Топ 10 напредни Аб вежби

1 - Колешки

При изборот на понапредни вежби за вашите стомачни мускули , коленото се одлични за таргетирање на рамнотежа, стабилност и јачина на јадрото. Рацете и торзото помагаат да го стабилизирате вашето тело додека го нацртате колената и, на крајот од движењето, му ги дадете на вашиот стомак дополнителен стисок за да го интензивирате предизвикот.

1. Влезете во контактна положба со топката под греењето / глуждовите (полесно) или врвовите на нозете (потешко).
2. Осигурајте се дека телото е исправено, назад рамен и непцата се вклучени.
3. Врти ја топката, виткање на колена кон градите како што стегнете абс.
4. Обидете се да не вртите назад со рацете, туку да го задржите целото движење во колената.
5. Не колапсјте го грбот додека ги превртувате колената.
6. Врати се да започнете и повторете за 10-16 повторувања.

2 - Бол џебови

Топчките се напредна верзија на коленото и се многу предизвикувачки. Секогаш можете да го модифицирате потегот со тоа што ќе ги држите колената малку свиткани или со скратување на опсегот на движење и само подигнување на колковите за неколку инчи, подигнување повисоко додека сте посилни. Клучот за да се направи овој потег предизвик е да се користат абс да се подготви колковите нагоре, тркалање на нозете на врвот на топката.

1. Влезете во контактна положба со топката под греењето / глуждовите (полесно) или врвовите на нозете (потешко).
2. Осигурајте се дека телото е исправено, назад рамен и непцата се вклучени.
3. Стиснете го стомакот и подигнете ги колковите кон таванот, тркалајќи ги нозете на врвот на топката.
4. Чувајте ги нозете право за повеќе од предизвик, завршувајќи во директно нога штука со прстите на топката.
5. Врати се да започнете и повторете за 10-16 повторувања.

3 - Коси паѓа колена

Коси паѓања на колена се одличен начин да се насочат кон коските, како и ректниот абдоминизам и грбот. Клучот за овој потег е да ги користите вашите стомачни мускули за да ги контролирате нозете додека ги спуштате и потоа да ги потпишете за да ги повлечете. Избегнувајте да го заглавите или да го свртете долниот дел од грбот со одржување на опсегот на движење мал, само со спуштање на колена онолку колку што можете удобно. Исто така, можете да го пробате овој потег без медицинска топка или со валани крпи под колковите за поголема поддршка.

1. Легнете на подот со колена влечени и свиткани на околу 90 степени.
2. Ставете ја медицинската топка меѓу колената и се протега на страните како авион, дланките свртени нагоре.
3. Набавете го стомакот и спуштете ги колената надолу кон десно.
4. Спуштете ги колена толку ниско колку што можете без да ги подигнете рамениците од подот или да го свртете грбот.
5. Стиснете го стомакот, почувствувајте ги коските и потпирајте ги колената назад и одете на другата страна.
6. Алтернативни страни за вкупно 1-3 групи од 10-16 повторувања.

4 - Медицински Бол Екстензии

Оваа многу напредна вежба е насочена кон повеќе мускули, вклучувајќи ги абс, грбот, нозете и рацете. За да се обидете со овој потег, можеби ќе сакате да ја потпомогнете топката накосо против ѕидот за стабилност и да започнете без лекови за да вежбате форма. Овој потег бара огромна рамнотежа и сила. Ако чувствувате болка во долниот дел од грбот, држете ги рацете над градите или само малку спуштете наместо да ги испуштате паралелно со подот.

1. Поставете ја топката под горниот дел на грбот за да ги прицврстите вашите стомачни мускули и да ги стабилизирате колковите. Пропешајте ја топката накосо против ѕид за стабилност ако е потребно.
2. Држете лесна топка или гирам директно над градите и бидете сигурни дека колена е на 90 степени.
3. Долете ги рацете зад вас, истовремено продолжувајќи ја десната нога право.
4. Врати се на почеток и повторувајте, наизменични нозе за 10-16 повторувања.
5. За помалку предизвик за рамнотежа, направете продолжување на нозете без лекови.

5 - Планк со ножница

Традиционалниот вежби за вежбање е одлична вежба за стабилизација која вклучува речиси секој мускул во телото, со фокус на абс и грбот. Оваа верзија вклучува потпирање на нозете на топката и подигнување на нозете, еден по еден, за да додадете интензитет на вежбата. За менување, поставете ја топката под горните или горните бутови.

1. Ставете ја топката под прстите или прстите (потешко) и рацете околу рамената настрана на подот.
2. Договорете ги стомаците да го држат телото во права линија од глава до пети.
3. Одржување на апс договорени, кревање на десната нога надвор од топката неколку инчи, држете за неколку секунди и пониски. Повторете го на левата нога, наизменични нозе за 8-16 повторувања на секоја страна.

