Вклучување на програмата за почетници
Водење на 5K е одлична цел за нови тркачи. Ќе добиете многу мотивација, како и уживање, од учеството во трката. 5к трката е долга 5 километри, што е 3,1 милји. Тоа е совршена дистанца за првите тајмери. Дури и ако сте компир на каучот, може да бидете подготвени за 5K за неколку месеци.
Подолу е распоред за обука од осум недели 5K за да ви помогнеме да стигнете до финишот.
Се претпоставува дека веќе може да се кандидира барем една милја.
Други 5k обука распоред
Ако никогаш не сте трчале порано, направете чекор назад и пробајте четиринеделна програма за обука за да научите да возите една милја . Ако може да се кандидира само пет минути истовремено, одберете рок за обука / пешачење 5k . Конечно, ако овие 5K програми не изгледаат доволно предизвикувачки за вашето ниво на трчање, пробајте напреден распоред за почетници од 5K .
Вие исто така може да сакате да ја освежите вашата меморија со неколку работи покажувачи. Почетник водич за трчање може да помогне со тркачки совети и одговори на често поставуваните прашања.
Преглед на наставниот план
Секој ден во распоредот повикува нешто за вас, без разлика дали тоа е водење, вкрстена обука или одмор. Можете да ги менувате деновите за да го прилагодите вашиот распоред, па ако сте зафатени за друг ден и претпочитате да работите во понеделник или петок, добро е да го замените денот за одмор за еден ден.
Секоја недела, ќе ги зголемите вашите трки за една четвртина километар, што е скут на повеќето отворени песни.
Ако обично работите на патиштата и не сте сигурни колку далеку ќе тргнете , можете да ја разберете километражата со користење на веб-страница или апликација, како што се MapMyRun или RunKeeper.
Колку брзо треба да трчате? Не постои целен темпо што треба да го погодите. Како почетен тркач, треба да се фокусирате на трчање во удобно, разговорно темпо.
Можете да додадете брзина на обука за следните 5K трки откако сте ја изградиле вашата фитнес. Разговорното темпо значи дека треба да бидете во можност да зборувате со целосни реченици додека работите. Ако се чувствувате како излегувате од здив, забавете го вашето темпо или одморете се. Ако работите на неблагодарна работа, почнете со темпо на брзина од 4,0 милји на час и направете мали зголемувања додека не почувствувате како сте достигнале удобно темпо.
Не-водење активности
Кога распоредот бара активност за крос-обука (КТ) (велосипедизам, пливање, елиптичен тренер или друга кардио активност), направете го тоа со лесен до умерен напор за 30-40 минути. Силната обука е исто така многу корисна за тркачите. Ако се чувствувате многу слаби или болно на КТ или ден за одмор, одморите се одмор.
Неделата се активни денови за обновување. Вашиот рок треба да биде на лесно, удобно темпо. Или, можете да направите комбинација за трчање / прошетка или крос-воз (КТ).
Денови за одмор и закрепнување
Некои дена се денови за одмор , кои се од клучно значење за вашите напори за опоравување и повреди . Не ги прескокнувајте. Вие исто така ќе добиете ментално изгорена, ако трчате секој ден без паузи.
Warmup и Cooldown
Кога вашиот распоред бара да се кандидира, треба да започнете со пет до десет минути загревање на одење или лесен џогирање.
Загревањето ќе го спречи телото да тече со зголемување на телесната температура и зголемување на протокот на крв во вашите мускули. Исто така може да помогне да се намали болката во мускулите и да се намали ризикот од повреда. Откако ќе се загреете, трчајте со удобно темпо за одредената километража. Бидете сигурни дека ќе ја завршите работата со пет-минутната прошетка и потоа се истегнете .
Распоред за обука за почетници од 5K
| Недела | Понеделник | вторник | Среда | Четврток | Петок | Сабота | Недела |
| 1 | Одмор | 1 мил. кандидира | КТ или одмор | 1 мил. кандидира | Одмор | 1,5 милји. кандидира | 20-30 мин. кандидира или КТ |
| 2 | Одмор | 1,5 милји. кандидира | КТ или одмор | 1,5 милји. кандидира | Одмор | 1,75 милји. кандидира | 20-30 мин. кандидира или КТ |
| 3 | Одмор | 2 милји. кандидира | КТ или одмор | 1,5 милји. кандидира | Одмор | 2 милји. кандидира | 20-30 мин. кандидира или КТ |
| 4 | Одмор | 2.25 mi. кандидира | КТ или одмор | 1,5 милји. кандидира | Одмор | 2.25 mi. кандидира | 25-35 мин. кандидира или КТ |
| 5 | Одмор | 2,5 милји. кандидира | КТ или одмор | 2 милји. кандидира | Одмор | 2,5 милји. кандидира | 25-35 мин. кандидира или КТ |
| 6 | Одмор | 2.75 mi. кандидира | КТ | 2 милји. кандидира | Одмор | 2.75 mi. кандидира | 35-40 мин. кандидира или КТ |
| 7 | Одмор | 3 милји. кандидира | КТ | 2 милји. кандидира | Одмор | 3 милји. кандидира | 35-40 мин. кандидира или КТ |
| 8 | Одмор | 3 милји. кандидира | КТ или одмор | 2 милји. кандидира | Одмор | Одмор | 5K трка |
Од збор до
Осум недели е доволно време за почетник да се подготви за трката со 5k, но важно е да го слушате телото и да не бидете роб на распоредот. Ако се чувствувате исцрпени или забележите било каква болка која трае подолго од еден ден или два, во ред е да земете дополнителен ден за одмор. Не грижете се ако пропуштите трка или две тука или таму - сеуште ќе бидете подготвени за вашиот 5K.
> Извор:
> Аеробик: како да се загрее и да се излади. Клиниката Мајо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.