Јогата не мора да биде комплицирана за да биде ефективна
Ако си играше со зборовна асоцијација и слушнав зборот "јога", што ќе биде првото нешто што ќе се појави во твојата глава? Многу луѓе би рекле "тешко е", но јогата всушност може да биде доста едноставна. Ако излезете од креветот ова утро и ги испруживте рацете над вашата глава, веќе правите јога поза.
Јогата воведува свесност за истегнување, така што ќе обрне внимание на вашата усогласеност и како позициите навистина се чувствуваат во вашето тело. Многу основни ставови за јога се чувствуваат многу запознаени, дури и ако тоа е неколку години од вашата последна ЈП класа. Еве низа од десет појави кои изгледаат едноставно, но ќе се протегаат и зајакнат вашите главни мускулни групи.
1 - Планинска постава - Тадасана
Само затоа што овие појави се едноставни, не значи дека тие ќе бидат лесно. Спроведување на нова свест на позиција што мислите дека знаете, всушност може да биде многу предизвик. Земете планинска поза , која може да изгледа како да стои наоколу.
Меѓутоа, во контекст на јога, многу се случува во оваа позиција. Петите коренит, мускулите на нозете се зафатени, коските се наредени со рамениците директно над колковите, рамениците се лизгаат надолу по грбот, а круната на главата се крева. Не заборавајте да дишете!
2 - Поставениот оружје - Урхва Хастансана
Инхалирајте и донесете ги рацете над и над главата. Ова е вашето основно утринско истегнување, но вие се фокусирате на одржување на добра усогласеност што ја воспоставивте во планинската поза.
Останете втемелени во потпетици и држете ги рамениците да се оддалечуваат од ушите истовремено кога ќе ги достигнете рацете. Вашиот поглед може да дојде до рацете, кои можат да бидат рамената на рамената или да се допираат палците.
3 - Стоечки нанапред - Утанасана
Издишете ги и превиткувајте ги нозете во превиткување. Ако хрчаците прво се чувствуваат малку затегнати, закочете ги колена за да можете да го ослободите вашиот рбет. Нека главата виси тешка. Полека исправете ги нозете ако сакате, но држете ја главата виси. Нозете можат да се допираат или растојанието на колкот, што и да се чувствува подобро.
4 - Гарланд Пос - Маласана
Движете ги нозете на рабовите на вашата подлога и свиткувајте ги колената, доаѓајќи во сквотот. Прстите може да се појават ако е потребно. Ако вашите потпетици не стигнат до подот, под нив ставете подвиткано ќебе.
Ова е позиција која е сосема природна за децата, но ние ја губиме способноста за тоа како возрасни. Тоа е одлично за колковите и да се спротивстави на ефектите од премногу седење во столици и возење во автомобили. Тоа е исто така многу корисна поза, ако сакате во градината.
5 - Излези
Израмнете ги нозете и ставете ги нозете назад под колкот пред да ја повлечете левата нога до задниот дел од вашата подлога и виткајте го десното колено за длабоко исчезнување. Обидете се да го доведете вашето свиткано колено директно преку вашиот глужд, така што десната бедрото е паралелно со подот.
Чувајте ја левата нога исправена и силна со петицата која се враќа назад. Ако ова е премногу интензивно, можете да го испуштите левото колено наместо тоа. Останете пет здив пред да ја вратите левата нога на предната страна од вашата МАТ до вистинската. Потоа повторете го скокот со левата нога напред и десната нога назад.
6 - Планка
По вашиот втор скок, повлечете ја левата нога назад, така што таа е веднаш до десната нога на задниот дел од вашата МАТ. Ова е класична подготовка за пробивање. Останете пет здиви тука додека се осигурате дека колковите не паѓаат премногу ниско или премногу се зголемуваат.
Ако твоите лакти имаат тенденција да хирекстен, микро ги свиткајте . Донесете ги котците надолу ако е потребно. По пет вдишувања, отпуштете ги колена на матикот и вратете се да седне на петиците, одмарање за момент.
7 - Поставете го персоналот
По фаќање на здивот, замавнувајте ги нозете околу себе, така што тие се испружени пред вас. Ова е седиште еквивалент на планината поза, во тоа што се чини многу едноставна, но има многу случува.
Нозете остануваат силни со нозете кои се флексија. Рамената се наредени над колковите, така што 'рбетот е долг и исправен. Рацете можат да бидат исправени или малку свиткани.
8 - Седиште нанапред Бенд - Paschimottanasana
При издишување, доведете го торзото над нозете во превиткување. Вашиот хомстринг треба да биде потопло сега, отколку кога претходно сте го сториле тоа.
Работа со вашиот здив, продолжување на 'рбетот на секој вдишуваат и продлабочување на вашиот напред пати на секој издишен. Останете за пет вдишувања, држејќи ги нозете флексибилни.
9 - Раководител на коленото - Јану Сирсасана
Вратете се да седнете и да ја свиткате левата нога, носејќи го ѓонот од левата нога во десната бутина. Користете ја истата техника опишана погоре за да ја продлабочите позицијата користејќи го здивот. По пет вдишувања, седнете и вклучете ги нозете.
10 - Среќен бебе - Ананда Баласана
Легнете на грб и прегрнувајте ги колената во градите. Потоа, одделете ги колената и секој од глуждот да го доведете директно преку коленото, за да се сврти грбот на подот. Флексибијте ги нозете и држете ги настрана од надворешната страна додека вашите колеги го наведнуваат надолу кон пазувите.
Свртете настрана малку кон вашиот сакрум ако се чувствува добро. Ова е позиција што е запознаена со секој со деца. Спротивставете го потребата да ги ставите прстите на устата. По пет вдишувања, истегнете ги нозете на подот и одморајте се.