Чувството на зајакнување не секогаш значи посилно тело
Оди во салата или да тргнете во бегство? Можеби сте слушнале дека треба да го направите "пред-тренингот" ако сакате да ги подобрите атлетските перформанси и да ја зголемите јачината на мускулите. Оваа изјава за зуи во врска со додатоците за пред тренинг стана норма меѓу спортистите, активните поединци и неколку атлетичари. Ова е најчесто заради нивната популарност, и не толку за докази што ги поддржуваат тврдењата за подобрување на вашата физичка кондиција.
Дали пред тренингот ветува вистинска или само еден куп возбуда за продажба на додатоци? За да одговорите на ова прашање, треба да знаете што е пред-тренингот и како влијае врз вашето тело.
Што треба да знаете
Пред тренинг производи се нерегулирани додатоци во исхраната . Ова значи дека производот не е прегледан или регулиран од страна на Управата за храна и лекови (ФДА) за состојки, ефективност и безбедност. Додатоци се ставени под посебна категорија на храна и навистина не се сметаат за лекови.
Бидејќи додатоците за пред тренинг се нерегулирани, производителите и продуцентите можат да приложат доста нешто да го продадат својот производ. Ова се чини неправедно - и е - но постојат ветувачки докази за поддршка на неколку додатоци на пазарот. Пред изборот на пред-тренингот или било каков додаток, Меѓународното здружение за спортско исхрана (ISSN) препорачува да ја оцените науката зад додатоците за подобрување на атлетските перформанси.
Што е додаток пред тренингот?
Додатоците пред тренинг обично содржат неслободна мешавина, што значи дека етикетата не мора да ја прекине специфичната количина на секоја состојка. Значи, навистина не знаете што добивате со овие комбинирани производи пред тренингот. Примарната состојка што ќе ја најдете е високо ниво на кофеин.
Другите чести состојки може да вклучуваат диметиламиламин, креатин, аргинин, β-аланин, таурин и фосфати. Многу претходни тренинзи, исто така, содржат дополнителни стимуланси базирани на растителни растенија како гуарана (билен кофеин).
Искрено, пред-тренингот додатоци се навистина моќни стимуланси, бидејќи тие содржат големи количини на кофеин. Ова е причината зошто се чувствувате енергизирана и подготвена да се справи со интензивно тренингот по конзумирање на пред-тренингот. Дали овој додаток зуи направи вашето тело било посилно или вежба напор било подобро?
Истражувањата покажуваат дека некои состојки всушност работат подобро индивидуално, а не кога се комбинираат, типични за пред-тренингот. Сепак, тие остануваат популарни, а земањето погледи за секоја состојка е корисно, особено ако размислувате да користите пред тренинг. Еве неколку чести состојки пронајдени во пред-тренингот производи и како тие функционираат во вашето тело:
- Кофеин - Истражувањата покажуваат дека кофеинот има позитивна корист за подобрување на атлетските перформанси. Се покажа дека кофеинот ја зголемува метаболизмот, ги подобрува нивото на издржливост и отпорноста кон замор. Исто така го стимулира централниот нервен систем (ЦНС), подобрувањето на функцијата на мозокот за попродуктивно и поефективно тренингот. За најдобри резултати, дозите на кофеин се препорачуваат да се прилагодат на секој поединец и да се консумираат во ниски до умерени дози (~ 3-6 mg / kg телесна тежина). За жал, пред-тренингот производи често ги надминуваат нивоата на кофеин сугерирани оставајќи не можете да го контролирате она што се смета за најдобра доза. Многу спортисти сега се свртуваат кон црно кафе како подобар начин за контрола на внесот на кофеин и подобрување на нивната изведба на вежбање.
- Креатин - Најпопуларниот додаток за бодибилдингот поддржан од независни студии и истражувања. Креатинот е направен од амино киселини и концентриран во мускулните ткива. Примарната улога на креатинот е снабдување на енергија со вашите клетки и одржување на клеточниот баланс. Ги подобрува атлетските перформанси со зголемување на АТП (аденозин трифосфат), кој се користи за време на брзи прснувања на енергија како спринт или кревање тегови. Според преглед на повеќе од 80 студии објавени во Journal of the International Society of Sports Nutrition , креатинската суплементација беше ефикасна за раст на мускулите, зголемена сила и подобрени перформанси во интервален интензивен тренинг (HIIT). Препорачаната стандардна ефикасна дневна доза на креатин е 5 грама натоварена со текот на времето, циклична и најдобро земена како индивидуален додаток.
