Еден час убиец Кардио и сила тренинг тренингот

Во идеален свет, ќе имате цело време во светот да направите одделно кардио и сила вежбање. Во реалниот свет, ти си среќен ако воопшто можеш да се вклопиш во вежбање. Еден начин да се направи тоа е да се комбинира кардио и сила заедно во истата тренингот .

Оваа тренингот е само еден начин да се постави рутинска форма на кардио / сила, почнувајќи со околу 30 минути интервал на било која машина, проследена со серија интензивни вежби со силен интензитет кои ќе ги погодат сите мускули во телото. Ќе направите кола од овие вежби еднаш за 45-минутна тренингот или, ако сакате цел час, повторете го кругот еднаш. Ова е тежок тренинг, па не заборавајте да ги модифицирате вежбите кои предизвикуваат болка или непријатност и да го видите вашиот лекар ако имате какви било медицински состојби или болести.

1 - 30 минути интервал тренингот: спринте и ридови

Изберете било која кардио машина или активност по ваш избор за овој интервентен тренинг со висок интензитет. Ова може да вклучува неблагодарна работа, стационарен циклус, елиптичен тренер или веслачка машина. Овој тип тренингот вклучува менување на поставките во текот на тренингот за да ги задржи работите интересни, да согоруваат повеќе калории и да изградат издржливост.

Оваа тренингот користи осетлива скала на напор (RPE) од 1 до 10, со 1 лесно и 10 максимални напори.

Интервал тренингот

1. 5 минути Загревање: Умерено темпо. RPE 3 до 4.
2. 2 минути Основна линија: Зголемете ја наклон или отпор и брзина веднаш над вашата зона на удобност. RPE 5.
3. 2 минути Пирамида Горе: Зголемете го наклонот или отпорот 2 проценти на секои 15 секунди. RPE 7.
4. 2 минути Пирамида надолу: Намалување на наклон или отпор 2 проценти на секои 15 секунди. RPE 7.
5. 1 минута спринт: се движи толку брзо колку што можеш. RPE 8.
6. 2 минути Основа: RPE 5.
7. 2 минути Пирамида Горе: Зголемете го наклонот или отпорот 2 проценти на секои 15 секунди. RPE 7.
8. 2 минути Пирамида надолу : Намалување на наклон или отпор 2 проценти на секои 15 секунди. RPE 7.
9. 1 Минутен Хил Спринт: Зголемете го приливот или отпорот за 8 до 10 проценти. RPE 8.
10. 2 минути Основа: RPE 5.
11. 2 минути Спринт: Оди брзо што можеш. RPE 9.
12. 2 минути Основа: RPE 5.
13. 5 минути Олади надолу: RPE 3 до 4.

Кога ќе завршиш, сега можеш да започнеш со сила.

2 - Јачина на коло: сквотови со притисок над глава

1. Држете ги тегови само преку рамената, спуштете се во сквотот , испраќајќи ги колковите назад.
2. Притиснете во петиците за да застанете и, истовремено, притиснете ги тежините над глава.
3. Повторувајте 60 секунди.

3 - Pushup Планк и ред

1. Влезете во контактна положба на чекор, подигната платформа, или на подот со рацете што ги држат теговите за рамената.
2. Спуштете го во контакт со затворање, држете го назад рамниот и стомачните мускули внатре.
3. Притиснете го нагоре и повлечете ја вистинската тежина во ред.
4. Пониски и повторувајте за 60 наизменични редови на секоја страна.

4 - Притиснете

1. Стои на десната нога со левата нога веднаш зад тебе, се потпира на палецот.
2. Сквалите го целиот пат долу, допирајќи ги тежините на подот, истовремено држејќи го назад грбот и стомачните мускули.
3. Завртете ги тежините во бицепс навивам и потоа држете го тоа навивам и притиснете ги тежините над глава додека притиснете на стоечка положба.
4. Намалете ги тежините и повторете го движењето 30 секунди пред да преминете страни.

