Сода бикарбона, инаку позната како натриум бикарбонат (NaHCO₃), е популарно хемиско соединение. Натриум бикарбонат е добро познато средство за леење за леб, природен производ за чистење, а исто така се наоѓа во паста за заби. Може да имате кутија ставена во вашата чајната кујна или седи во фрижидер. Оваа обична печење состојка е широко истражени и се чини дека исто така им помогне на нашите мускули за време на интензивна вежбање.
Пример за сода за пециво
Сода бикарбона е всушност популарен тренинг додаток. Според американскиот колеџ за спортска медицина , натриум бикарбонат е меѓу водечките ергогени помагала . Спортистите и поединците кои учествуваат во енергични вежби користат сода за печење за да го одложат заморниот мускул и да ги подобрат перформансите.
Додатокот на натриум бикарбонат (NaHCO₃) е особено популарен за време на кратки напади со вежба со висок интензитет. Спринтерите, пливачите и веслачите реализираа подобри перформанси, земајќи ја сода бикарбона пред нивниот конкурентен спорт. Дополнителни истражувања покажаа дека сода бикарбона корисно за време на предизвикувачки вежби во времетраење од 30 до 60 минути.
Вежбање
За време на интензивно вежбање, нашето тело ослободува хемикалии во мускулното ткиво. Метаболни нуспроизводи лактат и водород формираат во мускулните клетки. Додека повеќето од нуспроизводите се пуфер, некои остануваат во мускулните клетки и создаваат кисела средина. Киселоста е директно поврзана со нивото на pH во нашето тело. Зголемената киселост ги менува нивоата на рН, што ги предизвикува нашите мускули да изгорат и да се чувствуваат замор.
Според истражувањето, земањето на натриум бикарбонат (NaHCO₃) пред вежбањето помага да се измијат метаболички нуспроизводи од мускулното ткиво . Објавено во Меѓународниот весник за спортска исхрана и метаболизам за вежбање, "предложено е нагување NaHCO3 за подобрување на перформансите преку зголемување на капацитетот за екстрацелуларен буфер". Ова значи дека содањето на сода бикарбона работи на клеточно ниво во нашето тело, создавајќи подобра хемиска средина за нашите мускули.
Балансирани нивоа на pH
Функционирањето на телото е оптимално кога нашата pH вредност е избалансирана или неутрална. Киселоста на телото и алкалноста се мерат со помош на рН, скала која работи од 0 до 14. Нашето тело е најмногу кисело на нула и најмногу алкално на 14. Неколку процеси се во тек во нашето тело за да се одржи неутрална pH вредност од 7. Се смета дека голтањето со сода бикарбона да имаат способност да ја намалат киселата средина предизвикана од вежбање со висок интензитет.
Кога околината во нашето тело станува премногу кисела, можеме да доживееме штетни здравствени ефекти. Срцето, црниот дроб и бубрезите може да се преработи, што може да доведе до хронични здравствени состојби. Премногу киселост може исто така да придонесе за оштетување на мускулите и атрофија (губење).
Сода бикарбона стана познат по балансирање на киселоста во нашето тело, лекување и добра превентивна медицина. Спортистите и фитнес ентузијастите ги ценат здравствените придобивки и често ги користат за да ги напојуваат своите вежби .
Зголемување на атлетската изведба
Вежбата со висок интензитет го сигнализира нашето тело за ослободување на јоните од водородот. Водородот е метаболен отпад кој предизвикува кисела средина и ги намалува атлетските перформанси. Истражувањата покажуваат дека натриум бикарбонатот ги кипва киселините со врзување кон нив. Ова поврзување овозможува подобрен излез на енергија за време на предизвикувањето на вежбањето.
Кога нивото на киселини се одржува на неутрални нивоа, нашите мускули функционираат поефикасно. Енергетскиот метаболизам е зголемен и студиите покажуваат дека нашите мускули може да одржат подолго вежбање. Според Американскиот колеџ за спортска медицина , сода бикарбона е ефикасен пуферски агент за одржување на здрава pH вредност и подобрување на атлетските перформанси.