- Аргинин - Оваа есенцијална амино киселина е дел од аминокиселинската група со окована гранка и е неопходна за производство на протеини. Аргинин исто така се користи за создавање на азотен оксид, соединение кое ги релаксира вашите крвни садови за подобар проток на крв и размена на кислород. Постои, исто така, можна здравствена корист за оние кои страдаат од проблеми со срцето или хипертензија. Достапни се мали научни докази за поддршка на тврдењата за промовирање на подобрени атлетски перформанси или зголемен функционален капацитет кај атлетските поединци. Потребни се повеќе истражувања за да се оцени улогата на дополнување на аргинин на ефикасноста на вежбањето.
- β-аланин - Исто така познат како бета-аланин, ова е природна амино киселина произведена во црниот дроб. Исто така се стекнува преку конзумирање храна како живина и месо и дополнување. β-аланин помага во зголемување на карнозин во мускулното ткиво кое ја подобрува клеточната функција. Докажано е дека бета-аланин дополнувањата го одложуваат почетокот на невромускулниот замор и ги зголемуваат атлетските перформанси. Дозирањето на β-аланин ќе се разликува по лице поради потенцијалот за несакани ефекти, вклучувајќи парестезија (tingling), на пример. Бидејќи производите пред тренингот комбинираат состојки без да ги откриваат нивоата на секоја од нив ја елиминира вашата способност да ја бирате назад дозата ако имате негативни несакани ефекти. Потребни се повеќе истражувања за да се одредат ефектите на бета-аланин врз цврстината и издржливоста што траат подолго од 25 минути, според ставот на позицијата објавена во Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- Таурин - Една од најзастапните амино киселини во мозокот, ретината, мускулното ткиво и органите низ телото. Таурин има широк спектар на функции во централниот нервен систем (ЦНС) и помага во развојот на човекот. Тоа е природно се јавува во вашето тело, но исто така се добива со јадење животински и рибни протеини. Ќе најдете таурин вклучен во повеќето енергетски пијалаци и може да се купи како додаток. Таурин функционира како невротрансмитер во мозокот, ги стабилизира клетките мембрани и го регулира транспортот на есенцијални хранливи материи во вашето тело. Иако таурин има многу важни метаболички улоги, се чини дека постојат конфликтни докази за поддршка на било какви тврдења за подобрени атлетски перформанси. Очигледно, заедно со таурин и кофеин заедно - типична појава со претходни тренинзи - всушност го зголемува заморниот мускул според истражувањето објавено во Journal of Strength and Conditioning .
- Фосфати - фосфатите вклучуваат средства за алкализација како натриум бикарбонат , натриум цитрат и фосфатни соли. Фосфатите помагаат во структурата на клетките, транспортот на енергија и бројните други функции кои се од суштинско значење за вашето здравје. Изгледа дека ги подобруваат атлетските перформанси со неутрализирање на киселините кои се создаваат во мускулите за време на вежбањето. Повеќето минерални суплементи се чини дека се безбедни во мали дози и се користат краткорочни, но можат да имаат негативни ефекти ако се земаат во повисоки дози. Лицата кои страдаат од проблеми со бубрезите и се склони кон бубрежни камења им се советува да не ги дополнуваат фосфатите без да се консултираат со својот лекар. Други чести негативни несакани ефекти може да вклучуваат вознемиреност во стомакот, надуеност и гадење.
- Гварана - растение кое е заедничко за Бразил за производство на семиња кои се користат за различни здравствени причини. Гуарана функционира како стимуланс и содржи двапати количина на кофеин пронајден во грав од кафе. За Guarana се вели дека ги подобрува атлетските перформанси, го зголемува менталниот фокус и го намалува заморниот мускул. Некои истражувања покажуваат помали дози на гуарана (75 mg) за да имаат повеќе позитивен ефект врз физичкиот излез без загриженост за токсичноста од повисоките дози. Се покажа дека кофеинот ги подобрува вашите вежби на пониски нивоа на концентрација и, за жал, пред-тренингот ги елиминира Вашата способност да го намали внесот.
- Бетаин - Аминокиселина покажана за подобрување на составот на телото и промовирање на раст на мускулите. Бетаин се наоѓа во многу видови храна, вклучувајќи спанаќ, цвекло и цела зрна. Таа работи во телото преку одржување на функцијата на црниот дроб, детоксикација и функционирање на клетките. Бетаинот, исто така, им помага на вашето тело да ги обработува мастите. Една мала студија за дополнување на бетаин покажала подобрување на бетаинот, подобрување на телесниот состав, големината на мускулите и работниот капацитет.
