Развијте ги мускулите на раката
Има голем интерес за градење на големи, добро мускулести оружје, според бројот на момци кои се чини дека се концентрираат на овој аспект на тренинг за тежина и кои имаат тенденција да занемаруваат сеопфатна програма.
Сепак, тука е тренингот за раце за градење на сила и мускул во бицепс и трицепс на горниот дел на рацете, и мускулите на долниот дел на рацете - пронаторите и надминаторите - кои често се ненамерно запоставени.
Не ги намалувајте трицепсите на задниот дел на надлактицата, бидејќи тие можат да направат секаква разлика во градењето на обемниот изглед на рацете.
Како да се обучуваат на оружјето
Можете да направите тренинг на рацете само за "оружје" каде што вежбате оружје и ништо друго, или можете да го направите тоа во тренингот во горниот дел од телото со раменици, грбот и градите, или можете да го направите целото тело тренингот со комплетна програма на горниот и долниот дел од телото.
Една од предностите на изолирање на оружјето во тренингот е тоа што не трошите енергија на други лифтови и навистина може да ги нападнете тие раце.
Постави и повторувања во тренингот за оружје за изолација
Направи три серии од 12 до 15 повторувања за сите вежби. Ако ова ви остави сакате повеќе, додадете дополнителен сет на секоја вежба.
Проверете ги основните информации ако сте нови за обука за тежина.
БИЦЕПСИ И ПОДОЛУДНИ АРРОМИ
Концентрирање
Работи на бицепс, обезбедувајќи стабилност и изолирање на бицепс мускулите. Ова може да се направи седејќи или стоејќи додека се наведнав.
Ротациона мера за наводници на ровови
Забележете ги дланките свртени кон внатре во почетната положба и ротацијата додека тежината е изведена до градите. Ова вежба ги погодува мускулите на подлактицата, како и бицепс. Ова е задолжително да се вклучи во програма за вежбање на рацете, освен ако не ги насочувате долниот дел од рацете одделно.
Барбела навивам
Навиката на мрена хит на бицепс целосно. Бар фиксира и концентрира мускулната контракција на бицепс. Користете стандардна лента или лента ezy curl за малку поинаков акцент.
Проповедник Curl
Друг стандард за горниот дел на рацете. Овој пат, вежбата најмногу ги насочува брахијалите, или мускулите на долниот дел од надлактицата, наместо бицепс.
Ви треба "проповедник клупата" или нешто што може да го замени за еден, да се направи оваа вежба.
Кабелски навивам
Оваа вежба е слична на ротационото навивање на тегови ако се ротирате на патот, но додавате поголема нестабилност, што е добро за притискање на мускулите што не ги добивате со многу фиксна патека, како што е случајот со варенка на мрена. Се насочува кон бицепс со работа од брахијалис, и брахиорадиалис на долниот раб.
TRICEPS - ЗАДОЛЖИТЕЛНИ НА ГОРЕТО АРТ
Помош Трицепс натопи
Ако имате пристап до асистирана машина за натопи, тие се добри за работа со дипломирани трицепс. Намалени од пуристите, овие машини може да бидат корисни за луѓето кои почнуваат. Тие го погодија мускулот со трикратен трицепс на грбот на рацете.
На Skullcrusher
Дробилката за черепот, во која се преместува тенка или мрена врз главата додека лежите на клупа, е малку понапредна.
Но, откако ќе го почувствувате тоа, тој работи и додава разновидност, што е важно кога редовно вежбате.
Исто така, можете да го пробате овој пример со мрена.
Кабелски пригушувач
Оваа вежба користи било кој кабелски апарат со прилагодливи тежини на плочи. Делотворно функционира трицепсот, особено ако притискате само од подлактите паралелно со положбата на подот, наместо со флексија на лактот на градите.
Трицепс продолжување на главата
Ова е слично во функција на черепот дробилката, освен ако седат на клупа или стол или стојат. Седењето со поткрепен грб помага да се стабилизира движењето и се концентрира мускулната контракција во трицепсот.
Тоа е тоа. Повеќе од доволно за да се изгради голема рака мускул и сила. Не мора да биде комплицирано за да добиете добри резултати. Оваа програма можете да ја направите како дел од тренингот со цело тело или од горниот дел од телото или самостојно.