Исхрана и стратегии за тренинзи за манипулирање со вашите хормони
Неколку хормони играат клучна улога во вежбата воопшто и посебно во обуката за сила. Тестостеронот, хормонот за раст и факторот за раст сличен на инсулинот (IGF-1) обезбедуваат стимул на сила и мускулен раст ; кортизол, епинефрин и норепинефрин и глукагон го контролираат пристапот до маснотии и глукозни горива преку манипулирање со ослободување на складирано гориво кога е потребно, покрај другите важни функции; и инсулинот обезбедува поттик за складирање на горивата што произлегуваат од храната што ја јадеме .
6 Природни бодибилдинг хормони
Добивање на овие хормони за работа, така што ќе можете да го максимизирате мускулите и силата е една од тајните на обуката за природна тежина.
1.Тестостерон
Тестостеронот е, во најголем дел, машки хормон произведен од тестисите, иако помала количина е произведена од надбубрежните жлезди (кои седат на врвот на бубрезите). Овој хормон е одговорен за развој на машки физички карактеристики, мускулна маса, сила, дистрибуција на масти и сексуален нагон. Помалите количини на тестостерон, исто така, произведуваат жени во јајниците и надбубрежните жлезди.
За да биде попрецизен, тестостеронот е андроген, анаболен, стероиден хормон. Андрогени средства кои се однесуваат на машките карактеристики и анаболни значи создавање или синтетизирање на телесното ткиво. Тестостеронот е хормон број еден за бодибилдингот и тренинг на тежината, особено за развој на сила и мускул (иако ова не е секогаш примарната цел на тренингот за тежина ).
Употребата на дополнителни анаболни стероиди за градење на мускулна маса и сила е популарна во бодибилдингот и другите спортови кои бараат многу и сила за многу децении. Тие работат спектакуларно добро. Затоа, во повеќето спортови, земањето 'стероиди' е нелегално
2. Хормон за раст и ИГФ-1
Хормонот за раст на човекот е произведен од страна на хипофизата и го стимулира црниот дроб за да се произведе ИГФ-1, што во крајна линија е одговорно за промовирање на раст и анаболни ефекти на хормонот за раст.
Како и тестостеронот, ова производство опаѓа како што старееме и веројатно е одговорно за барем дел од падот на мускулната маса кај постарите луѓе. Овие хормони се чини дека имаат инверзна врска со телесните масти , што значи дека помалку произведувате, толку повеќе телесни масти се акумулирате.
Подобрувањето на хормонот за раст и доставувањето на ИГФ-1 може да биде можно со хранливи и манипулации за вежбање. ГХ и ИГФ-1, тестостерон и кортизолот (вашиот хормон за стрес) се зголемува со интензитетот на тренингот за вежбање и спринтниот велосипед со висок интензитет или трчање.
3. Инсулин
Инсулинот е хормонот за складирање. Панкреасот произведува инсулин како одговор на храната. Кога консумирате храна, ензимите го разбиваат во составните гликоза, масни киселини и амино киселини, витамини и минерали. Инсулинот реагира на јаглени хидрати и протеини со складирање на гликоза во мускулите и црниот дроб, маснотиите во масните клетки и од користењето на аминокиселините од протеините во бодибилдингот и поправка. Не е точно да се мисли на инсулин како само што реагира на јаглени хидрати, бидејќи некои протеински храни, како што се рибите и говедското месо, извлекуваат многу силен одговор на инсулин сами по себе. Кај дијабетес, инсулинот или е недоволно произведен или е достапен, сепак не успева ефикасно да ја чува гликозата (наречена инсулинска резистенција).
Комбинирање на храна пред и по вежбање или спортски пијалаци кои содржат протеини и јаглени хидрати предизвикува многу силен одговор на инсулин во периодот на полнење гориво по вежбање. Вредноста на ова е дека заедно со синтезата на гликоза и синтезата на амино киселини во новиот протеин, добивате моќен анаболен, реакција на зградата на мускулите. Инсулинот е важен анаболен хормон. Манипулирањето со инсулин е едно од главните алатки опишани во бодибилдингот.
