Вежбите на "Thrower's 10" за одржување на силата на раката и мобилноста
Некои физиотерапевти веруваат дека секој спортист кој учествува во надземни спортови, како бејзбол или тенис, треба да ја научи програмата за вежбање на бројачот. Значи, што е 10 медал?
Ако сте спортист кој учествува во спорт кој бара надземни движења како фрлање, тогаш може да се разбере износот на стрес и вирус што може да се стави на вашето рамо додека го играте вашиот спорт. Спорт како бејзбол или софтбол и рекет спортски често бараат чести движења на глава и предизвикуваат доста стрес на рамената. Овој прекумерен напад може да предизвика рапави болки и може да резултира со повреди на абење и оштетување на мускулите со манжетни или рамо.
Често се вели дека унца од превенција е вредна за килограм лек. Превенцијата на повредите во спортот е од суштинско значење да ви помогне да останете вклучени во вашата атлетска активност подолго и со помалку изгубено време.
Еден начин да помогнете да се спречат повредите додека играат надземни спортови е да се одржи соодветен опсег на движење и сила во вашите мускули на рамената. Овие мускули, имено мускулите на ротаторски манжетни и стабилизаторите на рамената (рамо), помагаат да се движат рамото и раката соодветно кога вршат фрлање над глава и служење.
Другите мускули во твојата рака, како оние кои ја одржуваат положбата на вашиот зглоб, се важни за да ја контролирате раката како што следите додека фрлате или сервирате тениско топче или одбојка.
Овие вежби за "Фрлачи 10" може да ви помогнат да ја одржите соодветната мобилност и стабилноста на вашата рака, лактот и рамото за време на учеството во вашиот спорт. Тие исто така може да се направат за да ви помогнат да ги одржувате вашите оружја здрави за извршување на секојдневните работи во домаќинството за кои е потребно да се надминат главите.
Пред да ги пробате овие вежби, не заборавајте да зборувате со вашиот лекар за да бидете сигурни дека вежбањето е безбедно за вас. Овие вежби може да се изведуваат 2-3 пати неделно. Посета на вашиот локален физиотерапевт исто така може да биде со цел да ја научите најдобрата вежба за вашата специфична состојба.
1 - Рамномерно ротирачко рамо
Рамената надворешна ротација со отпорност на опсег е едноставна, но ефикасна вежба за зајакнување на вашите ротациони манжетни. За да го направите ова, обезбедете ремен за отпор околу штитник, задржите го лактот свиткано на 90 степени и напијте се на ваша страна и полека ја ротирате раката.
Задржете ја крајната положба неколку секунди, а потоа полека дозволете ја раката да се врати во почетната положба. Изведете 2-3 сета од 10-15 повторувања.
Повеќе
2 - Внатрешна ротација на рамото
По извршувањето на надворешната ротација, продолжете да ги зајакнувате вашите мускули со манжетни со внатрешна ротација на рамената. За да го направите ова, едноставно свртете го своето тело наоколу, задржите го лактот наведнат и ставен во ваша страна, и повлечете ја раката кон папокот. Повторно, изведувајте 2-3 сета од 10-15 повторувања.
3 - Повреди на рамо
За да ги зајакнете вашите мускули на рамената кои помагаат да се поддржи заедничката работа во текот на надземни активности, започнете со вашата рака на ваша страна, држете ја вашата лента за отпор и извадете ја додека вашата рака не е паралелна со подот. Држете ја оваа положба неколку секунди и полека се враќате во почетната положба. Изведете неколку групи од 10-15 повторувања.
4 - Шаблони за рамо дијагонала
Зајакнување на вашите мускули на рамената користејќи дијагонални шеми е ефикасен начин да се користат разни мускулни групи во исто време. Ова имитира вистински движења со кои може да се сретнете додека учествувате во спортот како бејзбол или тенис.
За да ги извршите овие вежби, зацврстете го резистентноста на врвот на вратата, фатете го бендот со вашата рака и над вашата глава и полека доведете ја раката кон спротивниот колк во дијагонално движење.
