14 Аб вежби за зајакнување на вашиот јадро

1 - Вежбање за менување на топката

istockphoto

Размената на топката е одличен начин за работа на абс додека додавате интензитет на вашите вежби. Ова е цело движење на телото, кое ги вклучува рацете и нозете заедно со абс и долниот дел на грбот. Вашите внатрешни бедра функционираат кога ќе ја притиснете топката помеѓу нозете и рацете и работата на градниот кош кога ја менувате топката и држете ја во вашите раце. За да го модифицирате, скратете го опсегот на движење или закочете ги колена.

  1. Започнете со лежење на грб со нозете директно надолу.
  2. Држете ја топката во двете раце со рацете над вас.
  3. Ставете ја топката помеѓу нозете, притискајте ги да ја држат топката на место, и спуштете ги рацете и нозете надолу кон подот. Само спуштете го колку што можете, без да го заглавите или да го свртете грбот.
  4. Привлечете ги назад и земи ја топката во ваши раце.
  5. Спуштете ги рацете и нозете надолу кон подот и продолжете, разменувајќи ја топката меѓу рацете и нозете за 1-3 серии од 8-12 повторувања.
  6. Избегнувајте заглавување на грбот на дното на движењето. Ако имате проблеми со тоа, поставете валани крпа под колковите, свиткајте ги колена и / или или само пониски раце и нозе неколку инчи наместо докрај.

2 - Панк притиснете на топката

Оваа предизвикувачка вежба е одличен начин да додадете малку движење кон вежбите на штица додека инкорпорирате баланс предизвик со додавање на топката за вежбање. Клучот за овој потег е, прво, да се обиде да не потоне во рамената. Ако најдете дека се движите на топката, поткренете го против ѕидот за поголема стабилност или прво пробајте го овој потег на подот.

  1. Започнете на колена со подлакти на топката.
  2. Повлечете напред додека грбот не е рамна. Држејќи ја таа положба и држејќи ги рамениците подалеку од ушите, исправете ги колена и го доближувате телото на штица.
  3. Држете за 1-2 секунди и спуштете ги колената, лесно допирајте го подот пред да притиснете назад.
  4. Повторете за 1-3 серии од 8-16 повторувања.

3 - Мост со пад на нозете

Оваа вежба се фокусира на јадрото, но исто така работи и на hamstrings и glutes на стоечката нога, што го прави динамична вежба. Овој потег е потежок отколку што изгледа, затоа одвојте време и менувате со заглавување на ногата.

  1. Легнете на мат со колена свиткана.
  2. Подигнете ги колковите така што сте во мост позиција, во права линија од колената до брадата.
  3. Кога ќе се чувствувате стабилни, подигнете ја десната нога од подот, продолжувајќи ја директно додека не е нормална на подот.
  4. Одржувањето на стопалото е флексибилно, полека паднете ја десната нога настрана на неколку сантиметри без да го поместите остатокот од телото. Движењето е многу мало, па затоа држи го бавно и контролирано.
  5. Донесете ја ногата назад во центарот и повторете ги 1-3 сета од 8-16 повторувања на секоја страна.

4 - единечен раб над главата

Надгледниот сквот е предизвикувачка тотална вежба на телото, фокусирајќи се на јадрото сила, флексибилност и рамнотежа. Преземањето на една рака ги надминува предизвиците за рамнотежа и се фокусира повеќе внимание на јадрото и рамената. Гледањето на тежината (како што е прикажано) додава повеќе суштински предизвик, па ако е ова непријатно, држете ја главата напред. Ако имате проблеми со грбот или проблеми со рамо, можеби ќе сакате да ја избегнете оваа вежба или да го пробате потег без дополнителна тежина за да добиете чувство на рамнотежа и флексибилност.

  1. Стојте со нозете на рамената и разделете ги светлите, подигнете ја десната рака надесно над главата, оставајќи ја левата рака висат надолу.
  2. Одржувајќи ги очите на горната страна на тежината (опционално), закочете ги колена и спуштете се во сквотот, чувајте ги стомачните стомаци и колена зад прстите.
  3. Спуштете надолу додека бутовите се паралелни со подот, држејќи ја раката цело време.
  4. Повторувајте 30-60 секунди и преминете страни.

