Јаглехидратите се заедничко гориво за спортистите
Целата енергија што ни треба за живот, како и за вежбање доаѓа од храната што ја јадеме и течностите што ги пиеме. Овие хранливи материи најчесто се поделени во три класи:
Секоја категорија на храна е важна за здравјето и сите треба да консумираат храна од секоја категорија. Меѓутоа, соодносите во кои треба да ја консумираме оваа храна често се тема на дебатата.
Спорт Исхрана - Јаглехидрати
Јаглените хидрати се веројатно најефикасен извор на енергија за атлетичарите. Без оглед на спортот што го играте, комплексните јаглехидрати ја обезбедуваат енергијата што ги поттикнува мускулните контракции. Откако ќе се јадат, јагленохидратите се распаѓаат во помали шеќери (гликоза, фруктоза и галактоза) кои се апсорбираат и се користат како енергија. Секоја гликоза која не е потребна веднаш се задржува во мускулите и црниот дроб во облик на гликоген. Откако овие гликогенски продавници се полнат, секој дополнителен материјал се складира како маст.
Гликоген е извор на енергија кој најчесто се користи за вежбање. Потребно е за било какви кратки, интензивни напади од вежбање од спринт до кревање тегови, бидејќи тоа е веднаш достапно. Гликоген, исто така, обезбедува енергија за време на првите неколку минути од секој спорт. За време на долготрајно, бавно времетраење на вежбањето, масното ткиво може да помогне во активноста на горивото, но гликогенот се уште е потребен за да помогне да се разградат мастите во нешто што мускулите можат да го користат.
Соодветен внес на јаглени хидрати, исто така, помага да се спречи протеинот да се користи како енергија. Ако телото нема доволно јаглени хидрати, протеинот се разложува за да се направи гликоза за енергија. Бидејќи основната улога на протеините е како градежни блокови за мускулите, коските, кожата, косата и другите ткива, кои се потпираат на протеини за енергија (со тоа што не успеваат да земат соодветни јаглени хидрати) може да ја ограничат вашата способност за изградба и одржување на ткивата.
Покрај тоа, ова ги нагласува бубрезите, бидејќи тие треба да работат потешко да се елиминираат нуспроизводите на овој протеин дефект.
Јаглените хидрати имаат и други специфични функции во телото, вклучувајќи поттикнување на централниот нервен систем (ЦНС) и мозокот.
Зачувани јаглени хидрати
Еден грам јаглени хидрати обезбедува четири калории на енергија. Спортистите често зборуваат за ублажување на јаглени хидрати и трошење на јаглени хидрати, што се однесува на количеството јаглеродни хидрати што можеме да ги чуваме во нашите мускули. Ова е обично околу 2.000 јаглени хидрати калории, но можеме да го промениме овој број преку осиромашување и вчитување. За време на исцрпување (од исхрана, вежбање, или комбинација) ги користиме складираните јаглени хидрати.
Ако не ги надополниме овие продавници, можеме да истечеме гориво за итно вежбање. Спортистите често се однесуваат на ова како "бомбардирање" или " удирање на ѕидот ". На ист начин, јадењето големи количества јаглени хидрати може да ги зголеми овие продавници. Ова често се нарекува утовар на јаглени хидрати или карбо-вчитување. Додека секој човек е уникатен и нашиот капацитет за складирање на јаглени хидрати ќе варира, според Ден Бенардо, автор на Advanced Sports Nutrition, "луѓето можат да складираат околу 350 грама (1.400 килокалории) во форма на мускулен гликоген, дополнителни 90 грама (360 килокалории) во црниот дроб и мала количина на циркулирачка гликоза во крвта (~ 5 грама, или околу 20 килокалории).
Колку е поголема мускулната маса, толку е поголемо потенцијалното складирање на гликоген, но и поголема потенцијална потреба. "
Друга честа бројка во истражувањето покажува дека максималното складирање на гликоген е околу 15 грама на килограм телесна тежина (15 грама на 2,2 фунти). Со оваа математика, спортист од 175 килограми можеше да складира до 1200 грама гликоген (4.800 калории) што може да го полни вежбата со висок интензитет подолго време.
Јаглехидрати и вежбање
Јаглехидратите складирани како гликоген се лесно достапен извор на енергија за вежбање. Колку долго трае ова снабдување со енергија зависи од должината и интензитетот на вежбањето и може да се движи од 30 до 90 минути или повеќе.
За да избегнете истекување на енергија за време на вежбањето, започнете со целосни гликогенски продавници, дополнете ги за време на вежбањето и пополнете ги по вежбање за да бидете подготвени за следното тренингот.
Видови јаглехидрати
Јаглехидратите се поделени во едноставни и комплексни форми. Едноставните шеќери (јаглехидрати) се апсорбираат и се претвораат во енергија многу брзо и обезбедуваат брз извор на енергија. Овошните и спортските пијалаци се добар извор на едноставни јагленохидрати.
Комплексните јагленохидрати земаат малку повеќе за да се вари и апсорбираат во телото. Тие, исто така, треба подолго да се разрушат и затоа обезбедуваат енергија со помала стапка отколку едноставните шеќери. Примери на комплексни јагленохидрати се лебот, оризот и тестенините. Скроб и растителни влакна исто така се сметаат за комплексни јагленохидрати, но влакната не можат да се вариат или да се користат за енергија. Скробот е веројатно најважниот извор на енергија во исхраната на спортистот, бидејќи се разложува и се складира како гликоген. Храната со скроб со висока содржина вклучува целосен житен леб, житарици, тестенини и житарици.
Извори:
Изјава за позицијата на диететичарите од Канада, Американската асоцијација за диететско потекло и Американскиот колеџ за спортска медицина, канадски весник за диететска пракса и истражување во зима 2000, 61 (4): 176-192.
Ден Бенардо, д-р, РД, FACSM, Напредно спортско исхрана, човечка кинетика, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Капацитет на складирање на гликоген и Де Ново Липогенеза за време на преоптоварување на масивните јаглени хидрати кај човекот13. Американскиот весник за клиничка исхрана. l988; 48: 240-7.
Јорген Јенсен, и сор. Улогата на скелетни мускулни гликогенски дефекти за регулирање на инсулинската чувствителност преку вежбање. Пред физиол. 2011; 2: 112.