Вашиот грб вклучува некои од најголемите мускули во телото, мускулите кои се користат секој ден за поддршка на вашиот рбет и тело. Назад мускулите, исто така, сочинуваат некои од мускулите на јадрото , особено на лат.
Развивањето на овие мускули не само што ќе им даде на вашето тело голем дел, тоа ќе ви помогне да имате силна, цврста основа за сите видови на секојдневни активности.
Лати, т.е. латисимус дорси, се големи мускули на грбот. Овие мускули се наоѓаат на двете страни на грбот и патуваат од задниот дел на рамената до крај на колковите. Овие мускули се вклучени во повлекување на движењата, како влечење отвора врата или, во вежбање, прави повлекување.
Поради тоа движење, типични вежби за вежбање вклучуваат влечење или движење со веслање. Следните вежби покажуваат различни начини на кои можете да ги користите латките мускули користејќи ги тегови и отпорните ленти.
Имајте на ум ова се големи мускули, така што обично може да користите потешка тежина, во зависност од вежбањето.
Креирање на Твојата тренингот
- Почетници : Изберете 1-2 вежби и изведувајте 1-2 сета од 12-16 повторувања. Добар избор ќе биде една рака раменчиња и седиште редови со помош на отпор бенд . Овие вежби ќе бидат насочени кон мускулите само малку поинаку, за да можете да го предизвикате вашето тело на поинаков начин.
- Интер / ад : Изберете 2-4 различни вежби. На пример, ред на гира, проследен со ремен за мрена и повлечена рака. Обидете се со различни потези со различни типови на опрема за да ги направите вашите мускули на поинаков начин. Одете за 2-3 сета од 8-12 повторувања, одмарајќи меѓу сета.
- Користете доволно тежина или отпор за да го завршите посакуваниот број на повторувања.
- Направете комплетна задна вежба со вклучување на вежби за горниот грб и долниот дел од грбот .
1 - Еден ред на една нога
Вршењето ред на една нога додава балансиран предизвик и, од таа причина, најверојатно ќе употребите полесна тежина.
За да започнете, префрлете ја тежината на десната нога и врвот од колковите, земајќи го торзото паралелно со подот додека ја кревате левата нога право надолу. Вашето тело треба да биде во права линија од глава до пета.
Држете го ѕидот за рамнотежа ако ви треба. Од оваа позиција, повлечете го лактот во ред и полека спуштајте надолу.
Ако се чувствувате несигурни, однесете ја ногата надолу и оставете го лесно на прстите, држејќи поголема тежина во предната нога. Повторувајте за 12-16 повторувања на секоја страна.
2 - Повлекува со бендови
Латицата се повлече со ленти наликува на машина за влечење во салата. Ако сакате да ја направите оваа вежба посложена, можете да користите држач за врата за вашиот бенд и да ја заштитете на вратата над вас.
Инаку, држете го бендот над глава и притиснете го назад за да ги повлечете лактите надолу кон кафезот на ребрата.
За да го направите потешко, држете го бендот со рацете поблиску заедно. Исто така можете да ја направите оваа вежба една рака во исто време за повеќе насочени потег.
Повторете за 12-16 повторувања.
3 - Редови на мрена
Додека тегови ви дозволуваат да работите на секоја страна поединечно, мрената ви овозможува да кревате потешка тежина отколку што би со посебни тежини.
За почеток, држете ја мрената со дланките со кои се соочува и врвот од колковите додека вашиот торзо не е на агол од 45 степени. Вие не сакате да го спуштите торзото предалеку, бидејќи тоа може да ви наштети на грбот, особено ако вашата тежина е тешка.
Одржувајќи ги колена свиткани за да го заштитите грбот, повлечете ја барот право, а потоа притиснете го назад за да ја повлечете мрената кон копчето за стомак.
Повторете за 12-16 повторувања. Можете исто така да го направите овој потег со дланките надвор, како во бицепс навивам.