5 - Скршен удар

Планките се одличен начин за работа на јадрото, но можете да додадете повеќе моќ и интензитет на вежбата со додавање скок. Овој напреден потег не само што работи на вашето јадро, туку ги насочува нозете и рацете додека го зголемува срцето.

  1. Започнете во штица позиција со рацете пошироки од рамената и телото во права линија од глава до потпетици.
  2. Скокајте ги стапалата, извиткувајте ги колена и слетнете во сквотот додека ги држите рацете на земја.
  3. Скокни нозете назад во штица позиција.
  4. Повторете ги, скокајте ги нозете и одвнатре колку што можете побрзо за 30-60 секунди.

6 - Ski Abs

Планките се одличен начин за работа на јадрото, но можете да додадете моќ и интензитет со додавање скок на вежбата. Со скокање на нозете во и надвор од двете страни на вашето тело, ќе се фокусирате на косиците додека го зголемувате срцевиот ритам во тешка, напредна вежба.

  1. Започнете во штица позиција со рацете пошироки од рамената и телото во права линија од глава до потпетици.
  2. Договорете ги стомаците и скокнете ги нозете лево, слетувајќи ги колена свиткани и нозете зад левата рака.
  3. Скокнете нозе назад на штица, а потоа скокнете нозете во десно, слетување со колената свиткана и нозете зад десната рака.
  4. Продолжете со скокање од и надвор од страна на страна 30-60 секунди.

7 - Pushup дигалки

Pushups се одлични за работа на горниот дел од телото и градите, но тие исто така се одлична вежба. Можете да додадете уште поголем интензитет со додавање скокачки приклучок на вашиот pushup. Ова е напредна вежба, па модификувајте со свиткување на колена или со скокање на нозете и без притискање. Ако имате проблеми со грбот, можеби ќе сакате да ја избегнете оваа вежба.

  1. Започнете во штица позиција со рацете пошироки од рамената и телото во права линија од глава до потпетици.
  2. Прескокнете ги нозете ширум во исто време да ги свиткате лактите во копче, одејќи што е можно пониско.
  3. Во непречено движење, пролетта назад, скокање нозете заедно заедно во вашиот штица.
  4. Продолжете со притискање на приклучоци за 30-60 секунди.

8 - странични се наведнуваат со топката со медицина

Надната кривина е класична вежба која се фокусира на облики и преземање на тежината над глава ќе навистина предизвик вашиот јадро. Се фокусира на одржување на долното тело стабилно во текот на движењето, се движат само од половината и да се избегне со користење на интензитет.

  1. Стојте со нозете на шипката на нозете, колена малку свиткана и држете ја топката за лекови со рацете директно надолу.
  2. Чувајте ги рамењата надолу и прицврстете ги стомаците додека се наведнувате надесно, држејќи ги колковите и нозете во стационарна положба.
  3. Свртете колку што можете, чувајте ги градите отворени и полека се враќате во центарот.
  4. Повторете го потегот на другата страна, држејќи го движењето бавно и контролирано за да навистина се ангажираат апс.
  5. Повторете за 1-3 серии од 8-16 повторувања.
  6. Исто така можете да ја направите оваа вежба со гира, топка за вежбање или резистентен отпор.

9 - Медицински кругови

Медицински топчести кругови се уште еден начин да се работи на јадрото од стоечка позиција и исто така е одлична загреана вежба за речиси секое тренингот. Идејата е да го понесете телото низ целиот круг, свиткување на колена и одржување на грбот директно во текот на вежбањето.

  1. Започнете со нозете пошироко од колковите, држејќи ја топката или тежина со лекови директно над главата.
  2. Наведнете надесно, а потоа свртете десно, свртете се на нозете и наведнувајте ги колената во исчекор додека ја заокружувате топката кон подот.
  3. Продолжи во кругот, претворајќи ги нозете напред и во сквотот додека ја носите тежината меѓу нозете.
  4. Круг на тежината лево, повторно со вртење на нозете и одржување на колена свиткана во исчезнување.
  5. Продолжете да ја заокружувате тежината сè додека телото повторно не се надмине.
  6. Повторете за 1-3 групи од 8-16 повторувања во секоја насока.
  7. Држете го движењето бавно и контролирано и избегнувајте заокружување низ грбот. Чувајте ги стомаците и грбот директно во текот на вежбањето.