5 - Заден луст со двоен раб

1. Држете ги тежините во секоја рака и застанете со десната нога во задниот скок. Задниот дел на ногата треба да биде исправен, предното колено зад палецот.
2. Совет од колковите, држејќи го назад станот, и повлечете ги лактите до нивото на торзото во ред.
3. Намалете ги тежините и чекор назад кон почетната положба и повторете ги сите повторувања пред да преминете страни.
4. Повторете 30 секунди на секоја страна.

6 - Кругови на тегови

1. Започнете со напред, тежи надолу.
2. Свртете десно, свртувајте се на двете нозе додека ги внесувате тегови и над главата.
3. Врати се назад кон средината, повторно вртејќи се на нозете, тегови директно над главата.
4. Свртете го лево, спуштајќи ги тежините надолу за да го завршите кругот.
5. Повторете го 30 секунди во секоја насока.

7 - Core Kickbacks

1. Започнете со штитната позиција со широки нозе, тежина во десната рака.
2. Држејќи ја штитната положба, повлечете го десното лактот до групата.
3. Осигурајте се дека колковите се квадратни на подот, стомачните мускули се зафатени.
4. Стиснете трицепс за да ја проширите раката, држејќи го лактот во иста положба.
5. Повторете 30 секунди на секоја страна.

8 - Перфоратори со чекан

1. Стојте со нозете за разлика од ширината на колкот, abs ангажирани додека ги држите тегови со дланките со кои се соочувате.
2. Занишајте ги тежините зад себе и испружете ги рацете додека спуштате во сквотот додека бутовите не се паралелни на подот.
3. Чувајте ги рацете завиткан додека застанувате и полека ги намалуваат тежините за 4 точки.
4. Повторувајте 60 секунди.

9 - Радо

1. Држете ја тежината во десната рака и испарете на левата страна, земајќи ја тежината кон подот.
2. Притиснете го наназад и подигнете ја десната нога настрана додека ја влевате тежината, фокусирајќи се наназад.
3. Повторете 30 секунди на секоја страна.

10 - сосови со продолжување на нозете

1. Седнете на чекор или стол со колената свиткана и рацете до колковите.
2. Притиснете ги на рацете и држете ги колковите блиску до клупата.
3. Сгинете лактите во трицепс натопи и како што притиснете нагоре, продолжување на десната нога, достигнувајќи за пети со вашата лева рака.
4. Повторете го потегот на другата страна.
5. Повторувајте 60 секунди.

11 - Планк

1. Лажете лицето надолу на подот што лежи на подлактиците, дланките рамни на подот.
2. Притиснете го подот, подигање на прстите и одмарање на лактите.
3. Чувајте го грбот рамно, во права линија од глава до потпетици и обидете се да не стеснувате во средината.
4. Држете за 30 секунди, останете накратко и повторете.

Повеќе

12 - Страничен лим

1. Седнете, лежејќи на левата рака и левиот колк, колената се свиткани.
2. Земете ја десната рака директно и притиснете во подлактицата и притиснете ги косиците за да ги кренете колковите од мат.
3. Во исто време ја крева десната нога до неколку инчи, фокусирајќи се на надворешниот бут.
4. Повторете 30 секунди на секоја страна.

13 - мост со нога зависници

1. Влезете во позиција на мостот и подигнете ја десната нога од подот, продолжувајќи ја директно додека не е нормална на подот.
2. Одржувањето на стопалото е флексибилно, полека паднете ја десната нога настрана на неколку сантиметри без да го поместите остатокот од телото.
3. Донесете ја ногата назад во центарот и повторете ја.
4. Повторете 30 секунди на секоја страна.

14 - Постојана криза на крстосници

1. Земете ги рацете зад главата и доведете го десното колено и низ телото додека ротирате низ торзото, со што левото рамо кон десниот колк.
2. Врати се за почеток и повторувајте пред да преминете страни.
3. Повторете 30 секунди на секоја страна.

Оставете 1 минута и повторете го кругот за цел час на вежбање.