Изградба на сила и моќ за тенис
Тенисот има сила и сила, а можеби и издржливост да ве однесе повеќе од пет сета или долг три сеттер. Комбинирање сила, моќ и издржливост може да биде незгодно да се постигне.
За професионални спортови кои користат тегови во нивната обука, што е најмногу спортови овие денови, обуката е растурена во сезонски фази за најдобри резултати. Секоја фаза има различни цели и секоја последователна фаза се гради на претходниот.
Ова се нарекува периодизација.
За разлика од фудбалот или бејзболот, на пример, може да играте тенис цела година, во затворено или отворено. Дури и така, вака може да изгледа програмата за обука за тежина, ако вашата сезона за играње на тенис е проследена со затворена или "исклучена" сезона и треба да се изгради, а потоа да земете некое време надвор.
Како функционираат периодизираните програми
Рана пред-сезона
Играчите се подготвуваат за сезоната и почнуваат да се изградат по паузата. Акцентот е на градење на функционална сила и дел од мускулите (хипертрофија).
Доцна пред сезона
Играчите работат до почетокот на сезоната. Акцентот е на градење на максимална моќност.
Во сезоната
Конкуренцијата или редовниот рекреативен тенис е во тек и очекувате да бидете во врвна состојба. Нагласено е одржување на силата и моќта.
Пауза сезона
Време е да се опуштите некое време, но треба да останете активни ако сакате да одржите одредено ниво на фитнес за следната сезона.
Акцентот е на одмор и заздравување со одржување на лесна активност - вкрстена обука, лесна работа на салата. Често е корисно да се прекине обуката за сериозна сила. Како пристапи на пред-сезона, може да се продолжи со редовна работа во салата.
Тенис Тежина програма за обука
Во споредба со претходните епохи, во моментов големи силни играчи го прават својот белег.
Играчите како Дел Потро и Ѓоковиќ носат нови нивоа на сила и моќ за тенис.
Ова е четирифазна програма за тенисери. Првата фаза се концентрира на градење на основна сила и мускул, а втората за испорака на енергија. Ова треба да одговараат на повеќето играчи. Ако играте цела година можете само да продолжите со програмата за енергија откако ќе ги изградите основите. Ако земете пауза подолго од шест недели, започнете повторно со програмата за силата. Аеробни и издржливи услови ќе треба да се додадат во оваа програма за тежини.
Размислете за програмата презентирана тука сите-околу програма. Најдобрите програми се секогаш специфични за тековните потреби на поединецот, фитнес, цели и пристап до ресурси и тренери.
Ако сте нови на тежина обука, четкање на принципи и практики со почетник ресурси .
Секогаш загревајте и оладете пред и по тренингот. Медицинскиот клиренс за вежбање е секогаш добра идеја на почетокот на сезоната.
Фаза 1 - пред сезона
Сила и мускулна фаза
Во оваа фаза ќе градите сила и мускул. Акцентот е на укинување на умерено тешки тежини со цел да се обучи нервниот систем во врска со мускулните влакна за да се префрлат поголеми товари.
Хипертрофијата, која ја гради мускулната големина, не мора да значи сила, иако во оваа фаза на основање некоја мускулна зграда ќе ви служи добро за развој на силата.
Силата ќе биде основа за следната фаза, која е развој на моќ. Моќта е способноста да се движат најтешките товари во најкус рок. Моќта е суштински производ на сила и брзина. За тенис, тоа би можело да значи подобра услуга, повеќе длабочина на оние слабо volleys, или брзина да се дојде до враќање.
Време на годината: средината пред сезона
Времетраење: 6-8 недели
Денови неделно: 2-3, со најмалку еден ден, по можност две, меѓу сесиите
Повторувања: 8-10
Сетови: 2-4
Оставете помеѓу групи: 1-2 минути
Фаза 1 вежби
- Готче за џвакање , џвакање сквотот или след hack сквотот
- Романски мртов лифт
- Гимна свиткана ред
- Трампс трицепс тегови или машина притискање
- Кабел дрво се исецка
- Излезена на предната страна со широк зафат
- Обратна криза
Поени кон белешка
- Прилагодете ја тежината така што последните неколку повторувања се оданочуваат, но не предизвикуваат целосно да "пропаднете".
