Подгответе се за вашата 5K трка за 8 недели
Ако веќе трчате барем една трка од 5 килограми, или сте трчале подолго време и сте подготвени да се натпреварувате со 5 килограми, програмата за обука може да ве стигне до финишот. Овој 8-неделен напреден распоред за почетници е добар за оние кои го најдат почетниот тркач 5K распоред не предизвик доволно и средниот 5K распоред се чини малку премногу тежок.
Дали распоредот за почетници е за вас?
Овој распоред е насочен кон тркачи кои можат да се движат 2 милји удобно и можат да работат четири до пет дена неделно.
5K напреден наставник за почетници
| Недела | Понеделник | вторник | Среда | Четврток | Петок | Сабота | Недела |
| 1 | Одмор | 1,5 милја бегство | КТ | 1,5 милја бегство (трка темпо) | Одмор | 2 милји работи | 30 мин. ЕЗ работи или КТ |
| 2 | Одмор | 2 милји работи | КТ | 1 милја бегство (трка темпо) | Одмор | 2,5 милји работи | 30 мин. ЕЗ работи или КТ |
| 3 | Одмор | 2 милји работи | КТ | 1,5 милја бегство (трка темпо) | Одмор | 2,5 милји работи | 30 мин. ЕЗ работи или КТ |
| 4 | Одмор | 2,5 милји работи | КТ | 1,5 милја бегство (трка темпо) | Одмор | 3 милји работи | 35 до 40 мин. ЕЗ или КТ |
| 5 | Одмор | 3 милји работи | КТ | 1,5 милја бегство (трка темпо) | Одмор | 3,5 милји работи | 35 до 40 мин. ЕЗ работи или КТ |
| 6 | Одмор | 3,5 милји работи | КТ | 1,5 милја бегство (трка темпо) | Одмор | 4 милји работи | 35 до 40 мин. ЕЗ работи или КТ |
| 7 | Одмор | 3 милји работи | КТ | 1,5 милја бегство (трка темпо) | Одмор | 4 милји работи | 40 мин. ЕЗ работи или КТ |
| 8 | Одмор | 3 милји работи | КТ или одмор | 2 милји работи | Одмор | Одмор | 5K трка |
Кратенки
- КТ = активност за вкрстена обука.
- EZ = лесно, удобно темпо
Дневни вежби за распоредот за обука од 5K
Распоредот е дизајниран да менува полесни и потешки денови. Еве повеќе детали за вежбање за секој ден.
- Понеделник и петок: понеделник и петок се дена за одмор. Остатокот е важен за вашите напори за опоравување и повреди , затоа немојте да ги прескокнете вашите денови за одмор. Одморајте ги деновите за одмор, уживајте во лесни прошетки и лесни активности.
- Вторник и сабота: Откако ќе се загреете , трчајте со удобно, разговорно темпо за одредената километража. Треба да бидете способни да дишите лесно додека работите, а не да се борите за воздух. Ако вашето дишење излегува од контрола, забави или прошетајте . Бидете сигурни дека ќе се оладите и ќе направите некои основни работи што се протегаат по извршувањето.
- Среда: Дали активноста на крос-тренинг (КТ) (велосипед, пливање, елипсовидна тренер) се постигнува со лесен до умерен напор од 40 до 45 минути. Исто така, можете да направите некоја основна обука за сила, која може да помогне да се подобрат вашите перформанси и се препорачува физичка активност за секого.
- Четврток: Овие трки треба да се направат побрзо. Ако не сте сигурни што е твојата 5к темпо, трчајте со брзина што може да ја одржите за 3,1 милји. Погрижете се да се загреете пред да тргнете и да се изладите.
- Недела: Ова е активен ден за наплата. Вашиот рок треба да биде на лесен (EZ), удобно темпо, кое помага да ги олабавите вашите мускули. Или, можете да направите комбинација за трчање / прошетка или крос-воз (КТ).
Можете ли да ги менувате деновите?
Можете да ги менувате деновите за да го прилагодите вашиот распоред. Ако сте зафатени за друг ден и претпочитате да вежбате во понеделник или петок, добро е да го замените денот за одмор за еден ден.
Подготвување за 5K Run
Пред да започнете со распоредот, погледнете ја вашата трчање опрема и размислете за замена на вашите трчање чевли, па ги имате сите придобивки од нивните амортизирање и стабилност. Додека можете да направите дел од обуката на неблагодарна работа , најдобро е да ги добиете повеќето од вашите милји надвор во исти услови како трката.
Пред трката, освежи се себеси на трката за да бидете одличен тркач.