На рутините на кои не е потребна опрема
Без разлика дали се подготвувате за маратон, полумаратон или трка со пречки, може да имате корист од обуката за сила . Зајакнувањето на вашето јадро може да помогне да се подобри вашата трчање форма која преведува во поголема ефикасност. Покрај тоа, вашите мускули ќе бидат способни да ги извршуваат подолго време пред да станат заморени или грчеви .
За среќа, нема потреба од големи тежини или дури и фенси членство во салата за да се започне со ефективна програма за обука за силата.
Всушност, постојат начини да го направите тоа без опрема и со едноставна рутина што можете да ја направите дома два до три пати неделно. Овие се најдобро да се направат по краток рок или пет до 10 минути загревање со истегнување .
Еве три безбедни и ефективни програми за обука за силата (почетник, средно, напредно) можете да започнете да правите денес:
Програма за обука за почетна сила
Ако не сте го направиле тренингот за сила пред или никогаш не сте биле во сала, ова тренингот е најдобро за вас. Дури и ако сте во релативно добра форма или сте се одмориле од работа, често е најдобро да започнете овде првите неколку недели и постепено да го зголемувате интензитетот.
Со оваа и другите тренинзи програми, бидете сигурни дека се 30-секунда пауза помеѓу комплети.
Долниот дел од телото:
- 15 сквотови
- 15 lunges на секоја нога
- Три групи на ѕид квад седат (држи за 30 секунди)
- Се поставуваат три групи од 10 пета
- 10 пети покренува
Основна работа:
- Пред штица (држење за 30 секунди)
- Страна штица (двете страни, држејќи 30 секунди)
- Велосипедска криза (една минута)
- 12 птички кучиња (држејќи пет секунди)
- Обратна криза (30 секунди)
- 20 приклучоци
Програма за обука за средна сила
Средната програма за обука на силата го засилува бројот на множества и додава некои варијации за зголемување на интензитетот на тренингот.
Долниот дел од телото:
- Две групи од 15 сквотови
- Два сета од 15 lunges (на секоја страна)
- Три групи на ѕид квад седат (држи за 40 секунди)
- Се поставуваат три групи од 10 пета
- 15 пети крева
Основна работа:
- Пред штица (држи 45 секунди)
- Страна штица (двете страни, држејќи 45 секунди)
- Велосипедска криза (90 секунди)
- 12 птички кучиња (држејќи 10 секунди)
- Обратна криза (една минута)
- 40 push-ups
- Три Супермен апс (држи три секунди)
Програма за напредна обука за силата
Со напредната програма за обука на силата, можете да изградите издржливост и да ја потпрете мускулната маса со зголемување на повторувањата и одржување пати. Се фокусира на формата и не заборавајте да ги вклучите мускулите од препоните до горниот дел од градниот кош и грлото, за да се осигурате дека вашето јадро е цврсто карпи и вашиот грб е добро заштитен.
Долниот дел од телото:
- Три групи од 15 сквотови
- Три групи од 10 lunges (на секоја страна)
- Три групи на ѕид квад седат (држи за 45 секунди)
- Се поставуваат три групи од 10 пета
- Се поставува два сета од 10 пети
Основна работа:
- Предна штица (држи за 60 до 90 секунди)
- Страна штица (двете страни, држи 60 до 90 секунди)
- Велосипедска криза (две минути)
- 12 птички кучиња (држејќи 15 секунди)
- Обратна криза (90 секунди)
- 50 push-ups
- 10 Супермен апс (држи за пет до 10 секунди)