Едноставен распоред / прошетка во текот на четири недели
Оваа четиринеделна програма за обука е дизајнирана за почетници / пешаци кои сакаат да се изградат за да работат на цели две милји. Распоредот за обука ги комбинира интервалите на трчање и пешачење со опуштено темпо за да ви помогне да ја исполните таа цел.
Прогресивна обука
Додека прво ќе пешачите, секоја недела ќе направите мало зголемување на растојанието и намалување на одење.
По четири недели, ќе може да се кандидира две милји без паузи за одмор.
За да ја започнете оваа програма за обука, треба да ја завршите Програмата 4 недели до 1 милја или да можете удобно да ја стартувате 1/2 километар.
Оваа програма за обука не е наменета за некој кој е потполно нов за трчање. Ако не сте трчале претходно, вашата подобра опција е да започнете со Водичот за апсолутни почетници за трчање . Ова ќе ве научи на основите на трчање и ќе ви помогне да го зголемите вашето ниво на фитнес, за да може безбедно да ја преземете програмата за обука од еден километар или два километри.
Пред да започнете некоја програма, една од најдобрите работи што можете да направите е да го добиете вистинскиот тип на чевли за вашиот тип на нога и трчање. Посетете ја локалната специјализирана продавница за да добиете препораки за најдобрите чевли за вас.
Успех на обуката
Започнувањето на трчање програма е одличен начин да останете во форма и да ги задоволите вашите крајни фитнес цели. Независно на кое ниво сте, неколку работи може да ви помогнат да најдете успех.
Имајте на ум дека ќе имате добри денови и лоши денови, но упорноста ќе ве пречека преку сите нив.
Некои од основните чекори може да ви помогнат со мотивација. На пример, тркачите честопати сметаат дека е најдобро да ги планираат нивните вежби, па зафатен распоред не се на патот на обуката. Дел од тоа е одредување на најдоброто време од денот што работи за вас.
Исто така е важно да го слушате вашето тело и да ги преземете работите на свој начин. Некои луѓе бараат повеќе одмор помеѓу траките од другите, па одвојте време ако ви треба. Ако сметате дека оваа програма напредува премногу брзо за вас, повторете ја една недела вежбање пред да продолжите понатаму.
За мерење, обидете се да ги направите овие вежби на песна. Типично, еден круг е 400 метри или околу 1/4 од еден километар. Секој тренинг ќе има еквивалент на патеката, па ќе знаете колку далеку треба да трчате и да одите. Можете исто така да го направите вежбање на патот, рекреативната патека или на неблагодарна работа . За овие, користете апликација која работи, како RunKeeper за мерење на растојанијата.
Треба да започнете со секој чекор со пет до 10 минути загревање или да направите неколку загревање вежби . Заврши со пет до 10-минутна ладна прошетка. За време на интервалите на прошетка, осигурете се дека одите побрзо и продолжете да ја користите добрата форма за трчање .
Не морате да ги извршувате вашите работи на одредени денови. Сепак, треба да се обидете да избегнувате да работите два дена по ред. Или земете целосен ден за одмор или вршите вкрстена обука за деновите помеѓу трките. Крос-обука може да биде велосипедизам, јога, сила обука , пливање, или било која друга активност што ќе уживате.
Недела 1
За првата недела, ќе се движите и одите по интервали од 1/2 милји.
Добро е време да ја пронајдете мотивацијата, да влезете во ритамот на распоредот за тренинг и да се подготвите за подолго време. Ако ви треба, земете втора недела за да го направите овој распоред пред да тргнете кон следниот.
| Активност | Песна еквивалентна | |
|---|---|---|
| Ден 1 | Стартувај 1/2 километар, одиме 1/2 милја; повторете 2 пати | Стартувај 2 круга, оди 2 круга; повторете 2 пати |
| Ден 2 | Одмор или вкрстување | |
| Ден 3 | Стартувај 1/2 километар, одиме 1/2 милја; повторете 2 пати | Стартувај 2 круга, оди 2 круга; повторете 2 пати |
| Ден 4 | Одмор | |
| Ден 5 | Стартувај 1/2 километар, одиме 1/2 милја; повторете 2 пати | Стартувај 2 круга, оди 2 круга; повторете 2 пати |
| Ден 6 | Одмор или вкрстување | |
| Ден 7 | Одмор |
Недела 2
Во текот на втората недела на програмата, ќе се работи 3/4 километар и одење само 1/4 километар.
