BCAA ги зачувуваат мускулите додека ги намалувате калориите
Амино киселините со разгранети ланци (BCAAs) се една од најинтересните и популарни дополнувања за зајакнување на мускулите. BCAAs се покажале дека помагаат во мускулите предизвикани од вежбање и ја стимулираат синтезата на мускулните протеини (раст на мускулите). Тие се исто така поврзани со зачувување на чистата маса за време на "намалување на исхраната", која ги ограничува калориите и јаглените хидрати за време на екстензивна физичка обука. Активни возрасни лица за спортисти обично имаат фитнес цели кои вклучуваат стекнување на мускулите додека губат маснотии. Овој процес бара комбинација на калории за сечење и вежбање, за жал "претставува ризик за губење на ткивото што може да го ограничи ефикасноста". Ова е местото каде што BCAAs можат да помогнат најмногу и ние ќе разгледаме како тие имаат корист од телото за време на калории ограничување во врска со обуката за тешки отпор.
Кои се BCAAs?
Амино киселините со разгранет ланец (BCAAs) припаѓаат на есенцијална група која содржи леуцин, изолеуцин и валин. Суштински значи дека телото не произведува амино киселини и тие мора да се консумираат преку нашата секојдневна исхрана. Ова е лесно да се направи јадење посно месо или пиење протеин од сурутка кој содржи 25% BCAAs. Голем процент амино киселини со разгранет синџир се наоѓаат во нашите скелетни мускули и студиите покажале леуцин одговорен за синтезата на мускулните протеини (раст на мускулите). Не е ни чудо што BCAAs се "најшироко користени додатоци меѓу природните бодибилдери ".
BCAA и вежбање
Мускулно оштетување предизвикано од вежбање (EIMD) се јавува за време на напорната тренингот и во основа сме го уништуваме нашето посно ткиво. Следниот ден, несаканите ефекти на EIMD се чувствуваат преку зголемена болка во мускулите, намален опсег на движење и функција заедно со оток. Амино киселините со разгранет ланец (BCAAs), земени пред и по вежбањето , покажаа дека "стимулираат синтеза на протеини во мускулите, што доведува до обновување на мускулите после вежбање, овозможувајќи им на потрошувачите да тренираат подолго со поголем интензитет". Други позитивни повратни информации се подобрени атлетски перформанси, покрај зачувување на мускулите со BCAA дополнување . Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана објави BCAAs направени пред и по обуката за резистенција забрзана наплата на мускулите и подобрување на мускулната функција. Понатамошните истражувања од страна на Националната сила и клиничка асоцијација покажаа дека протеинот од сурутка кој содржи 25% BCAA ги промовираше најголемите мускулни добивки во период од 10 недели.
BCAA и калорична рестрикција
Сечење или "намалување на диетите" се популарни кај спортистите, но активната возрасни луѓе кои се обидуваат да изгубат телесната тежина исто така ја спроведуваат техниката. Иселените диети се однесуваат на ограничување на калориите и јагленохидратите во обид да се намалат продавниците за јаглени хидрати и да се натера телото да гори маснотии за гориво. Целта на стратегијата е да се промовира загубата на маснотии, но проблемот со ограничувањето на калориите е ризик и за значајно губење на мускулите. Ограничувањето на калориите и есенцијалните хранливи материи исто така може да доведе до намалување на атлетските перформанси, зголемена болест и повреди на тренинг. Недоволно внесување на протеини едноставно не прави добро активно тело и го промовира губењето на мускулите наместо растот. Постои изобилство на истражувања кои укажуваат на тоа дека "зачувувањето на мускулната маса бара внесување доволна количина висококвалитетни протеини ". Многу спортисти и физички активни возрасни лица консумираат протеини со аминокисели со разгранет синџир (BCAAs) за да го стимулираат растот на мускулите и да помогнат при обновување на вежбањето . Клиничките наоди на Journal of International Society of Sports Nutrition покажуваат дека BCAA дополнувањето под калорична рестрикција и обука за тежок отпор ја одржуваат чистата маса и го подобруваат заздравувањето користејќи го пред и после тренингот. Друг заклучок за истражување препорача минимални додатоци на јаглени хидрати на "намалување на исхраната", исто така, ќе помогне за подобрување на атлетските перформанси.
Извори
Весник на спортска медицина и физичка кондиција, дополнување со аминокиселини со разгранет ланец го намалува намалувањето на способноста за производство на енергија по акутна тренинг сила, Gee TI et al., 1/20/16
Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана, Во еден слепо соодветен групен дизајн: дополнување на амино киселината со разгранет синџир и обука за отпор, ја одржува чистата телесна маса за време на калорична ограничена диета, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана, Мускулно оштетување предизвикано од вежбање е намалено кај мажи со резистентен синдром на амино киселини со разгранет синџир: рандомизирана, двојно слепа, плацебо контролирана студија, Глин Хауасон и други, 5/8/12
Национална сила и кондиционирање асоцијација, Ефектите на протеини и амино киселина дополнување на перформанси и обука адаптации во текот на десет недели на отпор обука, Керксик КМ и сор., 8/06