Мускулите на грбот се некои од најважните мускули на вашето јадро , а долниот дел од грбот е основа за секое силно, соодветно тело. Повеќето од нас ги знаат нашите долни грбови затоа што постојано болат од седницата и не секогаш ги избираат работите на вистинскиот пат.
Долниот дел на мускулите патуваат сите на двете страни на 'рбетот и, за да ги работат, ние обично треба да се направи продолжување тип вежби. Важно е да работите на долниот дел од грбот, заедно со остатокот од грбот, вклучувајќи го и латчето и горниот дел од грбот .
Избор на вашите вежби
- Почетници : Изберете 1-2 вежби и изведувајте 1-2 сета од 12-16 повторувања
- Inter / Adv : Изберете 2-4 различни вежби - На пример, обидете се со продолжување на грбот, проследено со хиперекстринзи или со deadlift, за да го направите наназад на сосема поинаков начин. Обидете се со различни потези со различни видови на опрема за да ги задржите работите интересни. Обидете се за 2-3 комплети од 8-12 повторувања, одмарајќи меѓу сета
- Користете доволно тежина или отпор што може само да го пополните саканиот број на претставници
1 - Назад Екстензии
Назад екстензии се веројатно една од најпознатите класични долниот дел од грбот вежби, и тие може да се направи на различни начини.
Основниот потег е да ги задржите нозете на подот додека ги кревате градите од подот, со рацете или на подот за поддршка, напред или зад главата.
Вистинскиот клуч со екстензии на заднината е да се зафатат со стомакот пред да ги кренете градите од подот. Тоа ќе ви овозможи да се фокусирате на мускулите на долниот дел од грбот. Можете исто така да ги подигнете горните и долните копчиња во исто време за поинтензивна вежба.
2 - Назад екстензии на топката
Го сакам задното продолжување на топката затоа што добивате поголем опсег на движење. Можете да ги задржите вашите раце под брадата, како што е прикажано, или можете да ги поставите на двете страни на главата.
Сакам да се заокружи целиот пат во текот на топката, а потоа се ангажираат на абс додека го подигнува горниот дел од телото, се додека целото тело не е во права линија. Можете исто така да го направите овој потег на колената како модификација.
3 - Назад екстензии на BOSU
Ако имате пристап до BOSU , ова е уште една одлична алатка за зајакнување на целото јадро, особено долниот дел од грбот. Ќе имате малку помал спектар на движења во овој потег, но балансирањето на нестабилната купола ќе ги предизвика вашите мускули на јадрото и стабилноста на сосема поинаков начин.
4 - Обратна хипереекција на топката
Ова е еден од моите омилени, уникатни начини за работа на долниот дел на грбот, како и заглавијата и заглавјата. За оваа, ќе се тркалаат напред на топката, додека не сте на вашите лактите.
Чувајте ги нозете право и подигнете ги надолу, само додека телото не е во права линија. Со други зборови, не ги земајте нозете минатото на телото, туку само до нивото на колкот.
5 - Добро утро
Добро утро е многу нежен начин на работа на грбот, особено ако не користите каква било тежина.
За овој потег, многу е важно да ги прицврстите вашите стомачни мускули, што помага да го заштитите долниот дел од грбот додека го зајакнувате. Можете да ги имате рацете кон страните, напред (како што е сјае, што е потешко) или зад вашата глава додека вртете од колковите, држејќи го назад рамен и колена малку свиткана, се додека вашиот торзото не е паралелно со подот.
6 - Хип панта
Го сакам овој потег за да го подучувам поголемото вежбање на мртви личности. За ова, користете метла или некој друг празен стап и држете го зад грбот, една страна зад главата, а другата зад долниот дел на грбот.
Стапчето треба да биде во контакт со вашата глава, меѓу лопати и вашата опашка. Пргасат напред и обидете се да го задржите стапот во контакт со сите три точки цело време.
7 - Движења
Deadlifts се една од моите омилени вежби за долниот дел на грбот, како и глутките и hamstrings.
Всушност, пристигнувањата се всушност прилично тешко да се совладаат, иако изгледаат лесно. Клучот е, прво, да се задржи назад рамен и рамената назад како што врвот од колковите, колена малку свиткана. Второ, оставете ја тежината навистина блиску до нозете, како што ги бришете. Тоа ќе ви овозможи да работите на долниот дел на грбот без премногу вирус.
8 - Птица куче
Ова е одлична вежба за целокупната стабилност на јадрото, како и за зајакнување на долниот дел на грбот. Идејата е да се подигне спротивната рака и нога, се додека целото тело не е во права линија, а потоа се префрлате на другата страна. Овој изгледа полесно отколку што е.
9 - мост
Ова е уште една нежна, едноставна вежба која е совршена за зајакнување на долниот дел на грбот, како и заглавијата и заглавјата. Ако имате проблеми со грбот, би ја искористил оваа вежба бидејќи тоа е одличен начин да се работи на стабилизација на јадрото.
За овој потег, сакате стапалата под колена и сакате да ги турнете колковите додека телото не е во права линија. Можете да го повторите тоа или можете да го задржите пост за 30 или повеќе секунди.