени придобивки
Целата зрна се многу повеќе хранливи и здрави од рафинирани зрна. Цели зрна снабдуваат повеќе витамин Е, Б и фолна киселина од рафинирани зрна. И тие обезбедуваат важни минерали како магнезиум, цинк и железо.
Но, здравјето на зрната не завршува тука. Истражувачите откриле врски помеѓу јадење цели зрна и други медицински подобрувања, вклучувајќи:
- намален ризик од одредени видови на рак
- понизок крвен притисок
- намален ризик од дијабетес тип 2
- понизок холестерол
- подобрување на дигестивното здравје
- намален ризик од срцеви заболувања
Диетети особено имаат корист од целата зрна, бидејќи целата житна храна е повисока во влакна.
Двете растворливи и нерастворливи влакна ја помагаат вашата исхрана на различни начини. Но двата вида влакна ви помагаат да изгубите тежина, бидејќи храната со богата со влакна ви помага да се чувствувате подолго во текот на денот. Чувството на полна може да помогне да се спречи прејадување.
Повеќето рафинирани зрна се збогатени. Кога храната е збогатена, тоа значи дека хранливите состојки кои првично биле пронајдени во храната биле вратени во производот за време на преработката. На пример, збогатен бел леб може да имало Б витамини и железо додадени во него за време на процесот на производство.
Влакната, сепак, не се додава назад во збогатените зрна . За dieters, ова може да биде проблем. Ако немате доволно влакна во вашата исхрана, може да имате потешко губење на тежината.
Идентификување на целата и збогатена зрна
Па, како знаеш дали вашата храна е цело зрно или збогатено жито? За да се идентификуваат целата житна храна, барајте зборови како "целото жито", "целата пченица", "рж" или "цели овес" како први состојки. Може да ги најдете овие состојки во храната што велат дека "добар извор на влакна" на предниот дел на пакетот.
И како ги идентификувате рафинираните или збогатените зрна? Ако житниот производ не содржи цели зрна, тогаш тоа е рафинирано. Но, некои преработени зрна се збогатени, а некои не се. USDA препорачува да ја проверите листата на состојки на пакувањето на рафинирано жито за зборот "збогатен". Рафинираните зрна што не се збогатени нудат најмалку хранлива вредност на било кое жито и тие имаат тенденција да бидат повисоки во шеќер и калории.
Препорачани порции од житарици дневно
Бројот на житните храни што треба да го јадете секој ден зависи од вашата возраст, пол и ниво на активност, според USDA. Ова се препораките на организацијата за потрошувачка на житарици за возрасни мажи и жени кои одржуваат умерен степен на физичка активност.
- Жените 19-50 години : шест еквиваленти за унца
- Жените 51 години и постари : пет еквиваленти за унца
- Мажи 19-30 години : осум еквиваленти на унца
- Мажи 31-50 години : седум еквиваленти на унца
- Мажи 51 години и постари : шест еквиваленти за унца
Парче леб, една чаша подготвени за јадење житарки, или половина чаша варен ориз, варени тестенини или варени житни култури може да се сметаат за еквивалент на унца.
USDA препорачуваат дека најмалку половина од сите потрошени зрна треба да бидат цели зрна.
Инкорпорирање на целата зрна во вашата исхрана
Храната со целото жито може да биде вклучена во секој оброк или закуска. Откако ќе го извадите, лесно е да се јадат цели зрна секој ден. Размислете за некој од овие едноставни начини да ги инкорпорирате зрнцата во вашата секојдневна исхрана.
- Имајте еден дел од овесна каша со кафе во утринските часови
- Изберете житарки за појадок направени од цели зрна
- Уживајте во целата зрна со сирење за брзо закуска попладне
- Изберете цел леб наместо бел леб со вашиот сендвич за време на ручек
- Имаат кафеав ориз наместо бел ориз со вечера
- Уживајте во обичен пуканки како закуска во вечерните часови
> Извори:
> Харвард школа за јавно здравство. Цели зрна. Извор на исхрана. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Цели зрна: Предности и предизвици. Годишен преглед на науката и технологијата на храна. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Џонналагада С.С., Харнак Л., и др. Збогатување на целата зрна: Здравствени придобивки поврзани со целата зрна - Резиме на американското општество за исхрана 2010 сателит симпозиум123. Весник на исхрана . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Зрна: Хранливи материи и здравствени придобивки. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health