Фактите за исхрана и пијалаци
Закуски се оние мали количини на храна што јадете помеѓу редовните оброци. Тие можат да бидат добри за вас кога ќе одберете здрава храна и ќе останете во дневниот калориски буџет, или тие закуски може да ја истуркаат вашата здрава исхрана од водата кога јадете брза храна и да се вчитате на калории.
Предности на Snacking
Наместо да се фокусираме на лошите работи што можат да се случат кога јадете закуска, да почнеме со добри работи што можат да се случат кога јадете закуски:
- Здравата ужинка може да обезбеди основни хранливи материи. Едно парче свежо овошје и грст ореви ќе ви даде многу витамин Ц, минерали и здрави масти.
- Избор на ужинка која е висока со протеини и растителни влакна, како што се неколку крекери со цело зрно и путер од кикирики, може да ве натера да се чувствувате полни подолго, за да не прејадете на вашиот следен оброк.
- Растителни закуски, како што се свежиот зеленчук или бобинки, исто така, ќе обезбедат дополнителни антиоксиданти кои можат да имаат здравствени придобивки.
-
Факти за исхраната на комбуха: калории и здравствени придобивки
-
Дали V8 сок е здрав? Факти и совети за исхрана
Калоричен биланс и преголемо загревање
Најголемото нешто за уживање е да го гледате вашиот внес на калории. Повеќето здрави закуски не се премногу високи во калории за да можете да јадете малку повеќе волумен ако се чувствувате гладни. Сепак, дури и некои здрава храна се високо со калории, па затоа треба да ги гледате вашите делови. Ореви, семиња, авокадо, па дури и банани, се сите здрави јадења кои се малку повисоки во калориите.
Големината на порциите е уште поважна кога ќе одлучите да закукнете нешто не толку здраво, како колаче или бонбони. Тоа е во ред да се третираат сега и тогаш, и ако ги одржувате вашите третираат мали, нема да вчитате премногу калории.
Упатства за здраво зреење
Добро е да ги планирате вашите закуски пред време, особено за работните закуски . На тој начин ќе бидете подготвени за здрава храна, и нема да морате да прибегнувате кон безумната џвакање на високо обработените брза храна што ја најдовте во вендинг машина.
Типична закуска треба да биде избалансирана, исто како и поголем оброк, така што има некои протеини, јаглехидрати и здрави масти. Се разбира, калориите исто така се важни, но нема точна количина на калории. Сето тоа зависи од вашиот секојдневен калоричен буџет и големината на вашите редовни оброци и колку закуски јадете. Веројатно би можеле да се стремите за закуски да бидат од 100 до 300 калории. Обидете се со некои од овие здрави комбинации:
- 1/2 чаша обичен грчки јогурт со 1/2 чаши бобинки и една лажичка мед
- 1 чаша морков стапчиња и 1 или 2 лажици хумус
- 1 свежа круша и 8 до 10 бадеми
- 4 до 5 целери со 1 до 2 лажици путер од кикирики
- 4 до 5 целосни житни крекери со 1 1/2 унца чедарено сирење
- 1 парче леб од цели зрна, наздравија, со 2 лажички секој од бадениот путер и млечниот млеч
- 1 снек бар и чаша безмасно млеко
- 1 чаша воздух popped popcorn
- 1/2 чаша грозје и 1 1/2 унци Швајцарско сирење
Дали времето е важно?
Тоа може да направи разлика кога јадете ја вашата закуска. Ако се подготвувате за вежбање, можеби ќе сакате да јадете закуска 20 до 30 минути пред да почнете да вежбате. Ако сакате прехрана за спиење, тогаш јадете околу 30 до 40 минути пред спиење, по можност нешто со повеќе јаглени хидрати и помалку протеини и масти.
Инаку, обидете се да ги намалите закусите за да бидете гладни, но не толку гладни да јадете повеќе од една порција од вашата закуска.
Факторинг во пијалаци
Пијалоците што ги избирате во текот на денот може да имаат голем ефект врз вашиот дневен број на калории и внес на хранливи материи. Навистина ви треба многу течности секој ден, но ако не обрнете внимание на она што го пиете, можете брзо да се вчитате на празни калории.
Правилната дневна хидратација е од суштинско значење за вашето здравје. Не е точно јасно колку вода ви треба секој ден, бидејќи може да се промени со нивоата на физичка активност, времето, висината и вашата здравствена состојба, но моменталните препораки се околу 91 унца вода за жени и 125 унци вода за мажи секој ден.
Околу 20 проценти од таа вода ќе доаѓа од храната што ја јадете, а остатокот доаѓа од пијалоците што пиете.
Најдобри опции за пиење
Вода е веројатно најздравата опција бидејќи нема калории. Ниското или безмасното млеко е добар избор бидејќи обезбедува калциум кој ви е потребен за силни коски. Сок од овошје и зеленчук исто така може да биде добар, но треба да одберете 100 проценти овошни или зеленчужни сокови и да внимавате на овие калории. Сок од овошје може да биде толку високо во калории како славни безалкохолни пијалоци.
А што е со безалкохолните пијалоци? Имате неколку избори овде. Редовните безалкохолни пијалоци се засладени со шеќер или со сируп од сируп од фруктоза, кој додава многу калории, но нема дополнителна хранлива вредност. Диета безалкохолни пијалоци се или ниски калории или немаат калории, така што тие нема да ја повредат вашата исхрана. Некои луѓе не сакаат да консумираат вештачки засладувачи, но можете да најдете безалкохолни пијалаци засладени со природни не-хранливи засладувачи како стевиа.
Кафето и чајот се сметаат како пијалоци. Како и да не додавате млеко, крем или шеќер, нема да морате да се грижите за калориите.
И покрај тоа што кафето и чајот содржат кофеин, тие се уште обезбедуваат вода. Се разбира, ако сте чувствителни на кофеин, можете да најдете кафено кафе или да преминете на билен чај.
Како да добиете повеќе вода во вашиот ден
Еден обичен совет е да пиете вода кога се чувствувате жеден. Веројатно е добар водич, но како што возраста, може да изгубите дел од механизмот за жед. Еве неколку начини да го задржите внесот на вода:
- Чувајте вода до креветот. Ако се будите во текот на ноќта, може да земете неколку голтки.
- Носете шише со вода кога патувате.
- Не ми се допаѓа вкусот на водата? Додадете ја аромата со капки за арома без калории или парчиња свежо овошје или краставица, наместо да земате безалкохолен пијалак.
- Пијте чаша вода пред секој оброк.
- Исто така, пијте вода пред да вежбате и на секои 5 до 10 минути за време на тренингот.
Што е за алкохолот?
Мал алкохол може да има некоја здравствена корист, но не додава во секојдневната вода. Истражувањата покажуваат дека еден или два пијалаци може да помогнат во нивото на холестерол и здравјето на срцето, но тежок за пиење го зголемува ризикот од неколку здравствени проблеми.
Ако во моментов не пиете, не постои здравствена причина за почеток. Ако ви се допаѓа вашите возрасни пијалоци, не претерувајте. Дознајте повеќе за здравствените ефекти од пијаното.
> Извори:
> Канцеларија за превенција на болести и унапредување на здравјето. "Исхраната Насоки за Американците 2015-2020."
> Националната академија на науки, инженерство и медицина, здравство и медицина дивизија. "Рецепти за исхрана: вода, калиум, натриум, хлорид и сулфат." 11 февруари 2016 година.