Најдобро се протега за велосипедизам

Чувајте ги флексибилните и лимберните со овие делови кога се движите

Велосипедството е повторувачко движење кое може да доведе до затегнатост во неколку големи мускулни групи. Истегнување по велосипедизмот може да има различни бенефиции кога ќе се направи правилно. Бидете сигурни да ги разгледате безбедните упатства за истегнување .

1 - Постојан квадар водат

На quadriceps (quads) се група на мускули долж предниот дел на бутот. Овие мускули се најразвиени кај велосипедистите и често се склони кон замор и грчеви. Еве еден едноставен, постојан квадрицепс кој се протега . Можеби ќе сакате да имате ѕид или пост при рака за да допрете за рамнотежа.

1. Додека стои, свиткајте го десното колено и ставете ја петата кон задницата.
2. Стигнете го зглобот со вашата обратна (лева) рака.
3. Стани исправен и повлечете ги вашите стомачни мускули, држејќи ги колената заедно.
4. Држете го делот од 20 до 30 секунди.
5. Ослободете и повторете на левата нога.

2 - Постојана телесна истегнување

Мускулите на телето (гастрокемиус) течат по должината на долниот дел од ногата. Велосипедистите постојано го користат овој мускул при движење на педалата. Можете да направите различни телиња се протега . Ова може да се направи стоејќи:

1. Ставете една нога подалеку од ѕидот, свртена кон неа.
2. Продолжи една нога зад вас, одржувајќи го ова колено право и нозете рамни на подот.
3. Се наведнува напред и го наведнува напред коленото, чувствувајќи ја тензијата во мускулите на нозете на задната нога. Доколку е потребно, продолжете ја раката на ѕидот за поддршка.
4. Држете за 10 секунди.
5. Повторете со другата нога.

3 - Истегнување на нозете и долниот дел од грбот

Добро е да ги отворите колковите и да ги истегнете мускулите на колковите, препоните и долниот дел од грбот. Седи, дури и на велосипед, ги предизвикува овие мускули да се скратуваат и спротивставената мускулна група да се продолжува. Овој колк и долниот дел на задниот дел е исто така одличен за голфери.

1. Започнете во положба за пренасочување напред со десната нога напред. Исфрли го левото колено на земја.
2. Ставете го десниот лактот во внатрешноста на вашето десно колено.
3. Притиснете го десниот лактот нежно во вашето десно колено и извртувајте го торзото кон лево.
4. Стигнете ја левата рака зад вас додека не почувствувате нежно истегнување во долниот дел на грбот и десниот препоните.
5. Држете го делот за околу 20 до 30 секунди, а потоа ослободете го
6. Повторете го на другата нога.

4 - Хип-флексори и растојание од Psoas

Флексорите на колкот се група на мускули кои ги носат нозете кон трупот. Велосипедистите често имаат тесни флексори на колкот, бидејќи движењето за возење на велосипед никогаш не дозволува целосно да се прошири бутот. Одржувањето на лимберниот флексор на колк е од суштинско значење за избегнување на нерамнотежа во мускулите и вкочанетост при возењето. Користете го овој флексор на бедро и псоас , што може да се направи стоечки, или понапредна верзија која го носи докрај до подот.

1. Стојте со десната нога напред и левата нога директно назад. Наведнете го десното колено со агол од 90 степени во положба за напред.
2. Ставете ги рацете на вашето напред колено и притиснете надолу, поместете ги колковите напред за да почувствувате делот од левата страна.
3. Држете го делот од околу 20 до 30 секунди, ослободете го.
4. Повторете го на другата нога.

5 - Растојание од рамо

Велосипедистите поминуваат многу време во текот на управувачот. Овој основен опсег на рамената може да помогне во отворање на градите и олабавување на тесното рамо.

1. Започнете со опуштени раменици. Подигнете ја десната рака и наведнете го лактот, ставајќи ја раката зад вашата глава за да го допрете горниот грб.
2. Донесете ја левата рака над врвот на вашата глава и ставете ја левата рака на десниот лактот за нежно да ја поддржите десната рака за време на истегнување.
3. Држете за 10 до 15 секунди, а потоа ослободете.
4. Повторете со левата рака.

6 - Рашири седиште на Хамстринг

Како и флексорите на колкот, потколениците не се протегаат целосно додека се движат по велосипед и можат да бидат подложни на вкочанетост. Овој потег на тетивата може да помогне во одржувањето на должината на хрчаците.

1. Седнете со двете нозе прави право.
2. Проширете ги рацете и се наведнувајте на половината, држејќи ги колена рамна. Наведи колку што можеш.
3. Држете за 15 до 30 секунди. Опуштете се.
4. Повторете три пати.

7 - Раст на растителниот фасциит

Ако имате болки во нозете при возење велосипед, ова растение може да помогне во ублажување на болката по плодната табла, бенд со тешко сврзно ткиво кое се протега по должината на дното на ногата до петицата.

1. Додека седите, стигнете напред и фатете ја ногата. Ако е полесно, можете да го направите тоа преку преминување на ногата и фаќајќи ја ногата.
2. Повлечете ги прстите нагоре кон вашиот штит, чувствувајќи се водат на дното на ногата. Може да ја поддржите ногата со другата рака.
3. Држете за 10 секунди.
4. Изведете го ова делотворување три пати на секоја нога, наизменични нозе.

8 - Раст на Piriformis: Растегнување на гулаб

Велосипедистите треба да се водат за испакнатиот бенд и пириформис. Ова е понапреден дел, кој понекогаш се нарекува гулаб пози во јога.

1. Започнете во положба на притискање на раката и прстите.
2. Лизнете го десното колено напред, угорејќи го за да вашата десна нога е насочена кон вашата лева рака, а надворешната страна на коленото и глуждот го допираат подот.
3. Лизнете ја левата нога назад до тој степен што е удобно, спуштајќи го вашето тело надолу, држејќи ги колковите на подот.
4. Вашите раце можат да бидат на вашите страни со прсти кои помагаат да се обезбеди рамнотежа, или можете да преклопете напред и да се прицврстите со подлактиците на подот.
5. Држете го делот од 30 до 60 секунди и отпуштете го.
6. Повторете со другата нога.