10 - Медицински топлински ротации со статични легнати

Оваа вежба е совршена за работа на стомакот од стоечка позиција, исто така, градење на издржливост и стабилност во долниот дел од телото. За максимална ефикасност, одржи го движењето многу бавно и контролирано, ротирајќи само од торзото додека го држите долниот дел од телото стабилно.

  1. Започнете во положба за нуркање, десната нога напред, левата нога назад. Држете ја медицинската топка со рацете директно (напредно) или во близина на градите (полесно).
  2. Држејќи го долниот дел од телото статично, ротирајте од торзото за да ги доведете рацете преку телото надесно.
  3. Врати се во центарот и сега го ротирате торзото, носејќи ја тежината лево.
  4. Продолжи ротирање од една страна на друга полека за 1-3 групи од 8-16 повторувања на двете страни.

11 - Постојана странична криза

Стоечката страна криза е одличен начин да се работи на стомак од стоечка позиција. За да се фокусирате на абс, направете го овој потег на бавен, контролиран начин, наместо да користите импулс, внимавајќи да не заобиколувате назад. За повеќе кардио, забрзајте ги работите и направете го овој потег што е можно побрзо за да го постигнете срцето.

  1. Започнете во стоечка позиција, земајќи ја десната рака директно во воздух.
  2. Префрлете ја тежината на левата нога и полека го доведете коленото одвнатре.
  3. Во исто време, доведете го лактот надолу кон десното колено, стегајќи ги косиците.
  4. Земете ја раката и ногата надолу и повторете ги 1-3 сета на секоја страна.

12 - Постојана криза на крстосници

Стоечкиот кросоверен криза е одличен начин за работа на косиците од стоечка положба. Идејата е да се генерира движењето од торзото, наместо да се лула од лактот и коленото. Држете го движењето бавно и контролирано за да го фокусирате вниманието на јадрото, или да го забрзате за да го направите повеќе од кардио вежбање.

  1. Започнете со растојание на нозете на колкот, рацете зад главата со лактите наведнати и на страни.
  2. Донесете го десното колено и низ телото додека ротирате преку торзото, со што левото рамо кон десниот колк.
  3. Стиснете низ косиците и држете го потегот бавно и контролирано.
  4. Врати се за почеток и повторете ги 1-3 сета од 8-16 повторувања на секоја страна.
  5. Избегнувајте да го занишате лактот до коленото, но наместо тоа, фокусирајте се на ротацијата на торзото и на движењето на рамото на колкот.

13 - Хоризонтални дрвени рифови

Како и дијагоналните дрвени рифови , хоризонталните дрвени рифови го ставаат фокусот на косиците. Оваа верзија е малку повеќе статична, при што целото движење доаѓа од јадрото додека долниот дел од телото останува на место. Избегнувајте премногу ротирање на овој, само вртејќи колку што можете без да се притегнете.

  1. Обезбедете ремен за отпор околу цврстиот објект малку повисок од половината.
  2. Застанете настрана на цевката и држете ја рачката во двете раце, земајќи неколку чекори подалеку за дополнителна напнатост.
  3. Одржувајќи ги рацете право, ротирајте од торзото, со што рацете се пренесуваат преку телото кон спротивната страна.
  4. Врати се за почеток и повторете ги 10-12 повторувања пред да преминете на страни.
  5. Држете го движењето бавно и контролирано и избегнете нишање или користење на интензитет. Колковите, колената и нозете треба да останат засадени и свртени кон напред.

14 - Пешки чешми

Пети чешмите се одличен начин за зајакнување на абс и јадрото. Идејата е да ја натегнете карлицата и јадрото да се залепи, така што долниот дел од грбот нема да се заглави додека истечете ги прстите на подот. Ова е исто така одлична постпартална вежба за абс.

  1. Легнете на грб и закочете ги колена на агли од 90 степени.
  2. Чувајте го апс додека сте спуштиле една нога, притискајќи го подот. Осигурајте се дека вашиот грб не е лак. Ако го стори тоа, држете го движењето помало или ставете крпа под колковите.
  3. Подигнете ја ногата назад во почетна положба и повторете ја за 10-16 повторувања на истата нога пред да се префрлите на другата страна.
  4. Повторете за 1-3 сета.