Веќе знаете дека кога укинувате тегови , треба да направите одреден број на множества, но што значи тоа? Ајде да дознаеме повеќе за множествата за обука за тежина, дали ние?
Дефиниција на множество во фитнес терминологија
Во собата се опишува група на повторувања извршени за различни вежби. На пример, кога гледате на основна сила на тренингот, може да видите нешто како ова: "3x10", на пример, вежба за притискање на градите .
Тоа значи дека треба да направите 3 сета од 10 повторувања .... не, тоа не е 30 повторувања. Тоа значи дека ќе се подигне доволно тешка тежина што ќе може само да направите 10 повторувања. Потоа се одмора и повторува уште 2 пати.
Колку колекции треба да ги правите во тренингот?
Општо земено, просечното вежбање прави помеѓу 1-3 групи на секоја вежба, иако има некои контроверзии околу тоа дали еден сет ги изложува истите резултати како и повеќекратната обука. Всушност, има студии таму што покажуваат дека, ако сте почетник , еден сет е многу, особено ако сте кревате доволно тешка тежина.
Но, што ако сте понапредни? Или што ако имаш конкретни цели? Еве една општа табела која можете да ја искористите за да дознаете колку претставници и поставувања треба да ги направите врз основа на вашите цели :
| Фитнес цели | Сетови | Reps | Период на одмор | Интензитет |
| Општи Фитнес | 1-2 сетови | 8-15 повторувања | 30-90 секунди | Различен интензитет |
| Издржливост | 2-3 сетови | До 12 повторувања | До 30 секунди | 60-70% од 1RM |
| Мускулна маса | 3-6 сетови | 6-12 повторувања | 30-90 секунди | 70-80% од 1RM |
| Сила на мускулите | 2-3 сетови | До 6 повторувања | 2-5 минути | 80-90% од 1RM |
| Моќ - 1 лифт | 3-5 сетови | 1-2 повторувања | 2-5 минути | 90% од 1RM или повеќе |
Како да ги користите поставките за постигнување на целите за губење на тежината
Значи, колку сетови треба да направите ако сакате да изгубите тежина? За губење на тежината, обидете се со вметнување на некои од следниве техники во вашите вежби:
- Обука за коло - Со тренинг на коло, секоја вежба, една по друга, без одмор. Ова ви овозможува да изградите мускул додека го одржувате срцевиот ритам зголемен, што може да ви помогне да согорите повеќе калории за време и после тренингот.
- Supersets - Со supersetting, ќе изберете 2 вежби за иста мускулна група и ги прават еден по друг. Ова го зголемува интензитетот, кој може да ви помогне да согорите повеќе калории. Пробајте го ова Вкупно тренирање на телото за нешто што навистина ќе ви го предизвика.
- Три- групи - Како суперсети, ова подразбира 3 вежби за иста мускулна група, еден по друг, без одмор помеѓу нив. Повторно, ова е одличен начин да се изгради поголем интензитет и да изгори повеќе калории за време на тренингот.
- Пирамида обука - Со овој тип на обука, ќе се изгради на секој сет, зголемување на тежината и намалување на претставници, така што навистина наведете овие мускулни влакна и да го извлече максимумот од секој претставник. Пробајте го ова тренирање со пирамида на горниот дел од телото . Ќе ви се допадне!
- Tabata Strength Training - Ова е вид на интензивна обука за кола која го задржува срцевиот ритам подигната дури и повеќе од традиционалната обука на кола, со интервали од 20 секунди, проследено со само 10 секунди одмор, повторувајќи го тоа за 4 минути. Тоа не звучи како многу, но тешко е.
> Извор
Американски совет за вежбање. Прирачник за персонален тренинг за ACE, 5ти 2014.