Оваа тренинг вежбање на топки ќе им помогне на почетниците да изградат сила и флексибилност. Исто така е корисно како загревање за пообемна рутина. Секоја вежба во вежбата за вежбање со вежбање е придружена со кратки инструкции и линк до подетални упатства. Користете ги линковите за било какви непознати вежби.
Бидете сигурни дека вашата топка не е премногу голема или мала. Проверете како да ја зголемите топката за вежбање . Секогаш е во ред да ја има топката во близина на ѕид или цврста столица што можете да ја користите за да ви помогнете во рамнотежата.
1 - Колено склопување на топката за вежбање
Одлично за подобрување на рамнотежата, оваа вежба ќе ви помогне да ги користите вашите стомачни и задни мускули за да ја стабилизирате позицијата на вашата 'рбетот и карлицата на топката. Ако ги држите нозете паралелно , ќе ги зафатат внатрешните бутови; и ако одите на длабок метеж во колкот додека го кревате коленото, ќе почнете да го разликувате движењето на ногата од колкот, што е важно за ефикасно движење.
Седнете на топката со нозете паралелно, нозете рамни на подот, прстите покажувајќи напред.
Седнете на вашите седат коски со 'рбетот во неутрален (присутни се 3 природни кривини).
Чувајте ја карлицата балансирана и стабилна додека кревате едно колено, носејќи ја ногата подалеку од подот.
Заменете ја стапалата на подот. Промена на страните.
3 сетови.
2 - Рамен се водат на топката за вежбање
Користете ја оваа вежба за да ја истегнете задната страна на рамото и да ги предизвикате стомачните и нозете за да бидете стабилни на топката.
Седнете на топката со паралелни нозе, прстите напред.
Продолжете ја десната рака директно пред вас.
Со левата рака, сфатете ја долната страна на горната десна рака веднаш над лактот и нежно повлечете ја десната рака преку градите.
Чувајте ги рамењата надолу и отворете ги градите.
Држете го делот од 5 до 10 секунди. Префрли ги страни
2 сетови.
3 - Подигнување на градите на топката за вежбање
Градите лифт е одлична абдоминална вежба. Таа работи на горните и долните делови на апс. Исто така, ќе мора да ги користите нозете и вашите мускули на глазура (задник) да останат стабилни.
Седнете на топката.
Прошете ги нозете и повлечете ги вашите стомачни мускули и нагоре за да се свртиме кон топката, така што грбот ќе биде поддржан од топката. Веројатно ќе биде малку помалку од паралелно на подот.
Ставете ги рацете зад вашата глава, лактите широк.
Вдишување.
Издишување: Повлечете ги вашите стомачни мускули длабоко за да виткајте ја главата и горниот дел од 'рбетот. Не навипајте ја карлицата. Оставете ги рамената надолу.
Вдишување: Врати се на почетна позиција.
Повторете 3 до 6 пати.
4 - мост на топката за вежбање
Мостот на топката ги тони вашите абдоминални, задни, задни и мускули на нозете. Исто така ќе ви помогне да станете посвесни за вашата усогласеност.
Легнете на грб со нозете во позиција на маса , телиња на топката.
Твојот рбет е неутрален (со мала крива на ниско 'рбетот). Оружјето е на ваша страна.
Чувајте ги нозете паралелно. Флексиби ги нозете. Испратете ја енергијата преку нозете додека ги исправувате, и со користење на вашите стомачни мускули за стабилизирање, кренете ги колковите така што тежината на тежината ќе лежи помеѓу рамењата на вашето рамо и вашето тело е на долга дијагонална линија. Топката ќе се тркалаат по нозете додека ја кревате.
Рамената надолу, грбот на рацете притискаат на МАТ.
Држете за циклус на здив.
Свиткајте ги колковите и колковите за да ги однесете колковите назад до мат.
3 сетови
5 - Планк на топката за вежбање
Сега додавате јачината на горниот дел на телото на вежбањето со вежбање.
Клекнете ја топката пред колковите.
Ставете го вашиот стомак врз топката како што ќе стигнете за да ги кренете рацете на подот рамо. Прошете ги рацете, тело поддржано од топката додека топката не е под нискиот стомак.
Стабилизирајте го горниот дел од телото - отворете градите, рамете надолу, стомакот кренат - и кренете ги нозете од подот. Нозете се прави и заедно.
Држете ја штитната положба со вашето тело во долга линија од рамо до глуждот.
10 - 30 секунди.
Одмор и повторување 2 пати.
6 - Притиснете го топчето за вежбање
Притиснете ја гради јачината на раката и рамената и бара повеќе јадро.
Земете ја вашата штица на позицијата на топката (погоре).
Прошете го вашето тело надвор, така што топката поддршка е под твоите колкови. Колку повеќе ќе одите, толку потешко ќе вежбате. Внимавај.
Ставете ги рацете директно под рамената. Прстите укажуваат нанапред.
Вдишување.
Издишување: Свртете ги лактите назад по вашите страни (не разгорени) за да го спуштите вашето тело во линија. Ова е пилатес , кој не е воен стил.
Вдишување: Притиснете на подот за да излезете. Чувајте го интегритетот на нозете и позицијата на торзото.
3 - 6 сетови.