Отстранете ги слабите колкови со оваа едноставна вежба
Можеби сте запознаени со страничната штица како вежба за зајакнување на јадрото, но дали знаете дека ги зајакнува колковите во процесот? Да, тоа го прави. Која е добра причина да ја додадете во вашата рутинска вежба.
Страни и колковите
Зајакнувањето на колковите може да помогне во намалувањето на многуте чести повреди на болки во долниот дел на нозете, особено кај тркачи.
Некои истражувачи веруваат дека слабоста во мускулите што ги поддржуваат колковите може да придонесе за многу претерани повреди во тркачи. Во моментов, големо и растечко тело на истражување сугерира дека слабоста на колк мускулите ја менува механиката на нозете и ги зголемува силите во нозете и нозете додека работи.
Бебето е дека ако абдукторите на колкот - мускулите кои ја движат долната нога настрана од телото, и флексорите на колкот - мускулите кои ја движат долниот дел од ногата кон телото - се слаби, коленото не се следи, исто така како што треба.
Ако коленото се тркала навнатре додека се работи, постои зголемен ризик од синдром на пателофеморална болка, синдром на иотибијална бенд и други тешко повредени повреди .
Крајна линија: слаби колковите може да бидат една од причините за болки во колената и повреди на долниот дел од нозете, а вежбата за надворешна употреба е едноставна и ефикасна за зголемување на јачината и стабилноста на колкот.
Како да го направите вежби со странични перки
Постојат два начини на кои можете да направите странична штица, на вашите лакти или на вашите раце.
Страна прачка на лактите
- Поставете на десната страна на подот, почивајќи ја главата на десната рака која се протега директно нагоре. Ваши нозе треба да се флексибилни и наредени еден на врвот на другиот. Нозете треба да бидат исправени и исто така наредени. Колковите свртени напред.
- Лизнете ја десната рака кон вашето тело додека вашиот лактот не се наоѓа на подот веднаш под десното рамо.
- Користете го лактот и нозете како балансирани точки, кренете ги колковите кон таванот. Чувајте го вашето тело круто од глава до пети и колковите и телото треба да останат свртени напред.
- Држете ја оваа позиција за број од 10 и намалете го колкот до подот.
- Оставете 30 секунди и повторете три пати. Префрлете ги страните и повторете ја вежбата на другиот колк.
Страна прачка на раце
- Влезете во положба за притискање, каде што вашите раце се под рамениците и ви се прошируваат рацете. Нозете треба да бидат директно зад вас и заедно, нозете право. Вашето тело треба да направи права линија од потпетици до колена на колковите до глава.
- Нежно подигнете ја десната рака и го ротирате телото, па десната рака може да стигне до таванот. Балансирајте го телото помеѓу левата и страната на левата нога. Одржувајте ја вистинската линија на вашето тело: потпетици на колена кон колковите на глава.
- Држете ја оваа позиција за број од 10, а потоа обратете го движењето за да ја вратите десната рака на подот.
- Оставете 30 секунди и повторете три пати. Префрлете ги страните и повторете ја вежбата на другиот колк.
Можете да го зголемите ефектот на овие вежби со подигнување на горната нога кон таванот. Повторете го нозете подигнувајте 10 пати полека и вратете се во почетната положба.
> Извор:
> R. Ferber, et al. Осомничени механизми во причината за прекумерната употреба на повредите: клинички преглед. Спорт здравје, мај 2009 година.