Вежбата за еден мост на нозете е одличен начин за изолирање и зајакнување на глутеус (задник) мускули и хорстенчиња (задниот дел од горната нога). Ако правиш оваа вежба правилно, исто така ќе откриеш дека тоа е многу моќна техника за зајакнување на јадрото.
Со цел да се одржи нивото на карлицата во текот на вежбата, треба да се договорите и на абдоминалните и долниот дел на грбот на мускулите.
Користете ја оваа вежба за уникатен пресврт на традиционалните вежби за зајакнување на јадрото и стомакот .
Како да се направи вежба
- Легнете на грб со рацете од страна на вашите страни, колената се свиткани и стопате рамно на подот. Осигурајте се дека нозете се под колената.
- Стегнете ги мускулите на стомакот и задникот.
- Подигнете ги колковите за да создадете права линија од колената до рамената.
- Стиснете ја јадрото и обидете се да го повлечете папокот назад кон рбетот.
- Полека подигнете и проширувајте една нога додека ја држите карлицата подигната и ниво. Ако колковите се заглават или капка, ставете ја ногата назад на подот и направете мост со двојна нога додека не станете посилни.
Целта е да се одржи права линија од рамената до продолжената нога и да се држи за 20 до 30 секунди. Можеби ќе треба да започнете со држење на оваа мостна положба за неколку секунди и префрлување страни. Подобро е да ја задржите точната позиција за пократко време отколку да одите подолго во погрешната положба.
Ако не можете да ја задржите оваа позиција, започнете со основната мост вежба за да се изгради сила, а потоа напредокот на еден нога мост. Во основниот мост, ги држите двете нозе на земја додека го вршите истиот потег. Се смета дека е основна рехабилитација за стабилизација на 'рбетот и јадрото .
Повеќе Аб вежбање и основни вежби
Брзо Core Workout Routine : Овие осум вежби ќе ги предизвикаат сите ваши основни мускули. Тука спаѓаат штица, странична фабрика, вежбата на V-Sit, веслањето за велосипеди, продолжениот ќош, колковиот мост, мостот за една нога (како погоре) и прескокнете со пресврт.
Најдобри Аб вежби за спортистите : Измешајте и одговарајте на три до пет од овие 17 вежби и направете ги три до пет пати неделно за да ги изградите вашите стомачни мускули и јадро.
Напредно тренинг на Ab за супер-јачина на силата : Ако сте работеле на јадрото и абс и сакате да го однесете на следното ниво, користете го ова тренингот. Рутината вклучува штица, странична штица, V-Sit, засечени пресврти со медицинска топка, штица на топката за вежбање, ab задржување, знаме за змеј и мостот за една нога (како што е опишано погоре).
Повеќе Вежби за вежбање
Најдобри вежби за вежбање - според истражувањето : Многу вежби велат дека работат со глутници, но кои од нив се докажани како најефикасни? Американскиот совет за вежбање ги стави на тест и ја мери активноста на мускулите. Дознајте најдобра вежба за секоја од задни мускули: gluteus maximus, gluteus medius и hamstrings.
Шест најдобри задни вежби за спортистите : мостот за една нога ја прави оваа листа, заедно со пешачките легури, пондерирани чекори, продолжување на колкот на топчето за вежбање, полни сквотови и сквотови за еден ногар.