Ова има се што ви треба за целосна тренингот, без разлика дали сте на пат или само кратко време. Тренингот го менува динамичкото движење на силата заедно со движењето за силен интензитет, така што ќе го реализирате целото тело и ќе го зголемите срцевиот ритам за да согорувате повеќе калории.
- Почетници: Ова е средно / напредно вежбање. Измени ги вежбите, или започнете со ова почетно / средно коло .
- Средно / Напредно: Изведете ја секоја вежба една по друга, одморајте кога ви треба.
- Се загрева со неколку минути светлосни кардио или лесни верзии на секоја вежба.
- Заврши 1 коло за краток тренинг, или поминете низ серијата 2 до 3 пати за повеќе предизвикувачки тренингот.
- Ова се вежби за телесна тежина, но секогаш можете да ги задржите тежините или целосните шишиња со вода за дополнителен интензитет.
- За супститутите со ниски влијанија, пронајдете идеи на Ниско Импакт коло.
- Следете го вашиот интензитет и бидете сигурни дека ќе останете меѓу нивото од 4 до 8. Изменете го тренингот по потреба и избегнувајте вежби што предизвикуваат болка или кои се збунувачки.
- Видете го вашиот доктор ако имате било какви медицински состојби, болести или повреди.
1 - Лебди на квадрат
Ако имате тегови, можете да ги задржите за дополнителен интензитет. Ако не, ние ќе додадеме интензитет со држење на сквотови на дното на движењето. Започнете со стол зад вас и накратко седнете. Сега кренете го задникот од седиштето и држете за 8 точки пред да застанете. Повторувајте за 16 повторувања или 30-60 секунди.
2 - Plyo Jacks
Започнете со нозе заедно и скокнете, ставајте ги нозете настрана додека кружите околу рацете и слезете во сквотот. Скокнете и вратете ги нозете назад, вратете ги рацете назад. Ова е исто како бавен скокачки дигалка, но навистина употребувајте ја моќта кога притискате во скокови. Повторете 30 до 60 секунди.
3 - пулсирачки Лунгас
Влезете во положба за нуркање и држете ги тежините, ако ги имате за интензитет. Ако не, следете го овој темпо. Спуштете се во скала додека двете колена не се на агол од 90 степени. Држете ја таа положба и пулси горе и долу полека за 4 точки. Стани и повтори за 16 повторувања на секоја страна.
4 - Burpees
Сквота и ставете ги рацете на подот. Во движење со експлозив, скокнете ги нозете назад во положба за истекување, скокнете ги нозете назад меѓу рацете и застанете. Додадете уште еден скок на крајот за поголем интензитет. Повторете го за 30-60 секунди, работејќи колку што е можно посилно.
5 - ѕид седи со нозете
Можете да користите топка како што е прикажано, но, ако немате, само ѕид седнете на ѕидот, ќе одите толку ниско колку што можете или додека колената не се на 90 степени. Држете ја таа позиција и кренете една нога неколку инчи од подот. Намалете ја ногата и ја кревате другата храна. Повторете, наизменични страни за 30-60 секунди.
6 - Plyo Lunges
Започнете во положба за нуркање и скокајте, префрлувајќи ги нозете во воздух, спуштајќи се со другата нога напред во исчекор. Повторете 30 секунди, одморете се и направете го тоа уште 30 секунди.
7 - Мечка индексира
Скрјат на подот и одат на рацете во штица. Може да ги ставите колците за модификација. Направете pushup (опција) и одете рацете назад кон нозете и застанете. Повторете 30-60 секунди. Можете исто така да додадете скок на крајот.
8 - Од страна на странични скокање Lunges
Земете ја десната нога настрана и преклопете го левото колено во лизгање на тркач, штом ќе стигнете што е можно пониско и допирајте ја раката на подот. Брзо поместете ги нозете во воздухот за да го поместите престојот на другата страна. Продолжете со наизменични страни 60 секунди.
9 - Пешачеви за пешачење
Започнете во положба за притискање, на колена и прстите, со хартиена плоча, лента или друг маркер под левата рака.
Направете копче и, како што притискате назад, одете лево на левата и десната рака на хартија. Изведете уште едно притискање, овој пат одење рацете надесно, така што левата рака повторно е на хартија плоча. Продолжи за 16 повторувања.
10 - Планинари
Започнете во положба за притискање на рацете и прстите. Донесете го десното колено кон градите, потпирајте ја ногата на подот. Скокни и префрлете ги нозете во воздухот, носејќи ја левата нога и десната нога назад. Можете исто така да се кандидира на колена во и надвор, наместо да ги допре прстите на подот
11 - Притискање на странични рамки
Во позиција на притискање, на колена или на прстите, направете притискање. Како што притискате, свртете го лево (држејќи ги нозете влечки) и повлечете ја десното рамо до таванот. Свртете назад и направете уште едно притискање, овој пат вртејќи надесно и повлекувајќи ја левата рака. Повторете 30-60 секунди.