Палео, Аткинс и диетите од Јужна Брег би можеле да бидат добар избор за спортистите
Високите протеински диети имаат тенденција да бидат норми за многу спортисти, бидејќи се зголемува бројот на истражувања кои ја испитуваат улогата на исхраната во перформансите. Да не зборуваме, диета трендови како Paleo и Pagan, како и филозофијата на јадење чиста, се здобијат со популарност.
Вистината на предметот е дека исто како и методите за обука ќе им даде на различни спортисти, различни резултати; различни планови за јадење ќе направат различни спортисти да работат поинаку.
Сè е индивидуално. Сепак, постојат истражувања кои ја поддржуваат употребата на високо протеински диети за перформанси и за сила и за издржливост на спортистите.
Високи протеински диети и губење на тежината
Популарноста на диетите со висок протеин оди подалеку од спортистите на оние кои бараат брзо губење на тежината. Високите протеински диети кои ги исклучуваат јаглени хидрати во облик на леб, тестенини и компири и намалување на калориите, често покажуваат голема почетна губење на тежината поради загубата на вода која се јавува со осиромашување на мускулниот гликоген . Ако изведувате интензивна обука или обука за издржливост, веројатно знаете дека исцрпеноста на гликогенот е една од причините зошто спортистите го "извалкаат" или "го погодија ѕидот" во конкуренција на издржливост. Без доволно лесно пристап до енергија, во форма на гликоген, едноставно бегаме од гориво.
Високи протеински диети и спортист за издржливост
Гликоген е складирана енергија во мускулите, и му помага на мускулите да ја задржат водата. Оваа комбинација е критична за атлетските перформанси со висок интензитет.
Отфрлањето на овие енергетски продавници тешко е нешто што ќе ги подобри атлетските перформанси. Сепак, истражувањата од државниот универзитет во Охајо покажуваат дека нашите тела можат да се прилагодат на пронаоѓањето на енергија во други места, како што се маснотиите и дека спортската исхрана не е толку јасна како што беше порано.
Поточно, истражувачите ги погледнале елитните маратони кои нормално јаделе диета со ниска употреба на јаглехидрати, која се состоела од 10 проценти јаглехидрати, 19 проценти протеини и 70 проценти масти, и ги споредил со други елитни маратони кои решаваат да јадат исхрана со 59 проценти јаглехидрати, 14 проценти протеини и 25 проценти масти.
Покрај нивната диета, спортистите биле слични во нивниот елитен статус, возраст, перформанси, историја на обука и максимален капацитет на кислород.
Сега е луд дел: За време на тестот кој го определи максималниот внес на кислород од атлети за мерење на стапките на горење на маснотии и маснотии, највисоката стапка на горење на маснотиите со ниски нивоа на јаглерод беше 2,3 пати повисока од стапката за спортисти со висока јаглерод : 1,5 наспроти 67 грама во минута. Што повеќе: Двете групи не се разликуваа значително во потрошувачката на кислород, рејтинзите на согледаниот напор или расходите за калории.
Ако сте спортист за издржливост, може да потрае некое време за да се навикнеш на исхрана со високо протеин или дури и ако повеќе маснотии како во оваа студија. Но, можеби вреди да се пробаш ако бараш начин да ги подобриш твоите времиња.
Високи протеински диети и силни спортисти
Битките диети се синоним за силни спортисти и ентузијасти од Cross-Fit . Протеинот е важен за спортистите затоа што му помага на мускулите да се поправат од стресот што го наметнува вежбањето, особено вежбата со висок интензитет . Се препорачува физички активните лица да јадат помеѓу 0,64 до 0,91 грама за килограм телесна тежина на ден. Но, што ќе се случи ако го удвоиш?
Излегува дека може да има граници на бенефициите на протеините над одреден праг.
Според истражувањето објавено во Journal of the International Society of Sports Nutrition , удвојувањето на внесот на протеини до 2,20 грама на фунта телесна тежина секојдневно немало ефект врз составот на телото кај лицата обучени за резистенција кои инаку го одржуваат истиот тренинг режим. Затоа, најчеста препорака е да се консумираат 1,2 до 1,7 грама протеини по килограм телесна тежина дневно, што се шират во текот на пет до шест оброци. За спортист со тежина од 90 кг (200 фунти) што е вкупно 108-154 грама протеини дневно.
Што повеќе: Истражувањата покажаа дека кога консумирате повеќе од 30 грама протеини во исто време, вашето тело нема да го апсорбира сето тоа.
Во нашиот пример, тоа значи дека можете да имате пет закуски или оброци со 30 грама протеини кои ќе бидат оптимални за перформанси.
Колку протеини е тоа ?
За да ги направите своите оброци, високо на протеини, користете го долниот водич за заедничка храна за да планирате.
| Храна | Сервирање на големина | Протеин (грамови) |
|---|---|---|
| Риба, треска, варен на суво топлина | 3 oz | 19 грама |
| Пилешко, 1/2 гради, само месо, печено | 3 oz | 27 грама |
| Турција, земјата, варен | 4 мл | 22 грама |
| Говедско месо, врв говедско месо, скратено на 0 "маснотии, пржени | 3 oz | 25 грама |
| Млеко, намалено маснотии 2%, со засилен витамин А | 8 oz | 8 грама |
| Тофу, сирова, цврста | 1/2 чаша | 20 грама |
| Јогурт, обичен, грчки, нефатен | 6 oz | 17 грама |
| Сирење, куќа, ниски маснотии, 2% млечна маст | 4 мл | 13 грама |
| Путер од кикирики, природен, без сол, мазен | 2 лажици | 7 грама |
| Јајца, цели, варени, пржени | 2 големи | 12 грама |
Значи, што треба да се јаде кај спортистот?
Во суштина, планот за исхрана на спортистот треба да биде индивидуализиран за да ги задоволи потребите за обука и конкуренција. Тоа може да потрае неколку обиди и грешки за да го добиете совршениот сооднос на јаглени хидрати, протеини и масти кои ќе му помогнат на вашето тело да функционира оптимално. Напорот ќе биде достоен за тоа.
> Извори:
> Антонио Ј, Пакок CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Ефектите од конзумирање на високо протеинска исхрана (4.4 g / kg / d) на составот на телото кај индивидуи обучени за резистенција. Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Симонс ТБ, Шефилд-Мур М, Волф РР, Паддон-Џонс ДА умереното опслужување на висококвалитетен протеин максимално ја стимулира синтезата на скелетните мускулни протеини кај младите и постарите лица. J Am Diet Assoc. 2009 септември; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Метаболни карактеристики на кето-адаптираните издржливи тркачи. Метаболизам. 2016 Март; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 2 ноември.
> Исхрана и атлетска изведба - заедничка изјава на изјавата на Американската асоцијација за диететско потекло (АДА), диететичарите од Канада (ДЦ) и Американскиот колеџ за спортска медицина (АЦСМ). Медицина и наука во спортот и вежбата, март 2009 - том 41 - број 3