Глута, колк и вежби за силата

1 - Екстензии на нозе

Проширувањето на нозете е едноставна, класична вежба насочена кон квадрицепсните мускули. Оваа вежба е одлична за секој кој треба да ги зајакне мускулите околу коленото за да обезбеди поголема стабилност и поддршка. Оваа вежба можете да ја направите на машина за продолжување на нозете, но оваа седиште може да се изврши во секое време, насекаде. Додадете пондери на зглобовите или појас на отпор за поголем интензитет. Можете исто така да седите на топката за вежбање за да го направите потег потешко.

1. Седнете високи во столица или на топка со ангажираните стомачни мускули.
2. Одржување на телото стабилно, исправи десната нога, стапало флексибилни, и обидете се да го донесе до нога е паралелно со подот.
3. Спуштете ја ногата надолу, лесно допирајте ја петицата до подот, и повторете ги 16-20 повторувања пред да ги префрлите страни.

Ќе го почувствувате ова пред предните делови на бутовите, како и кај флексорите на работната нога.

2 - странични чекори

Чекор прозорци се одлични за glutes и еден начин да додадете некои различни на вашиот тренингот е да се направи страна чекор прозорци. Додека сѐ уште работите со глупости, колковите и бутовите, ќе го смените акцентот на вежбата, додавајќи малку повеќе внатрешно бедро. Кога и да промените нешто, го присилувате вашето тело да користи различни мускулни влакна како одговор на тие нови движења.

Гледајте ја висината на чекорот со странични чекори за да избегнете болки во колената. Можеби ќе треба да работите на пониско ниво од редовните чекори.

1. Застанете настрана на чекор или платформа (на највисоко ниво, ногата на чекор не треба да се наведнува повеќе од 90 степени) и држете средно тешка гира во двете раце.
2. Слегувајте со десната нога, спуштајќи се во сквотот и држејќи го задниот дел исправен, торзото исправено и апсниците внатре.
3. Фокусирајте се на ногата што е на чекор додека влегувате во петицата, враќајќи ја десната нога назад на чекор.
4. Држете го движењето бавно и контролирано и замислете дека ногата на чекор ја прави целата работа.
5. Повторете за 1-3 групи од 8-16 повторувања на двете страни.

3 - Седиштето на внатрешните бедра со притискање

Седиштето на внатрешните потпирања на бедрата е одличен начин за работа на малите мускули на внатрешниот бедро за зајакнување на мускулите околу коленото. Можете да користите било кој тип на топка, иако топчеста медицинска топка може да додаде интензитет на вежбата.

1. Седнете високи во столица или на топка и притискајте меч топка или топче за надувување помеѓу колената.
2. Чувајте ги апс додека сте ја притискале топката со колената, активирајќи ги внатрешните бедра.
3. Ослободете само на половина, одржувајќи ја напнатоста и притисокот врз топката, и повторете ги 1-3 сета од 16-20 повторувања.

4 - Бол чешми

Тешко е да се работи на долниот дел од телото од седечка положба, но топлинските славини се динамичен начин да се дојде до крв што тече кон колковите и бутовите, а истовремено фокусирајќи го внимание на флексорите на колкот и на квадриците. Исто така работите на рамнотежа додека брзо се префрлувате од стапалото до нозете.

1. Седнете високи во столица, апс ангажирајте, и ставете ја медицинската топка на подот пред вас.
2. Подигнете ја десната нога, држете ја свиткана и потчукнете ги прстите на врвот на лековите.
3. Земете ја ногата назад и допрете ја топката со левата нога.
4. Продолжете да ја допирате топката, наизменични нозе и да одите колку што можете побрзо.
5. Чувајте ги абс во текот на вежбањето.
6. Повторете за 1-3 серии од 16-20 повторувања.

5 - Крстовер чекор до

Кога станува збор за пониски функционални вежби на телото, чекорот на crossover е на врвот на листата. Овој потег ги обработува глутките (и глутеус медиус и максимум) низ сите рамнини на движење со фокус на странично движење. Ова латерално движење ги поврзува колковите на поинаков начин од традиционалните чекори, кои вклучуваат внатрешна и надворешна ротација, додека работат на вашата координација и рамнотежа. Ова е малку непријатен потег, па ако имате проблеми со коленото, колкот или зглобот, можеби ќе сакате да го прескокнете. Почнувајќи со пониска платформа, исто така, може да ви помогне да ја усовршите вашата форма.

1. Застанете со вашата лева страна се соочува со чекор, клупа или платформа. Ако сте понапредни, обидете се со висина каде што бутот е паралелен на подот додека зачекорувате.
2. Задржете ги тежините за дополнителен интензитет, ако сакате.
3. Подигнете ја десната нога и прекршете го лево, ставајќи ја стапалата рамно на чекор или платформа.
4. Чувајте ги колковите од плоштадот на предната страна од просторијата додека притискате со десната нога, со што левата нога се наоѓа покрај десната страна на клупата.
5. Чекор назад со левата нога и повторете ги 1-3 сета од 8-16 повторувања.

6 - Прав нога Подигнете

Овој измамен потег изгледа лесно, но тоа е, всушност, доста предизвикувачки за quads и хип флексори. Ако седите исправено, го ограничувате опсегот на движење и ќе почувствувате дека вашето јадро се ангажира за да го задржите торзото право додека ја кревате и спуштате ногата. Овој потег е одличен за зајакнување на quads и давајќи му на коленото зглобови поголема поддршка. За полесно, можете да се потпрете на рацете или лактите.

1. Седнете висок со левата нога свиткана и десната нога исправена, ногата флексибилна.
2. Завртете ги рацете околу левата нога за поддршка и заглавете го стомакот.
3. Подигнете ја десната нога од подот, држејќи ја ногата исправена (но не заклучена).
4. Избегнете да се потпрете назад, но користете ја вашата јадро и левата нога за да останете исправени.
5. Спуштете ја ногата, лесно допирајте го подот и повторете ја пред да преминете страни.
6. Заврши 1-3 серии од 10-12 повторувања и додадете тегови на глуждот за дополнителен интензитет ако сакате.