6 - Woodchops

Дрвото е предизвикувачка и динамична вежба насочена кон абс и назад. Тоа е одличен начин да се зајакне јадрото за извртување на движења како оние кои се вклучени во голф , бејзбол или тенис . Можете да го направите овој потег од долу нагоре (како што е прикажано) или да го превртите потег и направете го тоа од врвот надолу за да ги промените работите. Клучот за одржување на овој потег е да ги ротирате колковите и колената во насоката на движење и да се фокусирате на допирање на абс.

1. Прицврстете еден крај на отпорниот појас на здрав објект (како што е оградата на скалите) во близина на подот.
2. Држете го другиот крај и одвојте неколку чекори за да создадете напнатост на бендот. Можеби ќе треба неколку пати да ја зглобувате лентата околу рацете.
3. Одржувајќи ги рацете право, ротирајте го телото и ставете ги рацете во дијагонала додека ги стегате абс.
4. Ротирајте ги колковите и колената додека се свртете за да избегнете повреди на зглобовите.
5. Свртете назад и повторете ги 10-16 повторувања пред да ги префрлите страни.

7 - Ротации на топката

Овој напреден потег не само што го работи јадрото, со фокус на косиците, туку исто така цели кон рамнотежа, стабилност и флексибилност. За да го зачувате овој чекор безбедно, одржувајте ја вежбата бавно и контролирана и колковите ги држите во согласност со шините и зглобовите, наместо да ги извртувате на едната или на другата страна.

1. Лежи со топката под рамената, вратот и главата, колковите кренати во мост позиција.
2. Држете ја топчеста медицина или лесна исправена над градите.
3. Стегнете ги вашите стомачни мускули и свртете го торзото лево што е можно повеќе, дозволувајќи им на колковите и нозете да се движат природно со движењето.
4. Ротација на резервната копија и потоа ротирање на другата страна.
5. Повторувајте за 1-3 серии од 10-16 повторувања (еден претставник ги вклучува двете страни на десната и левата страна).

8 - страничен мост со капки на колковите

Страничниот мост е напредна вежба, особено ако го направите потег на подлактицата (друга опција е да се балансира на раката). Додавањето на хип-лифт навистина ги предизвикува облиците, што го прави ова големо целокупно вежбање. Можете да ги менувате со држење едно колено на подот или со ширење на нозете наместо наредени еден врз друг.

1. Легнете на ваша страна избалансиран на подлактицата и нозете.
2. Колковите и нозете треба да бидат наредени еден на друг.
3. Држејќи го торзото рамномерно, полека сврзете ги стомачните мускули и спуштете го колкот кон подот (не морате да доправате).
4. Избегнете потонување во рамото.
5. Донесете го колкот назад и повторете за 1-3 серии од 10-16 повторувања на секоја страна.

9 - Седиште Торсо пресврт

Седиштето на задниот дел на торзото е одличен начин за насочување на обликите додека го зајакнува јадрото и издржливоста на градите во флексорите на колкот. Клучот за одржување на овој потег е безбеден и ефективен, за да се задржи назад грбот и градите да се подигнат во текот на вежбата, наместо да се закопаат рамената, што би можело да го затегне грбот.

1. Седни држи топката со лек со колената свиткана.
2. Лесно се навалувајте назад, ангажирање на стомакот и одржување на грбот директно и градите крената.
3. Ротирајте надесно, допирајте ја топката со лекови до подот до колкот.
4. Вратете се во центарот и свртете го лево.
5. Повторете, наизменични страни за 1-3 групи од 10-16 повторувања (еден претставник е на десната и левата страна).

10 - Аб Ролс на Бол

Ab ролни се предизвик вежба која ги насочува сите мускули на јадрото. Овој напреден потег бара внимание на детали за да се избегне затегнување на грбот. Бидете сигурни дека само што ќе стигнете колку што можете удобно. Ако почувствувате било каков притисок во задниот дел, исклучете го вежбањето или целосно го избегнувате.

1. Клекнете пред топката и ставете ги рацете на топката, паралелно еден со друг и со свитканите колена.
2. Набавете го стомакот и повлечете го стомакот кон 'рбетот.
3. Полека се навалувајте напред и назад онолку колку што можете удобно, сè додека не почувствувате апс. Не оди толку далеку што го повредуваш грбот или колапсот.
4. Овој потег не вклучува свиткување на колковите, така да ги одржувате прави во текот на вежбата.
5. Одржување на телото исправено, полека повлечете го вашето тело назад користејќи ги рацете и абдоминалите.
6. Продолжете со 1-3 групи од 8-12 повторувања, избегнувај го овој потег ако имате проблеми со грбот.
7. Можете да ја промените тежината на потег со ставање на рацете поблиску или подалеку.