Најлесен вежба за огромна квадратна силина
Вежбата за вежбање на ѕидови е вистински режач. Оваа вежба обично се користи за изградба на изометриска сила и издржливост во квадрицепсната мускулна група , глутници и телиња.
На ѕидот седат често се користи за постепено градење на пред-сезона нога сила за спуст скијање, меѓу другите активности. Иако вежбата не ги изолира квадрисите и може да ви помогне да останете подвижни без quad замор, вежбата на вежбање на ѕид треба да се користи во комбинација со други вежби за зајакнување на quad, како што се пешачење или некоја основна плиометрика ако условот за скијање е вашата цел.
Како да се направи совршен ѕид Седнете
На ѕидот седат не е комплицирана вежба, но многу луѓе често се уште не го прават тоа погрешно. Знаеш дека правилно правиш ѕидот да се вклопува ако се формира прав агол на колковите и колена, твојот грб е рамно на ѕидот и твоите потпетици се на земјата. Треба да бидете во можност да почувствувате малку повлекување на квадратната површина. Еве чекори за извршување на совршен ѕид седат:
- Започнете со грбот на ѕид (или користете топка за вежбање ако ја имате) со нозете на рамената и околу два метри од ѕидот.
- Полека лизнете го грбот надолу по ѕидот, додека бутовите не се паралелни со земјата.
- Прилагодете ги стапалата ако ви треба, така што колената се директно над вашите глуждови (наместо над вашите прсти).
- Чувајте го грбот рамно на ѕидот.
- Држете ја позицијата за 20 до 60 секунди, оставете 30 секунди, и повторете ја вежбата три пати.
- Зголемете го времето на задржување за пет секунди додека ја зголемувате силата.
- Може да почувствувате чувство на печење во квадриците, но ако имате болка во коленото или колена, прекинете ја вежбата.
Модификуван ѕид Седнете
Бидејќи ѕид седат е напредна вежба, можеби ќе треба да ја промените вашата позиција или должината на вашиот одржи првите неколку пати ќе се обиде оваа вежба, со цел да ја заврши.
Модификацијата е во ред, бидејќи тоа сепак ќе ви помогне да изградите сила, додека работите за да можете да го завршите обичниот ѕид.
- За да го намалите интензитетот на ѕидот, немојте да го спуштате ѕидот до крај. Цел за агол од 45 степени на колковите наместо агол од 90 степени. Ова ќе потрае малку под притисок на колената и ќе го олесни товарот на квадрати.
- Друг начин за менување на вежбата е прво да ја задржите положбата за пократок временски период и да го зголемите времето на задржување додека сте посилно. Пробајте пет или десет секунди задржете на почетокот.