4 - пуловери на гимнастија
Pullovers се одлична вежба, бидејќи тие работат повеќе мускулни групи на едно време - лат, градите и трицепсот. Ако ги направите на топката, исто така го ангажирате вашето долен дел и јадрото.
За да започнете, влезете во мост позиција држи тежина директно над глава. Ако сте нови за овој потег, почнете со помала тежина.
Одржувајќи ги рацете право, лактите малку свиткани, намалете ја тежината зад вас до ниво на главата или колку што се чувствувате удобно.
Стиснете го грбот и полека повлечете ја тежината назад за да започнете, повторувајќи за 12-16 повторувања.
5 - Ренегат ред
Оваа лесна вежба вклучува доста јадро, како и долниот дел од телото.
За да започнете, влезете во штитната позиција на рацете и прстите или колена. Држете се на две тегови со дланките кои се соочуваат еден со друг. Ако ова ги пречи рацете, обидете се само еден по еден.
Држење на штитната позиција, алтернативно веслање секоја тежина нагоре и надолу за 12-16 повторувања.
Ако ова е премногу тешко, направете го овој чекор на колена, одржувајќи ги колена директно под колковите и рацете под рамената.
6 - Повлечете го прозорци
Ниту една листа на вежби за назад не би била комплетна, без да се спомнат повлекувања. Овие се веројатно најтешките од сите спиење вежби, бидејќи ја кревате вашата телесна тежина многу далеку од земјата.
Ако сте нови за повлекување, постојат начини да се менуваат за да се движат и полека да се изгради сила за да се подигне целото тело.
Започнете со ставање на стол или цврста столица под лентата за повлекување. Со рацете пошироки од рамената, поткрепајте една нога (или двете нозе, ако е потребно) на столчето и користете го потпорот за да го повлечете вашето тело.
Пониски и повторувајте за 8 или повеќе претставници.
Со текот на времето, може да се обидете да користите помалку од вашето долен дел и повеќе од горниот дел од телото. Исто така можете да ја испробате оваа верзија: Користете стол за да се повлечете во позиција, а потоа полека спуштете се надолу без столчето.
Овие се нарекуваат негативи, кои се одличен начин да се изгради сила на горниот дел од телото.
7 - Гранички редови
За овој потег, ви се вртат од колковите, држејќи го назад рамен и апс ангажирани. Тегови (кои треба да бидат на тешка страна) висат и ќе го притиснете грбот за да ги повлечете лактите до нивото на торзото.
Вие не сакате да ги снемате тежините, туку навистина ги користите тие мускули за да го регулирате движењето. Лактите треба да застанат само над нивото на торзото.
Бидејќи сте наведнати со тегови виси надолу, вашиот долниот дел на грбот работи напорно за да го задржи вашето тело во позиција. Свиткајте ги колената ако почувствувате вирус во долниот дел на грбот и вежбајте ги вашите стомачни мускули.
8 - Една рака ред
За една рака ред, често може да оди уште потежок, бидејќи сега го поддржуваш долниот дел од грбот со едната рака на другата нога, за разлика од двата краја.
За оваа вежба, вклучете го рот додека го повлекувате лактот до нивото на торзото. На врвот, притискајте ги лопатините за да добиете повеќе мускули. Намалување на тежината и повторување на 12-16 повторувања на страна.
9 - Седиштата со резистентни ленти
Бендови на отпорот можат да ја променат целата вежба за веслање. Групата за отпор ви дава отпор во текот на движењето, така што вашите мускулни влакна ќе оган малку поинаку.
За овој потег, можете да го сторите тоа или да седите. Завиткајте бенд околу цврст објект пред вас и држете ги рачките во секоја рака. Движете се назад доволно далеку за да имате предизвикувачка напнатост на бендот.
Одржувајќи го рамото надолу, притиснете го задниот дел за да ги превртите лактите, запирање на нивото на торзото. Ослободување и повторување за 12-16 повторувања.
10 - свиткан над редот со бендови
За овој потег, јамка бенд под двете нозе и грабне врз бендот поблиску до нозете. Ова ќе ви овозможи да добиете повеќе напнатост во бендот отколку да ги држите рачките.
