Седејќи пред компјутер секој ден може да предизвикате хаос на вашето тело, особено затоа што повеќето од нас немаат најдобро држење на телото.
Погонувањето на рамената и спуштањето на вашето седиште може да предизвика болки во грбот, главоболки, напнатост и затегнатост во грбот, вратот и рамената.
Истражувањата покажуваат дека редовното истегнување може да помогне да се намали болката во вратот и рамената и тие, исто така, покажуваат дека редовните паузи за да стојат и да се протегаат ја зголемуваат продуктивноста во канцеларијата.
Не само што ја намалувате болката и напнатоста, но овие паузи на флексибилност им овозможуваат на вашите очи да се одморат и вашето цело тело да се чувствува попријатно.
Следниве вежби за флексибилност се дизајнирани за канцелариско вежбање со акцент на вратот, грбот, рамената, колковите и глутките. Направете ги колку што е можно и ќе забележите помала затегнатост и можеби дури и поголема продуктивност.
Како да
- Поставете аларм што треба да се исклучи на секои 45-55 минути и да се извршат истегнувањата како што е прикажано.
- Држете го секој одделен дел најмалку 15 секунди.
- Избегнувајте вежби кои предизвикуваат болка или непријатност.
- Направи толку многу претставници што можеш и да уживаш!
1 - Рашири гради
Раширувањето на градите може да биде една од најдобрите вежби што можете да ги направите за вашето тело, бидејќи повеќето од нас поминуваат голем дел од нашето време напредувано напред.
За оваа вежба, можете да користите резистентен отпор и да ја преземете над глава за да добиете подлабок дел од градите мускули. Ако немате бенд, не грижете се. Едноставно обележете ги прстите или однесете ги рацете право на страни.
Можете исто така да најдете врата и да ги ставате лактите од двете страни, нежно притискајте напред додека не почувствувате водат во градите.
Направете го тоа право
Во седечка или стоечка положба, земете ги рацете зад вас и, ако можете, заедно да ги чистите прстите. Израмнете ги рацете и нежно подигнете ги рацете неколку инчи додека не почувствувате водат во градите. Држете за 10-30 секунди. Избегнете го овој потег ако имате проблеми со рамената.
2 - Рамо рани
Рамената и вратот држат многу стрес и напнатост од пишување, кликање и скратување.
Всушност, повеќето од нас, веројатно, имаат многу повеќе отколку што сфаќаме, правејќи ги затегнатоста на замките и мускулите на рамениците со напнатост.
Добијте ја крвта што се движи низ вашите замки и раменици со рамења. По пишување или работа за долго време, овој потег само се чувствува добро.
Направете го тоа право
Седи или стои, подигнете ги рамениците кон ушите, стегајќи ги колку што е можно посилно. Држете за 1-2 секунди и вратете ги назад додека се опуштите. Повторете ги пораките за 8-10 повторувања и потоа вратете ги рамената напред.
3 - Рашири го горниот дел од грбот
Додека рамото рамо ќе помогне да се добие циркулацијата оди, овој горниот дел од задниот дел ќе ги добиете сите мускули меѓу рамо лопатки, како и стапици и рамената.
Само размислете колку тесни вашите раменици и горниот дел од грбот се сега и ќе го направите ова да се протега подолго.
Направете го тоа право
Седи или стое, испружете ги рацете право и свртете ги рацете така што дланките се соочуваат подалеку од едни со други. Преминете ги рацете така што дланките ќе се притиснат заедно, потпирајте ги стомаците и позади грбот, стигнувајќи додека ја опуштате главата.
Не колапс, туку наместо тоа, замислете дека се закривате над и имагинарна топка. Држете го делот за 10-30 секунди. Ако извртување на рацете не се чувствуваат добро, едноставно чипка прстите заедно.
4 - 'рбетниот пресврт
Седењето подолго време може исто така да влијае на долниот дел на грбот, оставајќи го цврсто и незгодно.
Овој издолжувачки сече ќе помогне нежно да се отвори дел од таа тензија. Не оди премногу далеку на ова - треба само малку да ротирате за да почувствувате дека се водат.
Направете го тоа право
Во седечка положба со стапалата рамни на подот, потпирајте го стомакот и нежно го ротирате торзото кон десно, користејќи ги рацете на рачките на столките за да помогнете да се продлабочи делот.
Само пресврт колку што можете удобно може и да го задржите грбот право додека ги држите колковите плоштад. Држете за 10-30 секунди и повторете ја од другата страна.
