Преглед на исхрана за спортистите
Спортистите често ги туркаат своите тела до крај за време на тренингот и натпреварот. И, со цел да се поттикнат физичките барања на вежбање, соодветна спортска исхрана е од суштинско значење. Во многу случаи, елитни спортисти имаат единствени барања за исхрана што се разликуваат од оние што не се атлетичари - можеби ќе треба да јадат и да пијат право храна во вистинско време за да обезбедат атлетски успех.
Додека основите на добрата исхрана се важни за сите, спортистите, особено, треба да ги имаат во предвид следните упатства во предвид кога планираат нивната дневна диета.
Јадете балансирана диета секој ден
За постојано вежбање, треба да обезбедите добро снабдување со висококвалитетна енергија за вашите работни мускули. Најлесен начин да го направите ова е да јадете балансиран појадок и да продолжите да јадете разновидна висококвалитетна храна во текот на денот.
Јагленохидратот во форма на гликоген е горивото што ја прави вежбата е можно, па затоа соодветните јаглехидрати треба да се јадат секој ден ако имате намера да тренирате постојано.
Протеините и мастите, исто така, имаат место во вашата исхрана и треба да се консумираат секојдневно.
Во принцип, секој оброк треба да содржи разновидна комбинација на јаглени хидрати, протеини и масти. Спортистите, исто така, можат да бараат диета малку повисока во витамините Б и железо од нивните не како активни врсници. И вегетаријанските спортисти имаат уште повеќе причина да обрнат внимание на нивната исхрана, со цел да се избегнат дефицитите на хранливи материи.
Урамнотежената исхрана обично се состои од многу овошја и зеленчуци (особено зелен лиснат зеленчук), висококвалитетни протеини (како што се посно месо, риба, јајца, ореви и семиња и мешунки), соодветно влакна, цели зрна и есенцијални масти.
Многу чиста вода е исто така избор на пијалок за атлетичари.
Што да се јаде неколку часа пред тренингот
Оброк пред вежбање ќе се разликува во зависност од стилот на вежбање. Ако вежбате навечер, ручекот треба да вклучува лесно сварлива храна со сложени јаглени хидрати, како што се тестенини, леб, овошје и зеленчук. Голема салата со мала количина на протеини добро функционира. Изберете мала количина на посно месо, како пилешко или риба, и експериментирајте со тоа што најдобро функционира за вас.
Ако вежбате прво нешто наутро, веројатно ќе се чувствувате најдобро ако јадете лесен доручек од овошје, тост или јајце. Повторно, сите се различни, па експериментирајте со она што најдобро функционира за вас. Без оглед на тоа што ќе одлучите да јадете, треба да пиете многу вода пред и за време на утринскиот тренинг.
Што да се јаде 30 минути пред тренингот
Во зависност од видот и времетраењето на тренингот што го правите, ќе сакате да јадете мала закуска и да пиете вода околу половина час пред да одите. Трага миксот е одличен за аеробни вежби над 60 или 90 минути.
Но, ако тргнете 30 минути, веројатно ви е потребна само половина од енергијата или гранола, голема банана, неколку грахам крекери, смокви или чизми.
За пократок тренинг , можеби нема да сакате да јадете ништо, но може да добиете неколку калории за да пиете околу осум до 10 унци на спортски пијалак. Исто така, треба да започнете со вода за пиење за да се уверите дека сте потрошиле околу шест до 12 унци во часот пред тренингот.
Што да се јаде за време на тренингот
Правилната хидратација за време на вежбањето ќе се разликува врз основа на интензитетот и времетраењето на вежбањето, па дури и времето. Со цел да се поедностават препораките, добра појдовна точка е да пиете осум до 10 течни унци вода на секои 15 минути за време на вежбање.
Ако вежбате подолго од 90 минути, едноставен план е да пиете осум до 10 унци на спортски пијалок (или друг лесно варење на јаглени хидрати) на секои 15 до 30 минути. Ако вежбате повеќе од 90 минути, најверојатно ќе треба да ги надополнувате изгубените јаглени хидрати .
За вежбање кое трае до два часа, сегашната препорака е да се надополнуваат јаглени хидрати на околу 30 грама на час.
Со зголемувањето на времетраењето на вежбањето во текот на два часа, се препорачува да се зголеми внесот на јаглени хидрати до 60 грама на час, и ако вежбањето трае повеќе од три часа, да консумираат 90 грама јаглени хидрати секој час. Ако вашиот тренинг е помалку од еден час, шансите се дека не треба да консумирате ништо екстра.
Како да се хидрира по тренингот
По тренингот, општото правило е едноставно - пијте доволно вода за да ја замените загубата на вода преку пот. Најдобар начин да се утврди ова е со тежат пред и по вежбање. За секоја фунта губење на телесната тежина, ќе треба да консумирате околу три чаши течност. Друг начин да се одреди колку течност за консумирање е да ја проверите бојата на урината. Темната концентрирана урина може да укаже на дехидрација . Урината треба да биде релативно јасна по боја.
Што да јадете по тренингот
Вашиот пост-вежбачки оброк треба да се консумира во рок од два часа по долго или интензивно тренирање со цел да се надополнат гликогенските продавници. Истражувањата покажуваат дека добивањето на 100 до 200 грама јаглени хидрати во рок од два часа од вежбањето на издржливост ви помага да ги надополните адекватните гликогенски продавници.
Но, додавањето на комбинација на јаглени хидрати и протеини се чини дека е уште подобра опција. Истражувањата покажаа дека односот од јаглени хидрати до протеини од 4: 1 се чини дека е идеална комбинација на исхрана. И покрај тоа што солидна храна може да работи исто како и спортски пијалаци, може да биде полесно да се пие пијалок и затоа полесно е да се добие соодветен сооднос - и да се задоволи двочасовниот прозорец.
Посебни барања
Во прилог на јадење добро балансирана исхрана полн со разновидна здрава храна, некои спортисти ќе имаат посебни нутритивни потреби. Вегетаријанските спортисти можеби имаат потешкотии во добивањето на доволно протеини и железо во нивната исхрана. На спортистите за издржливост може да им требаат повеќе течности, натриум и лесно сварливи јаглени хидрати. Моќ спортистите можеби ќе треба малку повеќе протеини. А спортистите кои тренираат и натпреваруваат во зимски спортови може да откријат дека јадењето и пиењето за време на студено време помага да се регулира нивната температура на средината додека се одржува енергијата што им е потребна за продолжено вежбање во услови на смрзнување.
Овие совети ќе бидат корисни за повеќето спортисти. Меѓутоа, она што секој поединец мора да ја јаде за да ја поттикне својата активност е многу зависен од нивните уникатни потреби, начин на живот, спорт и лични преференции. Тоа е добра идеја за секој спортист кој се обидува да постигне перформанси преку исхрана за да се консултира со заверен нутриционист или нутриционист кој работи со спортисти за конкретни совети и препораки за оброк. А квалификувани нутриционист ќе ги разгледате вашите сегашни навики во исхраната и да помогнете во прилагодувањето на вашиот план за исхрана за да ви помогне да ги задоволите вашите цели на спортските перформанси.
> Извор
> Исхрана и атлетска изведба. Медицина и наука во спорт и вежбање: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]