Чекор по чекор Отпорен бенд вежби

1 - Една рака ротирачки градите летаат со резистентни ленти

Оваа ротирачка градна гранка не само што работи на градите, туку и јадрото и долниот дел од телото . Со додавање на ротација, го правите потегот подинамичен и вклучуваат повеќе мускулни групи, што исто така го прави пофункционално.

1. Прицврстете го тенџерето на светло-медиум околу цврст објект на висина на градите. Можете исто така да користите приврзок од врата ако го имате.
2. Застанете со левата страна свртена кон точката на котвиштето, рацете директно, нозете околу растојанието од колкот и држете ја рачката во левата рака.
3. Застанете доволно далеку што има напнатост на бендот. Можеби ќе треба да се приспособиш колку далеку / блиску си на точката за прицврстување за да вежбате за вас.
4. Ротирајте ја левата рака кон десната рака, држејќи ги рацете многу исправени.
5. Свртете се на нозете додека ротирате за да избегнете прилагодување на колената.
6. Обидете се да ги допрете левите прсти на десната страна, со чувство на вежбање во левата страна на градите, рамената и раката.
7. Ослободете ги и повторете ги за сите претставници на левата страна, а потоа префрлете страни.
8. Заврши 1-3 групи од 8-16 повторувања.

2 - Една рачна гранка притиснете со решетки

Печатот за една рака е еден од моите омилени вежби за отпор. Тоа е одличен начин за работа на градите и на рамото, а исто така добивате некои основни и стабилни работи со тоа што работите само една страна од телото одеднаш.

1. Обезбедете едниот крај на светло-медиум затегнувачка лента околу цврст објект на висина на градите.
2. Држете го другиот крај во левата рака и оддалечете неколку метри од точката на прицврстување додека не се затегнете на бендот.
3. Започнете со движењето на левата рака свиткана, бендот што доаѓа под раката (наместо над подлактицата) и лактот десно на ниво на торзото.
4. Стиснете ги градите да ја притиснете левата рака пред вас без заклучување на лактот.
5. Ослободете и повторете за сите претставници пред да преминете страни.
6. Заврши 1-3 групи од 8-16 повторувања.
7. Исто така, оваа вежба можете да ја направите и во суперсорт со вежбата за летање со една рака, прикажана на претходната страница, наизменично секоја вежба.

3 - Црвениот крст на надворешниот бедро со резистентни ленти

Го сакам овој потег за таргетирање на надворешните бутови. Тоа е една од оние измамнички потези кои изгледаат лесно, но навистина функционира. Можете исто така да ја менувате вежбата со едноставно менување на тензијата на бендот. Држете ги лентите поблиску до нозете за поголем интензитет, или подалеку за помал интензитет.

1. Легнете на грб и изгледајте како резистентен отпор под двете нозе.
2. Ставете ги стапалата директно во воздух и прекршете ги лентите за да држите обете страни во спротивна рака. Сега, повлечете ги лактите надолу на подот и држете ги таму за време на вежбата. Ако ви треба, или неколку пати да ги завршите бендовите околу вашите раце за поголема напнатост или само да ги држите бендовите поблиску до нозете.
3. Чувајте ги стомачните стомаци и горниот дел од телото опуштено додека ги отворате нозете, земајќи ги колку што е можно пошироко.
4. Чувајте ги нозете флексибилни и исправени во текот на целиот потег. Обидете се да избегнете свиткување на глуждовите. Се фокусира на контрактирање на глувците, колковите и надворешните бутови со секој претставник.
5. Врати се назад за да започнете и повторете ги 1-3 сета од 8-16 повторувања.