5 - Раст на торзото
Дури и ако се обрне внимание на вашата положба, може да се најдат себеси како да тонете назад во лоша позиција, што може да ви го отежни грбот.
Овој едноставен потег ќе ги истегне сите мускули во грбот, страните и рацете. Исто така, можете да ги преместите рацете на двете страни за да ги продрите страните на торзото.
Направете го тоа право
Седи или стои, обележете ги прстите заедно и истегнете ги кон таванот.
Земи длабок здив додека се протегаш толку високо колку што можеш, потоа издиши и да ги отвориш рацете и да ги однесеш назад. Повторете за 8-10 повторувања.
6 - Раст на подлактицата
Вие дури и не сфаќате колку тесни вашите лактите може да се добијат од пишување додека не ги истегнете. Овој едноставен потег помага да ги истегнете тие мускули во подлактиците и зглобовите.
Направете го тоа право
Седи или стои, се протега десната рака и ја сврти раката надолу, така што прстите упатуваат кон подот.
Користете ја левата рака за нежно да ги повлечете прстите кон вас, чувствувајќи се во делот на подлактицата. Држете за 10-30 секунди и повторете ја од друга страна.
7 - Истегнување на вратот
Колку сте цврсто врат? Ако го направите овој врат се водат, ќе дознаете.
Држењето на напнатоста во вратот може да доведе до главоболки и грло на грбот, исто така.
Многумина од нас ја напуштаат главата напред кога работат на компјутер, што може да стави дополнителен стрес врз мускулите на вратот. -
Вашата глава може да тежи до 11 килограми (повеќе ако сте попаметни!), Па замислете колку стрес го става целото тело.
Направете го тоа право
Седнете во вашиот стол, стигнете надолу и зграпчете ја страната на столот со десната рака и нежно се повлекувате додека ја нафрлувате главата кон лево, чувствувајќи ја десната страна на вратот и рамото. Држете за 10-30 секунди и повторете ја од другата страна.
8 - Истегнување на колк флексор
Долниот дел од телото исто така се затегнува премногу, особено предниот дел на колковите.
Кога ќе седите, леплите се водат додека флексорите на колкот се заострени. Растегнувањето на оваа област неколку пати на ден може да помогне во намалувањето на таа затегнатост и, плус, те издига и излегува од столчето, кое нуди итно ослободување.
Направете го тоа право
Додека стои, однесете ја десната нога назад неколку метри. Свртете го назад коленото, речиси како да направите исчезнување и спуштете ги колената се додека не почувствувате водат во предниот дел на десниот колк.
Стиснете ги глутниците на задниот дел за да го продлабочите делот. Држете за 10-30 секунди и повторете ја од другата страна.
9 - Растојание со седиште
Сите мускули во бутовите се затегнати од премногу седење и овој многу едноставен потег помага да се отворат колковите.
Ова помага да се истегне комплексната серија на мускули во колковите и глутците. Се чувствува одлично по долгиот ден на седење.
Направете го тоа право
Додека седите, преминете го десниот глужд над левото колено и ставете го убаво и високо.
Нежно се навалувајте напред, држејќи го грбот исправен и излегувајќи со торзото додека не почувствувате делот од десната глита и колкот.
Можете исто така да притиснете на десното колено за да го продлабочите делот. Држете за 10-30 секунди и повторете ја од другата страна. Прескокнете го овој потег ако ги пречи колената.
10 - Рашири внатрешно бедро
Овој дел не изгледа многу професионално, така што дефинитивно сакате да го направите ова кога никој не е во близина.
Покрај тоа, тоа е одличен дел за внатрешните бедра, колковите и препоните.
Ова се базира на претходната вежба, отворајќи ги колковите и се ослободи од затегнатоста и напнатоста во долниот дел од телото.
Направете го тоа право
Додека седите, ги нозете ширум, истурете и потпирајте се напред со лактите на бутовите. Чувајте го грбот исправен и апс договорени.
Нежно притискајте напред додека ги користите лаковите за да ги истуркате бутовите додека не почувствувате делот во внатрешните бедра . Држете за 10-30 секунди и повторете онолку пати колку што сакате.
> Извори:
> Хеннинг РА, Жак П, Кисел Г.В., Саливен А.Б., Алтерас-Веб СМ. Честиот прекин на одмор од работа со компјутери: ефекти врз продуктивноста и благосостојбата на две области на терен. Ергономија . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Истегнување вежби наспроти рачна терапија во третман на хронична болка во вратот: рандомизирана, контролирана вкрстена постапка. Весник на рехабилитационата медицина . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.