Како да се подобри во вашиот спорт со вежбање
Дали играте фудбал, кошарка, голф, пливање, бејзбол, крикет или патека? Без оглед на спортот во кој учествувате, ако тоа бара сила, и, или експлозивна моќ, шансите се да имате корист од вежбањето за вежбање. Дури и спортистите за издржливост, за кои сила и моќ не се примарен атрибут, можат да имаат корист од силните абдоминални и мускули на долниот дел од грбот.
Оваа статија ги опишува основните принципи на тренирање на тегови за спортот при користење на заеднички спортови и активности за да ги демонстрира тие принципи.
Четири главни резултати за целите на обуката се препознаваат за обука за тежина и отпор:
- Мускулна сила (засилување)
- Мускулна хипертрофија (добивање поголеми мускули)
- Мускулна моќност (добивање побрзо и поексплозивно додека е посилно)
- Локална мускулна издржливост (трае подолго додека се засилува)
Еве ги линковите за програмите за обука за тежина кои ги развив за различни спортови:
- Бејзбол
- Кошарка
- Фудбал
- Вклучување
- Голф
- Следи спринт
- Пешачење и backpacking
- Бокс
- Хамстринг рехабилитација
Правила за специфичност, ред?
Специфичноста е општ принцип во спортската обука. Тоа значи дека ако можете да тренирате на начин што ја имитира вашата активност кога се натпреварувате во спортот, тогаш треба да го поминат поголемиот дел од вашето време за обука на тој начин. Трчачи трчаат, пливачи пливаат, фрлање копје со фрлање копчиња, тимски спортски практики се движи.
И покрај тоа, аспектите на фитнес не можат секогаш да се стекнат од шаблоните за обука специфични за настан. Физичкото уредување обично бара активности кои дополнуваат специфична обука. Аеробик и обука за сила се примери за ова. Дури и пливачи трчаат и ги подигаат тежините за да ја подобрат нивната аеробна и фитнес сила.
Определете ги Групите за мускулите на примарна изведба
Да речеме дека твојот спорт е фудбал - Американец, Рагби или Фудбал - сите тие имаат едно нешто заедничко: трчање, спринт, извртување, заобиколување, свртување и поставување за справување. Од суштинско значење е синџирите на мускулите што се користат во овие активности, кои се нарекуваат "предниот и задниот ланец", се развиваат за сила, стабилност и моќ. Зборувам за долниот дел на грбот, глутеалите (задникот), флексорите на колковите, хордниците, квадрицепсите, мускулите на грбот и предниот дел на бутовите, како и абдоминалите. Ова е моќен центар на кој ќе зависи поголемиот дел од вашето движење базирано на атлетско движење и перформанси.
Секако, ако сте linebacker или рагби напред, потребна ви е силна рамена и мускули на вратот, но секој човек кој игра во тим за спортови, треба силен синдикат на мускулите од средниот дел, кои се првите инстанци на "мускулите" . Оние кои учествуваат во кошарка, хокеј, бејзбол, скијање и повеќе, исто така може да имаат корист од стабилноста и силата во овие мускули.
Најдобрите вежби за развивање на овие мускули се јадрото лифтови, сквотот и лифтот и варијациите и екстензии. Целокупната програма, исто така, може да помогне, но овие големи две лифтови ќе работат чуда за ногата, колкот, задникот, грбот и абдоминалната сила.
Покрај тоа, на пример, пливање програма, можеби ќе треба да се фокусира дополнително внимание на рамената, рацете и грбот мускули.
Размислете за барањата за силата, масовноста и моќта
Вашиот спорт може да биде суштински сила и моќ, како што е спринт или пукање, или барањата може да бидат повеќе мешавина на сила и издржливост, што е случај со многу трчање тимски спортови. Како и да е, развојот на основна сила, со или без мускулна хипертрофија, е фундаментална цел на обука за општа подготовка. Програмите за силата генерално се состојат од тешки товари и мал број повторувања.
Некои спортови бараат голем дел (мускулна хипертрофија) и сила - големите мажи во фудбалот (НФЛ, рагби), на пример - а други треба да осигураат дека тие се вклопуваат со соодветна сила со мобилност, брзина и дури издржливост - играч во фудбал ( фудбал) ќе биде пример.
За развој на енергија, брзината на лифтот или вежбата за обука е важна. Моќта, на пример, е важна грижа за справување со фудбалерите, но исто така и за замавувањето на тестото во безбол или за мозочниот удар во крикет или за замав на голф. Тајгер Вудс покажа колку добра програма за тренирање на тежината може да направи за подобрување на моќта во спортот што бара притискање на топката.
Размислете за барањата за превенција на повреди
Превенцијата на повреди е аспект на тренингот за тежина често игнорирани. Иако не придонесува за примарно зголемување на перформансите за спортот, превенцијата на повредите може да им помогне на спортските перформанси, обезбедувајќи му на спортистот да се вклопи во критичните времиња во календарот на настаните.
Зајакнување на високо чувствителните мускулни групи како што се долниот дел на грбот и потколениците, манжетниот ротаторски комплекс и квадрицепсните мускули кои ја контролираат функцијата на коленото заеднички може да обезбедат предности во перформансите во отсуство на примарна сила, моќ или издржливост. Имајте го ова на ум кога вежбате за спорт за кој прво не може да сметате дека тежината е предност. Издржливост трчање, возење велосипед или пливање може да бидат примери.
Резиме
Во краток преглед, програмите за тренирање на тежина треба да бидат подготвени посебно за поединците кои го земаат во предвид спортот, улогата - во тимскиот спорт на пример - или специфичниот настан во рамките на спортската дисциплина, како што се пругата, полето или пливањето или гимнастиката. Горенаведените информации треба да обезбедат добар почеток.