4. Кортизол
Кортизолот е многу важен хормон кој сигурно е. Се произведува од надбубрежните жлезди и често се нарекува "стрес хормон", бидејќи реагира на стрес, физички или емоционален.
Кортизолот помага во воспалението на воспалението, го прави гликозата достапна со разградување на мускулите на амино киселините, го потиснува имунолошкиот систем и најверојатно ќе го подобри складирањето на мастите на сметка на протеините и мускулите. Кортизолот се зголемува кога шеќерот во крвта се намалува - во раните утрински часови и за време на вежбањето, особено продолжената вежба за издржливост. Кортизолот е катаболичен хормон, што значи дека го разложува ткивото. Во произведените форми, тоа се нарекува хидрокортизон или кортизон.
5. Епинефрин (марка Адреналин)
Сите ние го знаеме овој хормон како адреналин, но епинефринот се смета за хормон за борба и летање, бидејќи брзо дејствува на знак за да ги стегне артериите и да го зголеми крвниот притисок. Епинефрин, исто така, ги проширува дишните патишта за да го овозможи вашето срце да победи побрзо и да дишете поефикасно - од кои сите се важни ако одеднаш треба да избегате од напаѓачки лав! Исто така, епинефрин ги изразува мускулите и црниот дроб да се откажат од складираната гликоза (гликоген), така што ќе имате инстант енергија за да го искористите опстанокот. Во оваа смисла, епинефрин е катаболичен хормон, како кортизол.
6. Глукагон
Глукагон може да се смета за огледален хормон на инсулин. Кога ќе забрзате или јадете храна со низок карбон, глукагонот ќе биде поактивен од инсулинот поради ниска крвна гликоза. Глукагон му кажува на црниот дроб да се откаже од своите гликозни магацини во крвотокот и исто така да ги раскине оние аминокиселини од мускулите кои кортизолот ги праќа во црниот дроб за да направат повеќе гликоза. Ако инсулинот е анаболен хормон, тогаш глукагонот е катаболичен хормон.
Природно анаболичко засилување
Целта на бодибилдингот е да ги задржиме анаболичните хормони со висок и катаболички хормон што е можно пониско, а сепак да обезбедиме основна функционалност - не е корисно да се сметаат кортизолот или други хормони како "лоши момци", бидејќи ние не можевме да живееме без нив.
Во природното движење за бодибилдингот и за спортот, каде што усогласеноста со протоколите за тестирање на дроги е од суштинско значење за законската конкуренција, мошне е изнаоѓање начин на обука или јадење што ќе го зголеми или зајакне тестостеронот и мускулите и силата поврзана со андрогинот. За жал, ова не е процес кој лесно се манипулира и има уште многу да се научи. Сепак, тоа не престана да додава производители кои тврдат дека имаат производи што можат да го прават токму тоа со билни екстракти или комбинации на витамини или "правни" стероиди. Примери за такви производи се трева Tribulus Terrestris, цинк-магнезиум таблети, женшен, колострум од говеда, бета-аланин, ХМБ и DHEA, прохормонски забранет во повеќето спортови, но не и во бејзбол.
Tribulus стана популарен во бодибилдинг заедницата, иако нема докази дека тоа дава никаква предност. Всушност, студијата за елитни рагби играчи во Journal of Strength and Conditioning Research од 2007 година не најде никаква предност во подобрување на мускулите или на ефикасноста од дополнување со Tribulus . Ова се чини дека го потврдува резултатот од претходните студии. Не постојат специфични додатоци кои не се храна, освен креатин, за кој се покажа дека го зголемува обемот и тренингот сличен на анаболичните стероиди - и креатин е составен дел од храната за месо. Сепак, дури и креатинот има нееднакви перформанси како додаток.
Што можете да направите за да ги подобрите хормоните за градење мускули природно
Еве неколку пристапи кон диета и обука која може да оди на некој начин кон максимизирање на вашиот анаболен хормонски одговор и градење и заштита на мускулната маса и сила. Иако следново се базира на неодамнешните истражувачки резултати, сè уште има многу да се научи за сложената мрежа на хормонски интеракции кои се вклучени во подобрување на силата и мускулите, па немојте да бидете премногу изненадени ако нешто наскоро се промени.