- Иако горниот дел од телото е местото каде што акцијата се изразува во тенисот, "задниот ланец" на колковите, глутеалите (задник) и горните нозе и абдоминалите е подеднакво важен. На сквотите и deadlifts градат сила и моќ во овој регион.
- Немојте да работите на неуспех за вежбите на горниот дел од телото, како што се притисоците од гира, woodchops и ѓубрето, и не држете добра форма. Чувајте ги подламите во вертикална рамнина со горните краци кои не се протегаат прекумерно под паралелното на дното на движењето. Важно е да се заштити ранливиот рамен зглоб кога се тренира за спорт, каде што рамената добива многу специфична работа "надвор од салата" - во овој случај на теренот.
- Ако не можете да закрепнете од седницата со само еден ден за одмор, прераспределете ја оваа програма на две сесии секоја недела, наместо три. Силната обука може да биде физички и ментално тешка.
- По овие сесии може да бидете болни. Болка во мускулите или болка во мускулите со одложен почеток (ДОМС) е нормална; болка во зглобовите не е. Бидете сигурни дека ќе ги следите реакциите на вашата рака и рамо до оваа фаза. Вратете се кога се чувствувате болки во зглобовите или непријатност.
Фаза 2 - Доцна пред сезона во сезона
Конверзија на енергија
Во оваа фаза, ќе се изгради на сила развиена во фаза 1 со обука која ќе ја зголеми вашата способност да се движат товарот со голема брзина. Моќта е комбинација на сила и брзина. Тренирањето за енергија бара да ги подигнете тежините со голема брзина и со експлозивни намери. Треба да се одморите соодветно помеѓу повторувањата и поставувањата така што секое движење ќе се направи што е можно побрзо. Бројот на множества може да биде помал од фазата 1. Нема таква обука како ова кога сте заморени.
Време на годината: доцна пред-сезона и сезона
Времетраење: во тек
Денови неделно: 2
Репчиња: 8 до 10
Сетови: 2-4
Одмор помеѓу повторувања: 10 до 15 секунди
Одмор помеѓу комплети: најмалку 1 минута или до обновување
Фаза 2 вежби
- Мрша или гира висат чисти
- Повлечете го кабелот
- Една рака кабел крева секоја рака
- Кабел дрво се исецка
- Медицина топката притиснете притиснете
- Медицина на топката стои пресврт со партнер (6x15 повторувања брзо, се опорави меѓу комплети) или сам
Поени кон белешка
- Во стручна обука, важно е дека сте релативно повредени за секое повторување и поставете така што ќе можете да ја максимизирате брзината на движењето. Тежините не треба да бидат премногу тешки, а останатите периоди да бидат доволни.
- Во исто време, треба да притиснете или повлечете разумно тешки товари за да ја развиете моќта против разумен отпор.
- Со обетки со лекови на медицината, направете целосен нагон, а потоа одморете се доволно пред следниот. Ако немате партнер, користете полесна топка и држете ја топката во ваши раце додека вртете од страна на страна.
Фаза 3 - во сезона
Одржување на силата и моќта
Алтернативна фаза 1 (сила и мускул) и фаза 2 (енергија) за вкупно две сесии секоја недела. Секоја петта недела, прескокнете ја тежината за да помогнете за обновување.
Поени кон белешка
- Обидете се да не вршите силна обука во ист ден како што вежбате на теренот - или барем одделни вежби наутро и попладне.
- Одморете се целосно од обука за сила една недела од секои шест. Работата со светло салата е во ред.
- Користете ја вашата проценка. Не жртвувајте обука на технички вештини за тешка работа, ако имате ограничено време.
Надвор од сезона
Ако имате offseason, сега е време да се одморите. Потребно ви е ова време за емоционално и физичко обнова. За неколку недели, заборавете на тежината и правете други работи. Останува добра и активна со вкрстена обука или други активности се уште е добра идеја.
Дадете си доволно време за да го направите сето тоа повторно следната година.