Столот на Капетанот или станицата за подигање на нозете е рамка за тренинзи која се користи во многу спортски сали. Двете столчиња ја поддржуваат вашата телесна тежина додека ги кревате нозете. Вежбата се фокусира на абдоминалните мускули (rectus abdominis), флексорите на колкот (iliopsoas) и надворешните коски - мускулите што се спуштаат по страни на абдоменот. Потешкото зголемување на виси нозе може да се стори додека виси од лента за повлекување.
Ако ви требаат повеќе насоки за обука за тежина, ве молиме погледнете го водичот за почетници .
1 - Почетната позиција
- Застанете во рамката на столчето на капетанот со рацете поставени на рацете на стол. Зафатете ги вертикалните рачки ако вашиот модел ги има.
- Обезбедете цврста позиција со рацете, бидејќи ќе ја кревате вашата телесна тежина од подот.
- Бидете сигурни дека дишете подготвени за зголемување на нозете.
- Свртете ги стомачните мускули на средината.
2 - Движење за вежбање и белешки
- Продолжете да ги кревате нозете истовремено додека издишуваат. Не задржувајте здив. Вдишувајте додека ги спуштате нозете подготвени за подигнување на ногата.
- Можете да ги подигнете нозете со колена свиткана така што бутовите се приближно паралелни на подот (видете слика), или подигнете права нозе нанадвор, што е многу потешко.
- Контролата е важна, не замавнувајте ги нозете или не потпирајте се на моментумот. Секое такво непријатно движење ќе ја намали ефективноста и може да доведе до затегнатост.
- Спуштете ги нозете на почетната позиција и веднаш направете го следното.
- Дали повеќе се зголемува во еден сет. Обидете се 8 до 10 по ред, пред да се одморите. Цел за 3 сета од 10 покренува.
- Чувајте го грбот исправен и притиснете врз рампа со глава и вратот стабилен. Не заглавете го грбот.
Варијации
- Прав нога лифт: Не се наведнуваат на колена како што се крене вашите нозе паралелно со земјата.
- Чаир на капетанот клоци: Подигнете една нога истовремено со директно колено се додека не е на ниво на половината. Направи флаттер удар, наизменични нозе. Ова ќе треба да се направи полека за да се задржи контролата без да се заглави грбот.
- Чаир на капетанот Twist: Донесете ги колена под мал агол на вашето тело, насочувајќи ги косиците.
Мерки на претпазливост
- Оваа вежба бара опрема, и така обично се прави во салата каде што тие направиле таа инвестиција во стабилна опрема.
- Не може да се изврши ако не можете да ја задржите телесната тежина. Ако сте почетник на ab вежби, можеби ќе треба да се изгради до него.
- Може да биде тешко да го задржите горниот дел од телото без поддршка на грбот.
Дали работата на Капетанот за вежбање работи?
Американскиот совет за вежбање (ACE) спонзорираше студија во 2001 година за да се измери кои вежби беа абсолутни. Студијата беше спроведена во лабораторијата за биомеханика во Државниот Универзитет во Сан Диего, а доктор Питер Френсис, д-р. Тие ја мереле активноста на мускулите за време на секоја вежба со електромиографија во ректниот абдоминус и коските.
Столот на капетанот беше најефикасен за коските и вториот најефикасен за ректниот абдоминус од 13 вежби и машини. Тоа го победи секој вид на криза и високо продаваните Ab Rocker и Ab Roller уреди. Резултатот на мускулната активација беше двојно поголем од некои вежби.
> Извор:
> Американски совет за вежбање, абдоминална студија за вежбање, 2001.