Исхрана пред и после вежба: консумирајте околу 20 грама протеини во лесно вариран извор до 45 минути пред тренингот. Млеко со млеко со малку шеќер ќе биде добро. Околу 20 течни унци (600 ml) или малку помалку е во ред. Пијте спортски пијалак за време на тренингот во редовни интервали, особено ако одите подолго од 60 минути. Во рок од 30 минути по завршувањето на тренингот консумираат уште 20 грама протеини со околу 40 грама јаглени хидрати. Повторно, обезмастеното млеко се чини дека функционира добро. Изберете ја вашата омилена протеин-хидратан во прав или дури и комерцијално млеко за млеко ако сакате. Зголемување на јагленохидратите до околу 3 или 4: 1 јаглехидрати во однос на протеините ако сте имале тешка или долга сесија со кардио или интервали или коло.
Земањето јаглени хидрати за време на вежбањето е докажано да го минимизира зголемувањето на кортизолот. Тестостерон, хормон за раст, епинефрин и кортизол се зголемуваат за време на вежбање со интензитет. Со зголемена гликоза во крвта, кортизолот не добива сигнал за снабдување со гликоза, така што мускулите не се изгорени во процесот. Дури и по вашата сесија, тестостеронот и нивото на кортизол се движат сосема малку и нивото на тестостерон може да се намали. Клучот овде е соодносот на тестостерон со кортизол. Одржување на тестостеронот што е можно повисоко и кортизол што е можно пониско кога не ви е потребен е за ваша корист.
Вреди да се нагласи дека не ви требаат таблети за намалување на кортизол. Не постои доказ дека тие работат, и изгледа дека манипулацијата со јаглени хидрати ја прави работата за мала дополнителна цена.
Состав на макронутриенти: Јадењето на диета која не е премногу мала во масти и не е премногу висока во протеините може да го подобри производството на тестостерон според студијата од 2004 година во Меѓународниот весник на спортска медицина . Диетата која е во опсег од 20 до 25 проценти масти и 20 до 25 проценти протеин треба да биде во опсег за ова. Маснотиите треба да бидат претежно незаситени масти - ореви, авокадо, маслиново масло и полинезаситени и мононезаситени масла наместо заситени масти во месото и сирењето. Посно протеинот се уште е најдобар. Ултра нискокалорична Притикин или Орниј диети или диети со висок протеин со низок карбон не може да бидат најдобриот избор.
Протеин: Сега не се согласувам со луѓе кои одлучиле да јадат 40 проценти протеини во нивната исхрана. Тоа е далеку од она што е научно докажано дека е потребно, скапо, не е потребно, па дури и може да биде небезбедно на долг рок. Сепак, тренерите во тешка категорија веројатно може да го оправдаат дополнителниот протеин до околу 1 грам / фунта телесна тежина. Не прави сето тоа говедско месо капе со масти, иако. Добијте многу бело месо, млечни протеини и соја, како и за здрава исхрана. Бидете сигурни да зборувате со лекар ако мислите дека имате нефункционални бубрези. Само за рекорд, 4 унци или 100 грама на чиста пилешки гради или говедско месо има околу 30 грама протеини.
Покрај тоа, креатин и цинк се потенцијално важни компоненти на анаболната исхрана. Креатинот гради рефус и повторно го снабдува енергетскиот систем на фосфокреатин, што е важно за оние брзи тешки лифтови. Цинкот е неопходен за производство на тестостерон. Месниот протеин е добар извор на двата од овие елементи. Вегетаријанските бодибилдери можеби ќе треба да обезбедат доволен внес.