- Нитрати - соединение кое се наоѓа во бројни храни и изобилува со лиснати зеленчуци, зеленчук и цвекло. По консумирање храна богата со нитрати, вашето тело го претвора во нитрит и понатаму го користи за да се произведе азотен оксид. Азотниот оксид има важна улога во регулирањето на вашите метаболни и васкуларни функции. За време на вежбањето, се вели дека азотен оксид го зголемува протокот на крв, ја подобрува функцијата на белите дробови и ја зајакнува контракцијата на мускулите. Многу спортисти се дополнуваат со сок од цвекло за подобрување на кардиореспираторната издржливост и атлетските перформанси.
Ефекти врз ефикасноста на вежбањето и силата на мускулите
Пред-тренингот производи ги зголемат вашите перформанси на вежбање, но тоа е навистина поради содржината на кофеин, а не задолжително додаток. Може да ги трошите вашите пари и подобро да пиете чаша или две од црно кафе пред да работите, особено затоа што многу додатоци состојки се поефикасни земени сами, а не заедно во мистерија заштитен мешавина. Следните студии ја испитале ефективноста на додатоците за пред тренинг на атлетските перформанси и мускулната сила:
- Една студија објавена во Американското списание за фармацевтски систем за здравство покажала недоволен доказ за комбинираните пре-тренинг производи како ефективни за подобрување на перформансите. Самостојни состојки како кофеин покажаа некаква ергогена корист со подобрено време на реакција, енергија и ментален фокус за време на физичката обука. Безбедноста на овие производи исто така може да биде загрижувачка бидејќи поединците може да консумираат поголеми од препорачаните количини.
- Истражувањето објавено во Journal of the International Society of Sports Nutrition испитува дали пред-тренингот ги зголемува количината на крв во мускулното ткиво за време на вежбањето. Зголемениот проток на крв ќе обезбеди подобри нивоа на кислород за работа на мускулите, во обид да се подобрат перформансите. Резултатите наведени во додатоците за пред тренинг не ги подобрија перформансите на вежбањето. Единствениот пат кога протокот на крв во мускулот покажа значително зголемување беше пост-тренингот и само по 80 проценти вежба оптоварување состојба. Потребно е дополнително истражување за да се утврди кои ситуации и спортисти може да имаат корист од користење на дополнување пред тренинг.
- Истражувањето објавено во Меѓународниот весник на медицински науки ги испитуваше ефектите на додатоците за пред тренинг врз чиста маса, атлетски перформанси и искуство за вежбање. Учесниците известија дека чувствуваат повеќе енергија и подобра концентрација за време на тренингот, во споредба со оние кои земале плацебо. Сепак, немало докази за подобрување на составот на телото или на ефикасноста на вежбата.
- Друга студија објавена во Journal of the International Society of Sports Nutrition испитува како додатоците за пред тренинг со или без синефрин би влијаеле на одговорите на тренингот за време на вежбање кај мажи обучени за резистенција. Синефрин е соединение извлечено од горчливото портокалово овошје со моќни ефекти за зголемување на метаболизмот. Резултатите покажуваат дека суплементацијата пред тренингот може да ја искористи когнитивната функција и перформансите на вежбите за време на тренингот, но потребни се понатамошни истражувања.
Од збор до
Пред-тренингот додатоци се популарни главно поради кофеинот зуи обезбедени за време на вашиот тренингот. За жал, тие можеби не се најдобри производи за подобрени атлетски перформанси и сила на мускулите. Исто така, нема доволно докази за поддршка на користење на комерцијални мешавини за оваа цел. Поради високата содржина на кофеин во пред-тренингот производи и потенцијалните негативни здравствени ефекти, добра идеја е да разговарате со вашиот лекар пред да го користите овој или друг додаток.
> Извори:
> Eudy AE et al., Ефикасноста и безбедноста на состојките пронајдени во преработките на додатоци, Американски весник на фармацевтски систем за фармацевтски дел , 2013
> Jung PY et al., Ефекти од внесување на додаток во исхраната пред и тренингот со и без синефрин во текот на 8 недели за тренинг адаптации кај мажи со резистенција на отпор, весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана 2017
> Kedia AW et al., Ефекти од додаток пред тренинг на посно маса, мускулна перформанси, субјективно тренингот и биомаркери за безбедност, Меѓународен весник на медицински науки , 2014
> Мартин JS et al., Ефекти од пред-тренингот додаток на хиперемија по вежбање на отпорност на продолжување на ногата до неуспех со различни отпорности, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017