Помош за спречување на повреди
Девојките кои играат кошарка можат да ги подобрат перформансите и да го намалат ризикот од повреди со тоа што ќе ги изведуваат овие кошаркарски вежби. Најдобрите кошаркарски вежби помагаат во подобрувањето на мускулната сила и стабилноста, координацијата, брзината и техниката на снимање.
1 - Пат обука Управување со вежби
Учењето соодветна техника за скок може драматично да ги намали повредите на коленото кај девојките кои играат кошарка. Жените генерално имаат поголем Q-агол од мажите, и често ќе скокаат со колената кои се движат навнатре (повисок агол на коленото на коленото). Овој зголемен агол може да доведе до зголемен ризик од повреди на лигаментите на коленото кај жените. Учење да скокате со колена правилно порамнета е првиот чекор кон спречување на повредите во секој спорт што бара многу скокање.
2 - Врвни дупчалки
Откако девојките ќе го знаат правилниот начин да скокаат и да слетуваат без колената кои се движат навнатре, обуката за скокање користејќи едноставни вежби, како што е скок со скокање, може да ја подобри агилноста и моќта на кошарката.
Како да се направи високо скокање вежби
- Стојте со ширина на рамената и колената малку се наведнуваат
- Свиткајте ги колената и силно скокнете го нагоре и доведете ги коските кон градите.
- Прифатете ги колената брзо со рацете и нека одат.
- Земјиште тивко и да ги задржи колена усогласена со колковите и стапалата (избегнувајте тркалање навнатре или нанадвор)
- По слетувањето, потоне до сквотот и повторете го следниот скок.
- Изградете повторувања полека, почнувајќи од 3 и работат до 12 повторувања
3 - Обука за биланс вештини
Истражувачите откриле дека спортистите кои не можат да ги балансираат со затворени очи десет секунди, додека стојат боса на една нога, значително е поголема веројатноста да имаат зглоб на глуждот. Но, едноставно практикувајќи тренинг за рамнотежа може да го намали ризикот од повреди на глуждот за време на сите спортови. Бидејќи зглобовите на глуждот се една од најчестите повреди на кошарката, девојчињата треба да ги додадат овие две вежби на нивната тренингова рутина:
- Вежбајте балансирање на една нога пет минути, 3-5 пати неделно.
- Покрај тоа, девојките треба да практикуваат балансирање на една нога со затворени очи 10 секунди до една минута, неколку пати неделно.
Повеќе
4 - Дупчалка со еден ногар и дланка
Единствената вежба за сквотирање и допирање им помага на девојките да го подобрат динамичниот (движат) рамнотежа, истовремено подобрување на мускулната сила на глуждот и глутеусот и стабилност на средината. Девојките кои играат кошарка можат да ја искористат оваа вежба за да ги оспорат мускулите кои се користат за време на дриблингот и пукањето.
Како да го направите квадратчето и допир со една нога
- Застанете на една нога и сквотирајте надолу и допрете за да допрете објект на подот пред вас.
- Врати се во стартната позиција без губење на рамнотежа.
- Повторете ја вежба 10-15 пати по нога и префрлете страни.
5 - напред - назад Спринт
Спринт тренинг е од суштинско значење за девојки кои играат кошарка. Додајте назад вежби за спринт за да развиете експлозивна брзина и брзина на дворот.
Како да направите напред - назад Спринт
- Поставете два маркера околу 15 метри оддалеченост.
- По добро загревање, спринтот напред од првиот конус до вториот.
- Стоп во далечниот конус и трчајте или џогирате назад до почетокот.
- Стоп и брзо забрзувајте во задниот спринт до далечниот конус.
- Повторете за десет повторувања.
6 - Брзо лесни вежби
Брзото лежиште за вежбање е многу честа вежба користена од теренски и спортски спортисти за подобрување на брзината и издржливоста на нозете.
- Напредување, вежбање со голема колена : Оваа вежба е идеална за подобрување на брзината на нозете и издржливоста на кошарката. Стартувај со високи колена напред низ скалилата, допирајќи го секој скаларски простор. Земјиште на топки на нозете и вози напред со вашите раце.
- Странично движење, странична вежба : страничното движење на оваа вежба е одлично за развој на брзина на нозете и стабилност на коленото и глуждот на дворот. Чувајте низок центар на гравитација и чекор рамо до рамо преку скалата една нога во исто време. Допрете во секоја скала на скалата со двете нозе. Земјиште на топки на нозете и повторете го десното лево и лево надесно.
7 - Шатл бегство вежби
Шатл-трката е стандардна агилност и брзина вежба користена од кошарка тренери за да се изгради моќ и брзина на нозете за стоп-и-оди спортски кошарка.
Како да се направи шатлот Испратена
- Поставете две маркери околу 25 метри оддалеченост.
- Спринт од еден маркер кон друг и назад. Тоа е едно повторување.
- Постојат различни начини за вршење на шатл-трката, вклучувајќи трчање од страна до страна, напред-назад траки и напред-допир-врати работи.
Шатл-трката е лесен начин да додадете некои вежби со висок интензитет во основната програма за вежбање додека ја градите брзината, издржливоста и издржливоста.
8 - Дупчалки за снимање на место
Точките за стрелање се прилично стандарден дел од секоја кошаркарска практика. Едноставно обележете неколку места на теренот од каде што ќе застрелате. Дали вашиот соиграч брзо ќе ми даде топка за да снимиш. Целта е да направите 5 снимки во ред пред да се преселите во следната марка.
9 - 3-лице дупчалки
Оваа вежба бара три играчи: стрелач, воспитувач и бранител. Стрелецот се движи помеѓу две и три обележани места за снимање. Победникот поминува на стрелецот откако ќе ја погоди целта и бранителот ги засенува движењата на стрелачот и се обидува да ги блокира снимките. Ова е многу едноставна, но ефикасна вежба.