Со задниот дел рамно и паралелно со подот (или што е можно поблиску до него), повлечете ги лактите во ред, запирање на нивото на торзото.
Овој потег е одличен комплимент за редови на гира, додавајќи поинаков тип интензитет на вежбата.
Повторете за 12-16 повторувања. Овој потег е одличен и со промените на темпото. На пример, започнете со 8 реда, а потоа, држејќи ги лактите на врвот на движењето, направете 8 мали и бавни импулси за да го зголемите вашето време под тензија.
11 - Моќ прачка со редови
Оваа напредна вежба хит две птици со еден камен. На штица активира апс, долниот дел на грбот, и долниот дел од телото.
Додавањето ред значи дека работите на јадрото уште повеќе, бидејќи од една страна го балансирате телото, а вие исто така работите на лат.
За да започнете, влезете во штитната позиција на рацете и прстите со широки нозе. За модификација, направете го овој потег на колената. Држете го на котелче како што е прикажано или темето и повлечете го лактот во ред.
Пониски и повторувајте за 12-16 повторувања додека го држите штикот цело време. Земете пауза и потоа префрлете страни.
12 - Граници со бендови
Еден одличен начин да додадете уште поголем интензитет на работата на вашиот ланец е да ги комбинирате тежините со отпорни бендови.
За да започнете, јамка под нозете и ја завиткајте секоја страна од групата околу множество тегови. Бидете сигурни дека можете безбедно да ја држите секоја тежина без да ги испуштите.
Можеби ќе сакате да отидете полесни за тежините со додавање на бендот.
Совет од колковите и да ги задржи назад рамен и абс во како што ги споредите тежини нагоре и надолу за 12-16 повторувања.
13 - Наизменички гитари на редови
Еден начин да ги смените традиционалните тегови е да ги замените од десно кон лево.
Ова активира малку повеќе јадро и ви овозможува да се концентрирате на една рака одеднаш.
За почеток, вртете се од колковите и држете го рамен. Полека свитнете го десното лактот, извлекувајќи го до нивото на торзото. Долни и сега подигнете го левиот лакт во ред. Алтернативен, земајќи го вашето време со секој претставник за 12-16 повторувања.
14 - Стрејт ракава се повлекува
Оваа вежба е насочена кон грбот, но исто така цели кон трицепс. Балансирањето на топката значи дека долниот дел на грбот и нозете работат за да го стабилизирате вашето тело.
За да го направите ова, зацврстете бенд околу цврстиот објект пред вас и кокошката да се позиционирате со топката под торзото. Бидете сигурни дека сте доволно далеку од сидрото за да имате напнатост на бендот.
Започнете со рацете директно пред вас и, држејќи ги прави, повлечете ги надолу и назад зад вас, стегајќи го грбот. Повторете за 12-16 повторувања.
15 - Пелеки на мрена
Користењето мрена го зголемува интензитетот на оваа вежба доста. За разлика од пуловери од гира, ќе сакате да ги задржите вашите колена свиткани цело време, за да не одите предалеку и да ја намалите тежината.
Започнете на клупата што ја држи мрената со рацете блиску заедно само над ребрето. Одржувајќи ги колковите свиткани, подигнете ја тежината и вратете ги рацете зад главата.
Стиснете го грбот за да ја повлечете мрената назад и почнете да повторувате 12-16 повторувања.
16 - составен ред
Овој динамичен потег функционира со лат, но исто така работи и на долниот дел на грбот, на глутниците и на хордниците.
Можете да изберете тежок бенд за оваа вежба за да добиете најмногу од овој потег.
Завиткајте бенд околу цврст објект пред вас и застанете назад додека не почувствувате напнатост на бендот.
Совет од колковите, колена малку свиткана и абс во, одржување на рацете директно. Стани и, во исто време, повлечете ги лактите на ниво на торзо во движење со веслање.
Ослободување и повторување за 12-16 повторувања.