Вашите глутници, колковите и бутовите вклучуваат некои од најважните и моќни мускули во човечкото тело. Всушност, вашето долен дел го вклучува најголемиот мускул во телото - Твојот задник, исто така познат како глутеус максимус.
Глутеус максимус е највидливиот глутеален мускул, но постојат две многу важни мускули под него: глутеус медиус и глутеус минус.
Овие три мускули се одговорни за различни движења на колк како продолжување на колкот, вртење на бутот кон надвор и абдукција на колкот - или движење на ногата подалеку од телото како во нозете. Тоа значи дека вашите глутници работат секој пат кога ќе застанете, одите или трчате по скалите и џогирате, само за да именувате неколку.
Зошто треба да го користите вашиот задник , колковите и бедрата ?
Настрана од желбата за цврста, цврста задник, важно е да го обучите вашето долен дел едноставно затоа што тие се вклучени во толку многу движења. Седнете, застанете, сквотете и одите и вашите глупи работи и размислете колку пати го правите тоа за еден ден.
Вежбите за вежбање не само што ве прават посилни за секојдневните активности, туку исто така можат да ве направат силни за други активности како што се трчање, одење, работа во дворот и качување по скали. Работа на овие мускули значи дека не само што ќе се изгради сила и мускулно ткиво, но исто така ќе согорувате повеќе калории. Колку е поголем мускулот, толку повеќе калории го согорува.
О, и уште една работа ... силни нозе им даваат поддршка на коленото и зглобот на зглобовите, што може да ви помогне да ве заштити од повреда.
Колку често треба да го обучувате вашето пониско тело?
Општите упатства за обука на силата сугерираат:
- Работете го долниот дел од телото до 3 ненаселени денови неделно. Сакате барем еден ден одмор помеѓу вежбите
- Ако кревате многу тешки тежини, доволно за да можете да изведувате само 6-8 повторувања, можеби ќе треба да се одморите повеќе помеѓу вежбите за да им дозволите на вашите мускулни влакна да закрепнат
- Ако сте цел е посно мускулно ткиво и издржливост, пробајте 1-3 серии на 12-16 повторувања на секоја вежба, правејќи се дека имате доволно тежина за да можете само да го пополните саканиот број на повторувања.
Бидејќи вашето долен дел е толку силно, веројатно ќе ви требаат прилично тешки тежини за да го предизвикате вашето тело. На пример, за сквотови, можеби ќе можете да користите и до 30 фунти или повеќе, во зависност од тоа колку долго вежбате.
Ако само што почнувате, најдобро е да почнете со помала тежина за да работите на вашата форма и бидете сигурни дека не претерувајте.
Пример за тренирање со заби
Најчестите вежби за задник, колковите и бутовите се големите три чевли, вдлабнатини и лифтови. Имам уште неколку други големи чекори за да се обидам следниот пат кога ќе го користите вашиот задник.
- Глупак сквотови - Ова е совршена вежба за ангажирање на сите мускули на долниот дел од телото, вклучувајќи ги и глутниците.
- Lunges -Lunges ги насочуваат сите мускули во долниот дел од телото и, бидејќи сте во заглавен став, секоја нога ќе добие малку повеќе работа. Не ми се допаѓаат легнатите? Обидете се со некои од овие алтернативи .
- Deadlifts - Deadlifts се одлични за задник, како и на долниот дел на грбот и hamstrings.
- Чекор прозорци - сакам чекор прозорци за навистина таргетирање на глувците. Чувајте го тежината во петицата да става поголем акцент на вашиот заден дел.
- Хип Екстензии - Ова е повеќе од изолација вежба и совршен начин да се заокружи твојот задник тренингот. Нема намера за играње.
Најдобар кардио за вашиот задник
- Одење
Одење активира вашите glutes и hamstrings, особено како што одат по наклон (планина, рид или неблагодарна работа). Планот : Ако сте на неблагодарна работа, тресете ги работите со тоа што ќе го зголемите периодичното приклонување во текот на тренингот (т.е., зголемете го вашиот наклон 1% на секоја минута пет минути, потоа намалете го наклонетост на ист начин, повторувајќи шест или повеќе пати ).
Ако се на отворено, пронајдете долг, средно рангиран рид во вашето соседство и тргнете го најбрзо што можеш, а потоа полека одете назад и повторете 5 до 10 пати. Додајте го овој тип на тренингот во вашата неделна рутина за да согорувате повеќе калории и да работите со задник и нозе.
- Спринтови / интервали
Дали некогаш сте забележале дека спринтерите имаат одличен задник? Тоа е затоа што спринтувањето е моќна активност која бара неверојатна сила. Не морате да тренирате како олимпиец за да добиете одличен задник, но можете да внесете спринт (исто така наречен "fartlek training") во вашата рутина. Планот : На вашата следна прошетка / кандидира, одберете објект во далечина и спринт кон него што е можно побрзо. Бавно на прошетка додека не сте целосно обновени и повторете околу 5 до 6 пати.
- Велосипедизам
Возењето на велосипед е неверојатна вежба за вашите колкови, бедра и глутници, без разлика дали возиш надвор или во затворени простории или на стационарен велосипед . Планот : На вашиот следен велосипед тренингот, обрнете внимание на вашата техника; да ги вклучите вашите глувчиња со тоа што ќе го водите со петицата кога ќе притиснете на педалите. При подигнување, повлечете го на педалот (ако имате ногарски ремени) за да бидете сигурни дека го користите секој дел од нозете за време на тренингот. Изолации се уште една опција: Зголемете го отпорот, подигнете го задникот од седиштето и полека педалите користете ги само нозете (вашето тело не треба да се движи или отскокнува).
- Други идеи
Други големи кардио вежби кои се насочени кон вашиот фани вклучуваат kickboxing и качување по скали. Во кикбоксинг, сите оние клоци (страна, круг, грб и фронтови клоци) ќе се насочат кон вашиот задник, квадрицепс и hamstrings. Тие исто така ќе ви помогнат со вашата рамнотежа и флексибилност. Користењето на скалила или челична мелница, исто така, ќе го искористи максимално користењето на глутките, хомстринг и квадрат.
Додека кардио е одлично за вклучување на нозете, за да ги видите резултатите, ќе ви требаат некои вежби за вежбање. За идеи, проверете ги овие примери на вежби за задник, колковите и бутовите .
> Извор:
> Американски совет за вежбање. (2003). Прирачник за персонален тренинг за ACE, трето издание . Сан Диего, Калифорнија.