Целата енергија што ни треба за живот, како и за вежбање доаѓа од храната што ја јадеме и течностите што ги пиеме. Овие хранливи материи најчесто се поделени во три класи:
- Масти
- Јаглехидрати
- Протеини
Секоја категорија на храна е важна за здравјето и сите треба да консумираат храна од секоја категорија. Меѓутоа, односот во кој треба да ја консумираме оваа храна е често тема на дебата.
Што е диететски масти?
Диететските масти се обвинуваат за многу здравствени проблеми; сепак, масти е, всушност, суштинска хранлива материја за оптимално здравје. Масното ткиво (складирано масно ткиво) обезбедува перница и изолација на внатрешните органи, ги покрива нервите, ги движи витамини (А, Д, Е и К) низ телото и е најголемиот резерват на складирана енергија достапна за активност. Мастите се складираат кога консумираат повеќе калории, а потоа ги користиме. Постои оптимално ниво на телесните масти за здравјето и за атлетската активност. Кога тоа оптимално ниво е надминато, преголемата диетална маст може да доведе до проблеми со здравјето, како и со атлетските перформанси.
Видови диетални масти
- Заситените масти се наоѓаат првенствено во животински извори како месо, жолчки од јајца, јогурт, сирење, путер, млеко. Овој тип на маснотии често е цврст на собна температура. Премногу заситени масти се поврзани со здравствени проблеми како што се висок холестерол и срцеви заболувања. Поради ова, заситените масти треба да се ограничат на не повеќе од 10% од вкупниот дневен внес на калории.
- Незаситените масти вклучуваат мононезаситени и полинезаситени масти , кои обично се наоѓаат во растителни извори на храна и обично се течни на собна температура. Незаситените масти имаат здравствени придобивки како што се намалување на холестеролот и намалување на ризикот од срцеви заболувања. Вообичаените извори на храна вклучуваат масло од маслиново и канола, авокадо, риба, бадеми, соја и ленено семе.
- Транс масти неодамна е додадена на етичките етикети на повеќето производи. Транс масни киселини се создаваат (природно или вештачки) кога незаситени масти се прават во цврста состојба. Транс масти, како заситени масти, треба да се ограничат бидејќи ги зголемуваат нивоата на холестерол и ризикот од срцеви заболувања.
Како масното ткиво обезбедува енергија за спорт
Масата обезбедува највисока концентрација на енергија на сите хранливи материи. Еден грам маст е еднаков на девет калории. Оваа густина на калории, заедно со нашиот навидум неограничен капацитет за складирање на маснотии, ја губи нашата најголема резерва на енергија. Една фунта на складирани масти обезбедува околу 3.600 калории енергија. Додека овие калории се помалку достапни за спортисти кои вршат брзи, интензивни напори како спринт или подигнување на тежината, маснотиите се од суштинско значење за подолг, побавен и помал интензитет и издржливост како лесен велосипедизам и пешачење.
Масното го обезбедува главниот извор на гориво за долго траење, вежбање од мал до умерен интензитет (спортски издржливост како маратони и ултра маратони). Дури и за време на вежбање со интензитет, каде што јаглени хидрати се главен извор на гориво, потребна е маснотија за да им се помогне на складираните јаглени хидрати (гликоген).
Меѓутоа, употребата на масти за гориво за вежбање зависи од овие важни фактори:
- Маснотијата е бавна за да се вари и се претвора во употреблива форма на енергија (може да потрае и до 6 часа).
- Конвертирањето на складираните телесни масти во енергија е потребно време. Телото треба да деформира маснотии и да го транспортира до работните мускули пред да може да се користи како енергија.
- Конвертирањето на складираните телесни масти во енергија носи многу кислород, така што интензитетот на вежбање мора да се намали за да се случи овој процес.
Поради овие причини, спортистите треба внимателно да го следат времето кога јадат маснотии, колку јадат и типот на маснотиите што ги јадат. Во принцип, не е одлична идеја да се јаде маснотии непосредно пред или за време на интензивно вежбање.
Извор:
> Изјава за позицијата на диететичарите од Канада, Американското здружение за диететско здружение и Американскиот колеџ за спортска медицина, канадски весник за диететска пракса и истражување во зима 2000, 61 (4): 176-192.