Истражувањето
Една студија објавена во Journal of Applied Physiology ги испитувала ефектите од ингестијата на натриум бикарбонат за време на интерната обука. Истражувањето мерело како сода бикарбона ја менува киселоста (водородни јони) во мускулното ткиво за време на вежбање со висок интензитет. Исто така, беа оценети и атлетски перформанси.
Истражувачите учествуваа шеснаесет млади, здрави рекреативно активни жени. Протоколите за тестирање вклучуваат биопсии на мускулите, тестови на крв, тестирање пред и по вежбање за да се одредат основните вредности. Беше обезбедена точна евиденција. Жените беа поделени во две групи и тестираа на 8-неделен пробен период на три сесии за обука неделно.
Во групата 1 беше даден натриум бикарбонат (NaHCO₃) во доза од 0,2 грам за килограм телесна тежина 90 и 30 минути пред интервалниот тренинг со висок интензитет. Групата 2 доби плацебо слична доза. Интервалното тестирање било изведено на стационарен велосипед. Учесниците ги завршија 2-минутите спринтерски интервали кои напредуваа во текот на текот на тестирањето.
Резултатите од истражувањето покажуваат дека сода бикарбона значително ги намалува јоните на водородот во крвта и на клеточно ниво во мускулното ткиво . "Понатаму, ингестијата на NaHCO3 ги намалува интрацелуларните водородни јони за време на интензивна континуирана и интервална вежба." Исто така, пријавено е дека ингестијата на натриум бикарбонат ја зголемува синтезата на мускулните протеини (раст).
Според истражувањето, дополнувањето со сода бикарбона може да ја намали млечната киселина за време на интервален тренинг и да ја подобри ефикасноста на краткотрајната издржливост.
Неподдржајни наоди
Истражувањето објавено во Меѓународниот весник за спортска исхрана и метаболизам на вежби ги објави ефектите од ингестијата на натриум бикарбонат (NaHCO₃) и интервален тренинг кај високо обучени веслачи. Ова истражување, исто така, мери колку сода бикарбона ја менува киселоста (водородни јони) во мускулното ткиво за време на интензивно вежбање.
Учесниците во студијата вклучија дванаесет млади, здрави австралиски натпреварувачки веслачи. Потребно е строго тестирање на основното ниво како дел од протоколот за истражување. Веслачките завршија две сесии за интензивна интервална обука (HIIT) неделно и во период од четири недели. Учесниците беа поделени во две групи кои земаа натриум бикарбонат (доза од 3 грама на килограм телесна тежина) или плацебо 90 минути пред (HIIT). Примероците од крв биле земени во текот на студијата со мерење на бикарбонат и нивото на pH.
Резултатите од истражувањето не укажаа на дополнително подобрување во време на веслање во 2000 метри со ингестија на натриум бикарбонат во споредба со плацебо. Сепак, откриено е мало зголемување на моќноста за учесниците кои користеле сода за сода. Бидејќи споредбените наоди биле тривијални, истражувачите укажуваат дека хроничната инхибиција на NaHCO3 за време на интервална обука навистина не ги подобрува перформансите толку многу.
Преглед на ергогени помош
Американскиот колеџ за спортска медицина објави преглед на ергогените ефекти на натриум бикарбонат. Ергогени помагала за подобрување на перформансите се широко распространети, а дополнувањето со сода бикарбона е една од најпопуларните. Придобивките од здравјето на сода бикарбонати (сода бикарбона) создадоа хронични истражувања со децении.
Прегледот е направен за да ги опфати важните области на "големината на дозата, времето на голтање и видот на вежбање за да имаат корист од употребата на бафери", како сода за печење.
Некои одлични прегледи takeaways:
- Нормалното здраво функционирање на миењето на рН со артериска крв е 7,4 и обично 7,0 во човечкиот мускул. Интензивните вежби може да ја намалат pH на артериската крв на 7,1 и да се намалат на 6,8 во мускулното ткиво.
- Човечкото тело останува во балансот на pH преку внатрешни функции за буфер, кои го контролираат формирањето и отстранувањето на водородни јони. Прикажан е Натриум бикарбонат за тампон и го заштитува телото со врзување на водородни јони.
- Специфична спортска студија за вежбање со висок интензитет, Линд, АМ и сор. , укажа на подобрени искуства за време на пливање за натпреварувачите кои го инхибираат натриум бикарбонатот 90 минути пред нивниот настан.
