Апс, колковите и бедрата со топчето за вежбање и медицинска топка

Предизвик тренингот за јадрото и глуповите

Комбинирање на медицинска топка со вежбачка топка е одличен начин за зајакнување на вашите стомачни мускули и работа на издржливост и стабилност. Оваа тренингот користи уникатни и напредни вежби кои се фокусираат на јадрото , глутниците, колковите и бутовите.

Некои потези бараат многу рамнотежа и стабилност, затоа обидете се со овие вежби во близина на ѕид или нешто што можете да го држите додека ги практикувате овие потези.

Мерки на претпазливост

Видете го вашиот лекар ако имате било какви медицински состојби или болести. Бидете сигурни дека сте многу удобно да користите вежбачка топка пред да ги примените овие вежби.

Како да се направи тренингот

Користете ги овие упатства и совети:

• Загрејте со 5 минути светло кардио, како што се брзо одење.
• Изведете секоја вежба како што е наведено.
• Почетници: направете 1 сет од 10 до 16 повторувања.
• Средно / Напредно: направи 1 до 3 сета од 10 до 16 повторувања.
• Ставете ја топката врз ѕид или стол за дополнителна стабилност во некои вежби

Напредни болни нозе со лекарски бол

1. Позиција на вежба топката под горниот дел на грбот за да се вклучат вашите стомачни мускули и да се стабилизира колковите.
2. Држете лек топката директно над градите и бидете сигурни дека колената се на 90 степени.
3. Спуштете ги рацете зад вас, истовремено продолжувајќи ја десната нога право.
4. Врати се за почеток и повторување, наизменични нозе за 10 до 16 повторувања.

За помалку предизвик за рамнотежа, направете продолжување на нозете без лекови.

Медицина Болка скватот и стискаш

1. За овој сквотот , ставете го грбот врз ѕид со колкови и раменици на квадрат.
2. Лизгајте надолу додека колената не се на 90 степени, со колена над вашите глуждови и вашата тежина во вашите потпетици.
3. Стиснете ја топче за медицина или крпа веднаш над колената и држете за 15 или повеќе секунди.
4. Повторете 2 до 3 пати.

Медицина Бол Слика 8 Lunges

1. За овој скок , започнете во положба за нуркање со десната нога напред и коленото над глуждот.
2. Намалете се во лансирање доведувајќи ја топката кон десното колко.
3. Израмни ги колена, носејќи ја топката директно над глава.
4. Потоа, спуштете се назад во лансирање, избришете ја топката кон спротивниот колк.
5. Движењето на медицинската топка ќе биде како слика 8.
6. Повторете ја од другата страна.

Медицински Бол коленото Ролс

1. Легнете на подот со нозете што лежат на вежбачка топка, свиткани колена и топче за медицина помеѓу колената.
2. Понесете ги рацете на страните за поголема стабилност.
3. Полека ја вртите топката кон десната страна колку што можете удобно, чувствувајќи ја јадрото да се зафати.
4. Вратете се до центарот и се тркалајте лево.
5. Повторете за 15 повторувања (1 претставник е на десната и левата страна).

Балони

1. Седнете на топката со рацете зад главата (потешко) или се одмарате на топката, со ангажирање на стомакот.
2. Полека оди напред, тркалајќи го торзото надолу кон топката.
3. Прошетка до позиција на маса, со поддршка на главата и вратот и кревање на колковите.
4. Полека се враќа, доаѓа по целиот пат до седечка положба.
5. Повторете за 15 повторувања.

Статични легнати со медицинска ротациона ротација

1. Започнете во положба за нуркање, со десната нога напред, левата нога назад.
2. Држете ја медицинската топка со рацете директно.
3. Одржувајќи го долниот дел од телото стабилно, ротирај го од торзото за да ги донесеш рацете преку телото десно.
4. Врати се во центарот и сега налево, држејќи го движењето бавно и контролирано.
5. Повторете го повторувањето за 8 повторувања, потоа префрлете ги нозете и комплетирајте уште еден сет од 8 повторувања

Мед Бол притиска на топката

1. Лижете се соочи на топката за вежбање и држете ја топката за лекови во двете раце.
2. Додека го скршнувате стомакот, подигнете го горниот дел од топката и стигнете до лековите до таванот.
3. Намалете ја лековата топка надолу, земајќи ги рацете директно зад вас.
4. Повторете за 15 повторувања.

Стискање и кревање на топката

1. Легнете на десната страна со топката за вежбање помеѓу вашите кожи, стегајќи го за да го држите на место.
2. Чувајте ги колковите наредени и стомачни тесни за да го стабилизирате вашето тело.
3. Стиснете ги внатрешните бедра и скршнете мускулите на половината и колкот за да ја подигнете топката во воздухот.
4. Спуштете ја топката и повторете ја пред да преминете на страни.
5. Повторете за 15 повторувања.