Способноста да се кандидира брзо е генетски утврдена од страна на вашиот доминантен тип на мускулите - брзото ткиво со влакна и колку од нив сте биле благословени.
И покрај тоа, тоа не значи дека не можете да го подобрите она што веќе го имате. Се разбира, обуката за трчање брзо значи брз тренинг во тренинг, но и покрај тоа, најсериозните компетитивни спринтери сега прават некаква тежина за да ја подобрат својата моќ и сила и, се надевам, и нивната брзина.
Сите спортисти имаат индивидуални потреби, а генеричка програма како оваа ќе треба да се модифицира за возраста, полот, целите, објектите и така натаму. Размислете за ова основна програма од која ќе се изгради индивидуална програма за обука.
Генерална подготовка
Општата фаза на подготовка треба да обезбеди сите-околу мускулите и засилување на силата во раната претсезона. Веројатно ќе направите и спринт тренинг на патеката, така што ќе треба да го вклопите во вашата песна работа. Како општо правило, и за сите следни програми, не правете вежба пред да ја следите работата. Направете ги на посебен ден ако е можно. Ништо што треба да го направите треба да ја ограничи вашата способност брзо да тренирате на патеката.
- Фреквенција: 2 до 3 сесии неделно
- Тип: општо уред
- Вежби: 9 вежби, 3 сета од 12, плус загревање и ладење во Основната сила и мускулна програма. (Јас го користам романскиот род лифт, наместо целосна deadlift во оваа програма.)
- Одмор помеѓу серии: 30-90 секунди
Специфична подготовка
Во оваа фаза, ќе се фокусирате повеќе на развојот на сила и моќ. Ова е период до почетокот на натпреварот.
- Фреквенција: 2 до 3 сесии неделно
- Тип: сила и моќ
- Вежби: 5 сета од 6: романски лизгачки лифт , наклон на клупа, чисти чисти, сквотови со еден ногар , назад сквотот, комбо притиснати
- Одмор помеѓу серии: 2-3 минути
Фаза на конкуренција
Целта на оваа фаза е одржување на силата и моќноста. Треба да доминираат обуката и конкуренцијата. Пред почетокот на натпреварот, да се одмори 7-10 дена од тешките тежини на крајот на Специфичната подготовка додека ја одржувате вашата песна работа. Обуката за тежина во натпреварувачката фаза треба да игра всушност одржлива улога.
- Фреквенција: 1 до 2 сесии неделно
- Тип: моќност; полесни товари и побрзо извршување отколку во специфичната фаза на подготовка
- Вежби: 3 сета од 10, брзо концентрично движење, 40% до 60% од 1RM. Сквоти, власт е чист, романски лифт. Притисна.
- Одмор помеѓу серии: 1-2 минути
Резиме
- Бидете сигурни да се загреете и да се изладите пред тренинг за тежина.
- Не тренирај преку повреди, акутни или хронични.
- Не жртвувајте сесија за песна за сесија на тегови - освен ако не третирате или се опоравувате од повреда со работа тегови.
- Ако имате познавања тренер, да бидат водени од него или неа во врска со деталите на вашата програма.
- Земете барем неколку недели на крајот на сезоната за да закрепнете по тешка сезона на тренинг и натпреварување.
- Ако сте нови на тежина обука, прочитајте на основите пред да почнете.
Пол Роџерс е господар спринтер со бронзен медал од Пан Пацифик Мастерс Игри.