Колку колекции треба да ги направите?
Тешко е да се поверува дека има уште многу контроверзни мислења за вежбање, но кога станува збор за обука за сила, има многу конфликтни мислења. Има контроверзии на слободните тежини против машини и не заборавајте прашањето со протеините што никогаш не се чини дека е решено. И, се разбира, тука е прашањето колку поставувате што треба да направите за да добиете најмногу резултати.
Некои обучувачи препорачуваат да прават секаде од 3 до 5 сета за максимална добивка, додека други велат дека токму спротивното; дека едно множество е исто толку добро како две. Дали е поставено подобро од повеќе сетови во вежбање? Кој е во право?
Еден Поставете наспроти Мулти-Постави Обука
Конфликтните мислења за тоа колку сетови е најдобро произлегува од принципот на преоптоварување . Истражувањата покажуваат дека, за да се добие сила и големина, треба да ги преоптоварите вашите мускули - да ги истерате над нивните сегашни капацитети.
Од оваа теорија, ние знаеме дека интензитетот е клучот за силата на добивка. Значи, прашањето станува: Можеш ли да добиеш еден вид интензитет што ви треба од еден сет? Некои луѓе мислат дека не е важно дали ги заморувате вашите мускули во еден сет или неколку сета - се додека вашите мускули доживуваат доволно ниво на исцрпеност.
Ако сте слушнале збунувачки совети, ние нема да бидеме изненадени. Резултатите од студијата, како и препораките, се сменија низ годините.
Значајната студија од 1999 година покажа дека нема значајна разлика во силата или мускулната маса како резултат на единечен наспроти повеќе множества. Ова беше проследено со студија од 2002 година, која заклучи дека обучените тренери добиваат повеќе сила од мулти-сет обука, за разлика од една поставена обука. Овие различни студии сугерираат дека почетниците можат да добијат солидна сила и мускулни придобивки со една сет тренинг, доколку тие ги предизвикуваат нивните мускули со доволна тежина, но дека на луѓето кои се искусни со тренинг за тежина можеби им треба повеќе сетови за да се подобри силата и мускулните придобивки
За среќа, се направени понатамошни истражувања, кои додаваат повеќе светлина на оваа континуирана област на контроверзии. Студијата од 2009 година покажа дека 2 до 3 сета по вежбање се поврзуваат со 46 проценти поголема јачина на сила од 1 поставено кај обучен и не обучен предмет, а студијата од 2010 година покажа слично зголемување од 40 проценти во хипертрофијата на мускулите (раст) кај двете обучени и необучени предмети кои завршиле повеќе множества. Конечно, студијата од 2015 година покажала дозен одговор (подобар е поголем број на комплети) кога гледа на 1 сет, 3 сета и 5 комплети во однос на зголемување на силата, мускулна издржливост и хипертрофија на мускулите на надлактицата.
Основи на еден постави обука
Додека повеќе множества може да резултираат со најголеми придобивки во силата, една поставена обука уште може да биде добар избор за многу луѓе, без оглед на нивото на фитнес. Предностите на една сет обука се дека тоа е:
- Одлично за почетници. Почетниците ќе добијат најмногу од еден сет на обука и тоа е совршен начин да се започне, учење како да се направат потези со добра форма, додека се избегнува претерување.
- Време ефикасно. Потребно е помалку време да се направи еден сет на секоја вежба, наспроти 3 или повеќе сетови, така што лесно може да се притисне за краток тренинг, дури и кога сте кратки на време.
- Подобрувач на усогласеноста. Луѓето почесто се држат со програма за вежбање кога не мора да поминуваат часови во салата.
- Лесно да ги промените вашите вежби. Можете лесно да ги промените вашите вежби со замена на нови вежби кога ќе ви бидат здодевно или кога телото ќе престане да реагира.
Изработка на тренингот ефикасно и ефективно
Ако одлучите да одите со еден сет обука, всушност треба да работите малку потешко за да бидете сигурни дека ќе добиете сè од секој и секој претставник. Фокусирајќи се на она што го правите, може да се осигура дека секоја секунда од вашиот тренинг се брои.
- Направете го тоа квалитетно тренингот. Одвојте време за секој претставник и фокусирајте се на мускулот што го работите.
- Се фокусира на вежбата. Направете секое повторување со совршена форма: без дупчење, скокање, губење или мамење.
- Користете тешки тежини. За да ги заморите вашите мускули, треба да се подигнете доволно тежина за да можете само да го пополните саканиот број повторувања (некаде помеѓу 8-15). Ако на крајот од вашиот сет можете да продолжите да одите, тоа е знак дека треба да ја зголемите вашата тежина.
- Оди полека. Користењето на моментумот значи дека не ги регрутирате сите ваши мускулни влакна . За секое повторување, брои до 4 за време на фазата на подигање и спуштање на движењето.
- Размислете максимален напор. Запомнете, вие само направите еден сет, па појдете на сите додека престојувате во рамките на вашите сопствени ограничувања и способности.
- Загреј се. Добијте ги вашите мускули подготвени со правење на најмалку 5-10 минути кардио или со вршење на лесни загревачки комплети на секоја вежба.
- Одмор. Оставете најмалку еден ден помеѓу силните сесии.
Крајна линија
Ако навистина се случува за зголемување на силата, издржливоста на мускулите и хипертрофијата на мускулите, повеќе множества имаат предност. Тоа, рече, постојат предности на еден сет вежбање за многу луѓе, и постојат начини на кои можете да ги направите овие единечни сетови да работат во ваша корист. Осигурајте се дека вашиот тренинг е ефикасен и ефикасен може да оди на патот кон добивање на вашата фитнес цел, без оглед на бројот на комплети што всушност заврши.
> Извори:
> Krieger, J. Единствени vs повеќе множества на вежба за отпор за мускулна хипертрофија: Мета-анализа. Весник на сила и климатизација истражување . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Единствено наспроти повеќе множества на вежба за отпор: Метарегресија. Весник на сила и климатизација истражување . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Радали, Р., Флек, С., Лејт, Т. и др. Доза-одговор на 1, 3 и 5 сетови на отпорна вежба на силата, локалната мускулна издржливост и хипертрофија. Весник на сила и климатизација истражување . 2015. 29 (5): 1349-58.