Ова целокупно тренирање на телото го насочува горниот и долниот дел од телото со различни вежби кои може да се прават додека седат, што го прави одличен избор за прекумерна тежина или дебели вежби кои можеби имаат потреба од поголема поддршка за време на вежбањето.
1 - Седиште Вкупно тело за прекумерна тежина и дебели вежбање
За некои вежби на долниот дел од телото, можете да додадете тегови на глуждот за поголем интензитет. Горниот дел на телото вежби користат тегови и / или отпорни ленти за интензитет. Вие исто така може да го направите тренингот потешко со седење на нестабилна површина, како што е топката за вежбање .
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот доктор пред да го направите ова тренингот ако имате повреди, болести или други состојби и менувате вежба која предизвикува болка или непријатност.
Потребна опрема
Стол, отпорни бендови со разни тензии, плочи за хартија, топче за лекови, разни броени тегови.
Како да
- Изберете стол кој ви овозможува да ги задржите колената до 90 степени кога седите.
- Седнете високо за време на секоја вежба и користете ги вашите стомачни мускули за да одржите добра положба.
- Изведете ја секоја вежба за 1 сет од 16 повторувања. Откако ќе ги запознаете движењата и се чувствувате подготвени, зголемете се на 2 или повеќе комплети
- Направете го тоа тренингот 2-3 недели без прекини неделно, земајќи најмалку еден ден одмор помеѓу вежбите.
2 - седиштето слајдови наназад и четврто
Седиште слајдови-назад и четврти
Седнете високи и ставете хартиени чинии под секоја нога. Притиснете на десната плоча и лизгајте ја ногата напред. Лизнете го нога назад, притискајќи врз плочата за да ги активирате јамките додека ја лизгате левата нога напред. Продолжи наизменично за 16 повторувања (еден претставник вклучува и десни и леви слајдови).
3 - Седиште надворешно бедро
Седиште надворешно бедро
Седнете високо во столчето и врзете бенд околу средината на бутовите. Свртете ја десната нога настрана, допрете лесно, а потоа вратете ја, фокусирајќи се на надворешниот бут. Повторувајте, излезете со левата нога и повторете ги вкупно 16 повторувања (еден претставник ги вклучува и двете десно и лево славини).
4 - Нозени екстензии
Екстензии на нозе
Седнете високи со стапалата рамни на подот и коленете заедно. Стискајте ги квадратките за да ја исправи десната нога, ногата да е флексибилна. Наведнете го коленото за да ја спуштите ногата, лесно допирајте го подот. Повторувајте 20 повторувања и префрлувајте страни. Доколку сакате, додадете тегови на глуждот за поголем интензитет.
5 - Седиште топки славините
Седиште топки славините
Ставете топката со лекови пред вас и седете високи со апс ангажирани. Подигнете ја десната нога и потчукнете ги прстите на врвот на лековите. Сними го надолу и допрете со левата нога. Продолжете со притискање на топката, наизменични нозе, брзо како што можете да повторите за 16-20 повторувања.
6 - Внатрешно стегање на бедрата
Внатрешно стегање на бедрата
Додека седнете со добра положба, ставете ја топката помеѓу колената. Стиснете ја топката со склучување на внатрешни бутовите и ослободете ја малку - не го ослободувајте по целиот пат - и повторете ги за 16 повторувања.
7 - Повлечете со бенд
Повлечете со бенд
Додека седнете со добра положба, држете ја средната тензија во обете раце над и малку пред вашата глава. Растојанието помеѓу вашите раце ќе го одреди интензитетот на вежбата (поблиску заедно е потешко, понатаму е полесно). Направи го грбот и повлечете го десното лактот надолу кон ребрата. Ослободете и повторете ги 16 повторувања пред да преминете страни.
8 - Сендирање на градниот кош со медна топка
Сендирање на градите со Мед Бол
Седнете на топката или столче, назад директно и стомак внатре Држете лек топката (или било кој друг вид на топка) на ниво на градниот кош и притиснете ја топката за да се справи со градите. Додека продолжува да ја притисне топката, полека притиснете ја топката пред вас на ниво на гради додека не се исправат лактите. Продолжување на притисокот со вашите раце, свиткајте ги лактите и повлечете ја топката назад во градите. Повторете за 16 повторувања.
9 - Положени странични подигнувања
Положени странични подигнувања
Седнете со добра положба држејќи тенки-средни тегови на вашите страни. Одржување на лактите малку свиткани и зглобовите прави, кренете ги рацете до ниво на рамо (дланките се соочуваат со подот). Намалете го надолу и повторете ги за 16 повторувања.
10 - Надземни Притиснете
Надземни Притиснете
Седнете со добра положба држејќи светло-средни тегови во двете раце. Започнете со движење со рацете свиткани до 90 степени, тегови до ушите (рацете треба да изгледаат како гол пост). Притиснете го тежиштето над глава и долниот дел назад надолу, повторувајќи за 16 повторувања.
11 - Бицепс кадрици
Бицепс кадрици
Седнете и држете светлина до средни тегови. Свиткајте ја тежината кон рамото и ослободете ја. Избегнувајте да ги затегнувате тежините и да ги задржите апс ангажирани. Повторете за 16 повторувања.
12 - Трицепс Екстензии со бендови
Трицепс Екстензии со бендови
Седнете со добра положба држејќи ја лентата пред вас со лактите наведната на страните на ниво на рамо, дланките свртени кон подот - растојанието од рацете ќе го одреди интензитетот. Додека ја држи левата рака на место, исправи ја десната рака настрана додека не е паралелна со подот, стегајќи го задниот дел од раката. Движете се назад за да започнете и повторете ги 16-те повторувања пред да префрлите страни.
13 - Седиште ротација за Abs
Седиште ротација за Abs
Седнете со добар став со држење на средна тенка пред вашите гради. Задржување на апс договорени, ротирање на торзото надесно, додека чувањето на колковите и нозете се свртени напред. Договор abs да се врати тежината во центарот и потоа се ротира на лево. Повторете за 12 повторувања.