Во светот на вежбањето, многу зборуваме за градење сила, но што всушност значи тоа?
Јачината на зборот се однесува на способноста на мускулот да генерира сила против физички објекти. Во фитнес светот, ова обично се однесува на тоа колку тежина може да се подигне за различни вежби за вежбање
Американскиот совет за вежбање има одлична дефиниција во нивниот Прирачник за персонален тренинг на ACE :
"Мускулната сила е темел на сите физички активности".
Сè што правиме секој ден, од излегување од креветот до туширање, а потоа со возење до работа бара одредена сума на сила. Можеби ќе ви требаат повеќе работи како да ги движите кутиите или да отварате тешка врата. Помалку сила за едноставни работи како четкање на вашата коса или пиење чаша вода.
Што и да правите, сепак, потребна е сила и тоа е една област на фитнес која е многу лесно да се подобри.
Мерење на вашата сила
Како ја мериме силата? Тоа зависи од она што го мерете. Во фитнес-светот, мерењето на силата обично вклучува откривање на највисока количина на тежина што можете да ја подигнете за еден претставник на една вежба, или она што ние го нарекуваме One-Rep Max.
Наместо да го направат тестот One-Rep Max, кој може да доведе до повреда за оние од нас кои не се бодибилдери или се користат за подигнување на многу тешки тежини, ние обично ја мериме силата со пресметување на процент од тој макс.
Што значи тоа е дека ќе одберете процент од тој еден-rep max кој преведува на одреден број повторувања. Потоа пронајдете тежина што можете да ја подигнете за тој одреден број претставници, последниот претставник е речиси невозможен, но сепак успешен со добра форма.
Проценти од еден-повторен Макс
Можете да ја користите оваа шема за да ги одберете претставниците што сакате да ги извршите за да ја процените вашата макс:
- 100% од 1RM: 1 повторување
- 85% од 1RM: 6 повторувања
- 75% од 1RM: 10 повторувања
- 65% од 1RM: 15 повторувања
Избор на тежина
Невозможно е да се знае точната количина на тежина што ви е потребна за да се комплетира одреден број на повторувања, освен ако не сте во лабораториски услови.
Најдобриот начин да се пристапи кон тоа е да се погоди. Не многу научни, но често најлесниот метод. Вие едноставно одберете што изгледа како разумна тежина за различни вежби.
Со овој пристап, помага да се запознаат неколку основи за мускулните групи и тежини. Некои совети:
- Колку е поголема мускулната група, толку е поголема тежината - градите , грбот и нозете вклучуваат некои од најголемите и најсилните мускули во телото, така што обично ќе употребите поголема тежина за овие мускулни групи.
- Затоплување - Исто така е важно за вашите мускули да се загреат пред да заземат потешка тежина. Можете да го направите ова со кардио или можете да го загреете верзиите на секоја вежба со избирање полесна тежина.
- Секој ден е различен - Некои денови се подобри од другите, а некои денови едноставно нема да се подигнете колку тежина. Тоа не е одраз на вашата сила, но може да се должи на нешто - Да се биде изненаден, да не спиете, да се борите од болест или можеби да сте уморни од претходните вежби.
Како пример, ако вршите притискање на градите со тегови, можете да одберете околу 12 до 25 килограми за жени или повеќе од 30 до 40 килограми за мажите да завршат 10 повторувања со добра форма, последниот претставник е апсолутен последен можете да го направите.
Ако можете да направите повеќе од 10 повторувања, знаете дека можете да го зголемите количеството на тежина што го користите.
Може да се чувствувате како пресметување на процент од вашиот еднократен макс не е важно ако не се обидувате да изградите големи мускули.
Сепак, дури и ако не сте бодибилдер, знаејќи колку тежина може да се подигне може да направи огромна разлика во резултатите што ги добивате.
Повеќето од нас не се подигаат толку тешки колку што можевме, особено жените, бидејќи ние се грижиме за да станеме обемни .
Не грижете се ... ние немаме хормони потребни за да изградиме огромни мускули.
Избирањето на вистинската тежина значи дека ќе добиете апсолутно најмногу од вашата програма за обука. Не само што ја гради силата, туку и потпреме мускулното ткиво, што придонесува за соодветно, посно тело.
Како да станете посилни
Клучот за да се засили е, се разбира, да се укинат тешките тежини. Секој пат кога ќе ги укинете тешките тежини , ја зголемувате силата, големината на мускулите и сврзните ткива како што се лигаментите и тетивите. Со други зборови, секој дел од вас станува посилен, а не само вашите мускули.
Ако сакате да изградите сила, вашата цел треба да биде околу 2-6 комплети до 6 повторувања на секоја вежба со околу 2-5 минути помеѓу секој сет. Тоа значи дека сакате да кревате доволно тежина за да може само да направите 6 повторувања и не повеќе.
Тоа е многу тешка тежина, па ако сте нови за вежбање, треба да работите до тоа.
За просечниот вежбач, одржувањето на вашите претставници помеѓу 10 и 16 по сет е одличен начин да се изгради и одржува силата и мускулната маса на безбеден начин.
Градење на сила за да се подигне потешката
Ако сте почетник , започнете со основна тотална тренингот во телото , работејќи помеѓу 8 и 15 повторувања за секоја вежба и правете 1-2 сета. Може да започнете со умерена тежина и, како што ќе се навикнете на силата за обука, почнете да одите доволно тешка што последниот претставник се чувствува многу предизвикувачки.
Работа на вашата форма и градење на силна основа во сите ваши мускулни групи пред да се лудите тешки по тегови, што може да предизвика повреда и екстремна болка . Работат на тоа за неколку недели и, како што стануваш посилен, можете да ги зголемите тежините што ги користите и да ги намалите претставниците.
> Извор:
> Американски совет за вежбање. Прирачник за персонален тренинг за ACE, 5-то издание. Сан Диего: Американски совет за вежбање, 2014. стр. 334