- Подобрените атлетски перформанси биле забележани од Bishop et al . истражување и за време на повторени спринтни интервали за натпреварувачите кои користат натриум бикарбонат како ергогенска помош.
- Се препорачува тренерите и спортистите да ги тестираат своите одговори на агенсите како што се сода бикарбона за подобрени атлетски перформанси пред да се натпреваруваат.
- Се чини дека додатокот на натриум бикарбонат не се толерира со приближно 10% од корисниците.
- Се чини дека е оптимално дозирање на натриум бикарбонат од не повеќе од 0,3 грама на килограм телесна тежина за да се избегне гастроинтестиналниот (ГИ) вознемиреност.
- Резултатите од истражувањето може да се разликуваат, бидејќи натриум бикарбонат пред-вежба доза и времето не се еквивалентни. Ова би било како да се споредуваат јаболковите со портокали.
- Се чини дека и кратките и долготрајните вежби со висок интензитет можат да имаат корист од дополнувањето на натриум бикарбонат, иако продолжено истражување е оправдано.
Препорачана доза
Истражувањето објавено во International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism укажува на тоа дека "најдобриот протокол за оптоварување на бикарбонати вклучува доза од 0,3 g / kg BM од чист NaHCO3". Ова се чини дека е оптимална количина за да се балансира киселоста (pH) во крвта и мускулно ткиво.
Според студијата, исто така се препорачува да се земе натриум бикарбонат од 120 до 150 минути пред вежбање и во комбинација со мал оброк со јаглени хидрати. Ова ја намалува можноста за несакани гастроинтестинални (ГИ) симптоми.
Несакани ефекти
Не секој може да користи натриум бикарбонат за да ги подобри атлетските перформанси. Околу 10% од корисниците ќе доживеат гастроинтестинален (ГИ) дистрес. Некои спортисти се обиделе да ги поделат препорачаните 0,3 грама за килограм доза за тело во текот на денот за да го елиминираат овој проблем.
Други спортисти ја намалија количината на натриум бикарбонат и успеале да користат 0,2 грама за килограм доза за тело пред вежбањето.
Истражувањето објавено во Меѓународниот весник за физиологија и спортски перформанси покажа дека натриум бикарбонат не може да биде корисен за секого. Четири учесници во студијата мораа да го прекинат тестирањето поради тешка гастроинтестинална (ГИ) стрес. Исто така беше препорачано, "поединците треба да одредат дали добро реагираат на СБ дополнување пред натпреварот".
Бонус Инфо
Постои силен доказ дека натриум бикарбонат може да ги подобри атлетските перформанси. "Што се однесува до безбедноста на додатокот, тоа е исто толку честа и безопасна како и обичната сода за печење, бидејќи токму тоа е токму тоа." Единствениот недостаток е можно гастроинтестиналниот (ГИ) дистрес. Исто така, оние кои треба да го ограничат внесувањето на сол треба да бидат свесни за зголемен натриум во сода за печење.
Иако наодите се одлични, со користење на сода бикарбона или која било ergogenic помош за подобрување на атлетските перформанси е секогаш личен избор.
Извори:
Американски колеџ за спортска медицина, апстракт, ергогени ефекти на натриум бикарбонат, McNaughton, Lars R. et al., 2008
Меѓународен весник за спортски физиологија и перформанси, Натриум бикарбонат и капацитет за велосипеди со висок интензитет: варијабилност во одговорите, Саундерс Б. и сор., 2014
Весник на применета физиологија, Ефекти од хронична инхалација на NaHCO3 за време на интервална обука за промени во капацитетот на мускулниот пуфер, метаболизмот и краткотрајната изведба на издржливост, Edge J et al., 2006
Меѓународниот весник на спортски исхрана и метаболизам на вежбите, ефектите од хроничната ингестија на натриум бикарбонат и интервален тренинг кај високо обучени веслачи, Driller MW et al., 2013
Меѓународен весник за спортски исхрана и метаболизам на вежби, ефект на Натриум бикарбонат на [HCO3-], рН и гастроинтестинални симптоми, Амелија Ј. Кар и др., 2011