Трошење неколку часа неделно, планирање на оброци и подготовка е добро вреди кога ќе завршите со избалансирани, хранливи јадења. Ќе бидете вооружени со добри избори во секое време, со што полесно ќе се држите до целите на вашето здравје.
Следете го овој чекор-по-чекор оброк план, заврши со шопинг листа, и намалување на вашето време поминато на половина. Тој ги опишува петдневните оброци со дијабетес, секој поединечно разгледан и куриран за да обезбеди разновидност, висококвалитетни масти, протеини, јаглехидрати и влакна.
Вашите цели на Calorie и Carb
Бројот на калории што ви треба варира врз основа на вашата висина, тежина, ниво на активност и цели. Калкулаторите како оној подолу може да обезбедат точна проценка. Приклучете ги вашите информации за да ја дознаете вашата дневна калориска цел за губење тежина, зголемување на телесната тежина или одржување на тежината.
Ако ви треба помалку калории од планот за јадење, ќе ви помогнат малку намалување на делови или замена на состојките. Ако ви требаат дополнителни калории, додадете втора закуска до вашиот ден. Неколку паметни опции вклучуваат:
- 4 лажици хумус со 8 бебиња моркови: 125 калории, 15 г јаглехидрати, 6 г влакна
- 1/2 чаша безмасен грчки јогурт со 23 бадеми: 232 калории, 10 г јаглехидрати, 3г влакна
- 1 тврдо варено јајце со 1/4 чаша гуакамола над 1/2 целото жито Англиски кифла: 221 калории, 17 г јаглехидрати, 6 г влакна
- 1/2 чаша нискомаслено урда со 1 лажичка мед и цртичка од цимет: 118 калории, 10 грама јаглени хидрати, 0 г влакна
Повеќето (но не сите) оброци се под 40 грама јаглени хидрати.
Вистинскиот број за вас исто така ќе се разликува, врз основа на нивото на активност и лековите. Вашиот диететичар може да ве води во утврдување на вашиот идеален јаглени хидрати.
Обидете се да не бидете фрустрирани ако е потребно неколку циклуси на броење на карби и постојано мерете ги вашите крвни шеќери за да ги направите работите исправно. На крајот, ќе најдете што најдобро функционира за вас.
Хидратација
Овој оброк план не вклучува пијалоци и претпоставува дека ќе уживате освежителни, незасладени пијалоци во текот на денот. Водата е еден избор, но исто така можете да ги промените работите и да пробате свежо кисели нане и чај од лимон или светло со боровинки од јагода . Првиот додава нула калории, вториот само 16 калории и 4 гр јаглени хидрати за пијалок од 12 грама.
Преглед на план на оброк
Погледнете што ќе уживате во текот на целата недела. Прилагодете ги порциите на рецепт за да одговараат на тоа колку луѓе се храните. За да заштедите време, уживајте во остатоците од вечера за ручек следниот ден или до два дена.
| Понеделник | вторник | Среда | Четврток | Петок | |
| Појадок | ПБ и банана крепи | Чоколадна Chia Smoothie | Кокос малина овесна каша | Хумус Буре барут | Пржени врвот појадок Frittata |
| Ручек вечера | Азиска сецкана салата | Црвена капри леќа супа | Аспарагус Пилешки пржени ориз | Мексикански пилешки ореви казарола | Пролетен печен тестенини |
| Закуски | Орев Едамеме Микс | Кармиран бел грав натопи | Тиква Кук Кревет Мус | Туна салата Чипс | Темно чоколадна торта |
Листа на намирници
Пред да излезете, внимателно погледнете ја листата и преместете ги сите предмети што ги имате при рака. На овој начин нема да губите време во супермаркет и може да го фатите токму она што ви треба.
Купи сите ваши намирници во еден да одам за да заштедите време.
Откако ќе ги доведете дома, подгответе го она што можете за да заштедите време во текот на целата недела. Чувајте сецкани зеленчук и претходно подготвени оброци во контејнерите Tupperware во фрижидерот (цврстиот Tupperware и тепих од месо се клучни за одржување на храната свежа и безбедна). Чувајте состојки кои не се користеле на соодветни места, како што е вашата килерче или фрижидерот, така што ќе ги имате при рака кога е време да ги користите.
Остатоци од штандови и производи од конзерви - брашно од пченица | Млечни производи и јајца - незасладено бадемово млеко Свежи производи - банани Месо и Морски плодови - пилешки гради Пекарница и леб - Целосно жито Замрзнати стоки - малини |
Од збор до
Целта тука е да го подготвите она што можете пред време за да можете да го олесните обемот на работа во текот на целата недела, оставајќи најчесто собрание. Шансите се дека сè нема да биде совршено, и тоа е во ред. Можете и треба да ги менувате чекорите за да одговараат на вашите потреби и личен работен тек.
Тоа може да биде корисно за вас да закажете време во вашиот календар, како што би за состанокот или состанокот. Блокирано време служи како потсетник за задачата и ги намалува потенцијалните пречки и изговори.
Ако сакате да создадете свој оброк план, истражуваат многуте дијабетис-пријателски рецепти што ги имаме на располагање. Општо земено, треба да се стремиме кон рамнотежа и разновидност. Се фокусира на полнење на вашата плоча со зеленчук, цели зрна, посно протеини како риба и пилешко месо, мешунки и нискомасни млечни производи. Големи делови исто така се важни. Оброци богати со влакна и протеини ќе те пополнат, помагајќи да се држите до соодветна големина за сервирање и подобро да управувате со нивото на глукоза во крвта, нивото на холестерол, тежината и целокупното здравје.
> Извори:
> Американско здружение за дијабетес. Планирање на оброци. 2017.