Запомнете да уживате во вашите денови за одмор или да ја направите вашата омилена активност за вкрстена обука. Ова значително ќе ви помогне кога ќе тргнете кон вашата двомесечна цел.
| Активност | Песна еквивалентна | |
|---|---|---|
| Ден 1 | Стартувајте 3/4 километар, одиме 1/4 километар; повторете 2 пати | Стартувајте 3 круга, одете 1 круг; повторете 2 пати |
| Ден 2 | Одмор или вкрстување | |
| Ден 3 | Стартувајте 3/4 километар, одиме 1/4 километар; повторете 2 пати | Стартувајте 3 круга, одете 1 круг; повторете 2 пати |
| Ден 4 | Одмор | |
| Ден 5 | Стартувајте 3/4 километар, одиме 1/4 километар; повторете 2 пати | Стартувајте 3 круга, одете 1 круг; повторете 2 пати |
| Ден 6 | Одмор или вкрстување | |
| Ден 7 | Одмор |
Недела 3
Додека претходните недели го задржаа истиот распоред за сите три дена, петтиот ден од неделата три додаваа дополнителна 1/4 километар до првата рунда од редоследот. Ова е изградба на вас за недела четири и целосна две милји работи.
| Активност | Песна еквивалентна | |
|---|---|---|
| Ден 1 | Работи 1 километар, одиме 1/4 километар, работи 3/4 километар | Стартувајте 4 круга, одете 1 круг, тргнете 3 круга |
| Ден 2 | Одмор или вкрстување | |
| Ден 3 | Работи 1 километар, одиме 1/4 километар, работи 3/4 километар | Стартувајте 4 круга, одете 1 круг, тргнете 3 круга |
| Ден 4 | Одмор | |
| Ден 5 | Стартувајте 1 1/4 километар, одиме 1/4 километар, бегајте по 1/2 километар | Извршете 5 круга, одете 1 круг, тргнете 2 круга |
| Ден 6 | Одмор или вкрстување | |
| Ден 7 | Одмор |
Недела 4
Ова е тоа! Имате само една недела од оваа програма. Крајот е на повидок и до петтиот ден, ќе бидете подготвени да се справите со првите две милји.
| Активност | Песна еквивалентна | |
|---|---|---|
| Ден 1 | Стартувај 1 1/2 милји, одиме 1/2 милја | Изврши 6 круга, оди 2 круга |
| Ден 2 | Одмор или вкрстување | |
| Ден 3 | Стартувај 1 3/4 милји, одиме 1/4 километар | Изврши 7 круга, оди 1 круг |
| Ден 4 | Одмор | |
| Ден 5 | Стартувај 2 милји | Стартувајте 8 круга |
| Ден 6 | Одмор или вкрстување | |
| Ден 7 | Одмор |
Вашиот следен чекор
Вклучувањето е прогресивна вежба и откако ќе ја достигнете двата милја, ќе бидете подготвени да се справите со следниот предизвик. Постојат неколку начини на кои можете да одите, но добар пат да го пробате почетниот 5K распоред за обука .
Од збор до
На крајот од оваа програма, треба да бидете горди на вашето остварување. Тоа е голем чекор во тренингот на секој тркач. Многу луѓе дури и уживаат да останат на ова ниво, па затоа не чувствуваат притисок да трчаат подолго растојание. Важно е да се чувствувате добро во врска со износот на вежба која ја добивате. Редовното вежбање на било кое растојание ќе помогне во одржувањето на вашето здравје и фитнес.