Стратегија за тренинзи : Тешкиот кревање и интензитетното вежбање го зголемуваат тестостеронот, хормонот за раст и ИГФ-1, но кортизолот оди заедно со нив за време на интензивно вежбање. Ова важи за спринте и други програми со висок интензитет, како и за тежини. Планирањето на вашата исхрана најверојатно ќе биде корисно, но за програмите за обука, не можам да работам подобро отколку да ги цитирам авторите во Крамер и Ратамс во статијата од 2005 година во Sports Medicine 2005 кога станува збор за сугерирање на стратегијата во салата
"Протоколите со висок волумен, со умерена до висока интензитет, со користење на кратки интервали на одмор и нагласување на голема мускулна маса, имаат тенденција да произведат најголеми акутни хормонски височини (на пример, тестостерон, ГХ и катаболичен хормон кортизол) во споредба со низок волумен, други анаболни хормони, како што се инсулинот и инсулинот како фактор на раст-1 (ИГФ-1), се од клучно значење за растот на скелетните мускули. "
Значи, што значи тоа за индивидуални вежби? Океј, на горниот крај што значи тешки сквотови, мртви лифтови, па дури и понапредната моќ чисти, виси чисти и турка или барем некои сериозни напорна работа со можеби 5x5 комплети и повторувања ако направите стандардна сесија со цело тело со мешавина од слободни тежини и машини . Се знае дека квадратни и deadlifts се најбрзиот начин да се изгради најголемиот дел и силата насекаде, па обидете се да ги изградите овие во вашата програма во некоја форма, ако тоа е вашата цел. Не се претерувајте, сепак, разликата веројатно не е неопходна за некој што прави само фитнес програма.
Други совети за хормони и градење мускули
- Ако вежбате за аеробик, како што е трчање или дури и анаеробен интервал , веројатно е подобро да го направите тоа во одделни денови или барем да го одвоите од сесијата на тегови за најмалку половина ден за да се овозможи нормализирање на хормоналниот одговор. Најмалку една студија покажа дека циклус на интензивна циклус пред тренингот за тежина го забрзува одговорот на тестостеронот за време на сесијата на тегови.
- Врвот на кортизол во раните утрински часови, така што многу бодибилдери тренираат во вечерните часови за да обезбедат подобар хормонски профил. Ова веројатно не е потребно ако земате некои јаглени хидрати пред да тренирате наутро. И покрај тоа, вреди да пробате различни возни редови за обука.
- Потрошувачката на алкохол го зголемува кортизолот за време на пиењето, па дури и во периодот на повлекување, особено кај тешките алкохоличари. Значи, нема супа за тебе! Сепак, една чаша вино или пиво со умереност веројатно нема да направи голема разлика.
- Лош режим на спиење не обезбедува оптимално опкружување за анаболни процеси. Хуман хормон за раст е на врвот за време на длабок сон. Прекин или лош сон може да биде фактор кој придонесува за помалку од оптимален мускулен и силен одговор на вежбањето.
Крајна линија
Ако барате да направите најмногу сета напорна работа што ќе ја вежбате во тежина - и зошто да не сте - техниките опишани погоре се дефинитивно вреди да се следат. На некој начин, ние сме робови на нашите хормони, но можете да направите разлика.
Извори:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Мускулна хипертрофија, хормонални адаптации и развој на силата за време на обуката за силата на силите обучени и необучени мажи. Европски весник за применета физиологија, август 89 (6): 555-63.
Птица, СП, Tarpenning, KM, & Марино, FE (2006). Ефекти на течно јаглени хидрати / есенцијални аминокиселински голтања за акутен хормонален одговор за време на единечен напор на отпорна вежба кај необучени мажи. Исхрана, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Хормонални одговори и адаптации за вежбање и обука на отпорот. Спортска медицина, 35 (4): 339-61.
Роџерсон, С., Богатство, Џ. Џенингс, В., Времебби, Р.П., Меир, РА, и Маршал Градишник, С.М. (2007). Ефектот од пет недели на Tribulus Terrestris дополнување на мускулната сила и составот на телото за време на пресезонска обука во елитни рагби лига играчи. Journal of Strength and Conditioning Research, May; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, и Hakkinen, К. (2004). Односот меѓу диетата и серумските анаболни хормонски реакции на вежбање со тешки отпори кај мажи. Меѓународен весник за спортска медицина, Нов, 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Диететски внес, серумски хормони, мускулна маса и сила за време на силата за обука кај 49-73-годишни мажи. Меѓународен весник за спортска медицина, декември; 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Армстронг, Д. Потрошувачката на млекото на течното млеко промовира поголема аккреција на мускулните протеини по вежбањето на отпорот, отколку потрошувачката на изонитроген и изофетски соја-протеинска пијалак. Американското списание за клинички исхрана, 85 (4): 1031-40.