Додека вашата рака се движи низ вашето тело и надолу кон колкот, ротирај ја раката како да ставаш меч во обвивка. Држете ја оваа положба две секунди, а потоа полека пуштете ја на почетната положба.
Повторете ја вежбата за 2-3 сета од 10-15 повторувања.
5 - заобиколување на надворешната ротација
Алтернативен начин за зајакнување на вашите мускули со ротирачки манжетни без резистентен појас е да легнете на едната страна со раката свиткана на 90 степени и лакотот на ваша страна. Започнете со раката пред вашиот папок, а потоа полека ротирајте го рамето, па раката се движи кон таванот. Држете ја горната позиција неколку секунди, а потоа полека спуштете ја назад во почетната положба.
Оваа вежба може да биде уште потешко да се држи во тешка фунта од 1-3 фунти.
Изведување 2-3 комплети од 10-15 повторувања на вежбата за надворешна ротација на рамената.
Повеќе
6 - Вежби за скобуларна стабилизација сврзани со скенирање
Рамото сечилото, или скапулата, е важен играч во мобилноста на вашето рамо, и од суштинско значење е да имате добра мускулна контрола на вашата скапула за време на надземни активности.
Можете да ја подобрите scapular контролата со изведување на вежби за стабилизирање на склон со склони. Склоната "јас", склоната "Т", склоната "Y", и склонивиот ред сите може да се изведат со раката што виси надвор од работ од твојот кревет. А три фунти гира може да се користи за да додадете отпорност на вашите вежби за стабилизација.
Изведете 2-3 комплети од 10-15 повторувања на секоја вежба.
Повеќе
7 - Рашири внатрешната ротација на крпа
Растегнувањето на рамената на рамената може да се направи за да се подобри мобилноста на рамената. Ова е важно во следната фаза на фрлање или служење во бејзбол и тенис.
Изведете го ова со поставување на крпа зад грбот, и фатете го со една рака над рамото и со една рака зад грбот. Нежно повлечете ја долната рака преку грбот и нагоре.
Држете ја оваа положба неколку секунди, а потоа полека ослободете. Повторете ја вежбата 10 пати.
Повеќе
8 - Зајакнување на бицепс и трицепс
На бицепс и трицепс мускулите во вашите раце помагаат да се наведнуваат и исправете го лактот, соодветно. Но, двете мускули го прекршуваат и лакотниот зглоб и рамениот зглоб, така што и двата се од суштинско значење во механиката на рамената и раката за време на активностите на фрлање.
Бицепс кадрици и трицепс преси може да се врши со отпорот бендови или слободни тежини и може да се направи за неколку групи од 10-15 повторувања.
9 - Флексија и продолжување на зглобовите
Силните подлакти и зглобовите се од суштинско значење за да помогнат во контролата на положбата на раката и раката додека извршувате многу секојдневни задачи и кога фрлате безбол или служете тениско топче.
Чувајте ги вашите зглобови силни со вршење флексија и продолжување со 2-3 фунти гира. Држете ја тежината со раката што лежи на маса со раката преку работ. Потоа кренете го задниот дел од раката кон таванот и држете ја подлактицата на масата. Држете ја оваа позиција за секунда, а потоа полека спуштете.
За да извршите флексија на рачниот зглоб, свртете ја раката за да ја држите тежината со дланката нагоре. Полека подигнете ја дланката, држејќи ја раката против масата. Полека полека. Изведете 2-3 комплети од 10-15 повторувања на секоја вежба.
Повеќе
10 - Пронаоѓање на зглобовите и супинација
Пронаоѓањето и надминувањето на зглобовите се однесува на движењето на претворање на рачниот зглоб. Пронаоѓањето се однесува на вашата дланка надолу кон подот, додека надминувањето се однесува на вашата дланка да се издигне, како да сте држеле сад во раката.
Држете ги малите 2-3 фунти во вашата рака со еден крај на тежината во вашата дланка. Оставете ја подлактицата на маса и полека го свртувајте зглобот и грбот. Контролирајте го движењето додека се движите од пронација до надминување.
Повторете вежба 2-3 серии од 10-15 повторувања.