Добијте најмногу од вашите 5k обука рутински
Обука за 5K забава работи е совршен начин да се добие во форма и да се забавуваат додека вежбате. Одлична цел е да бидете мотивирани. Дури и ако не се сметате за тркач, скоро секој може да пополни 5K, почнувајќи полека, следејќи ги основите и постепено градење. Овие десет совети може да ви помогнат да стигнете до финишот со насмевка на лицето и да имате забавен ден и без повреда.
1. Поставете соодветна цел
А 5K (3,1 милји) може да потрае малку, како 15 или 20 минути за брзи тркачи и колку што е еден час за пешаци. Бидејќи има толку широк опсег на способности, важно е да се има на ум дека вие сте единствениот против кој се натпреварувате, а вашата цел е да го сторите најдоброто што можете да го направите, да ги избегнете повредите и да се забавувате.
2. Најдете и регистрирајте за 5K
Изберете трка која е приближно 6 недели до 12 недели од сега и пријавете се за тоа однапред. Подобрување на трката однапред ви дава поголем поттик за обука и поставување на очекување дека ќе планирате за трката соодветно. Најлесен начин за лоцирање на 5K во вашата област е да ја посетите active.com, напишете ја Вашата локација и видете што има во календарот. Вашата локална продавница за трчање, YMCA или здравствениот клуб исто така е добро место за да најдете локални 5K настани.
3. Започни обука
Постојат многу елаборирани 5K програми за обука, но поедноставената програма треба да вклучува тридневна вежба неделно со еден ден одмор помеѓу вежбите.
- Ден на обуката # 1 е ваш брз ден со голем напор. Прошетајте или трчајте на кратко растојание со брзо темпо. Започнете со 1/4 километар и полека додадете растојание додека не покриете една милја со брзо темпо.
- Ден на обука # 2 е ден на умерена интензитет каде што одиш или работи со умерено темпо. Започнете со една милја и постепено работите до целосната 5K (3,2 милји) со умерено темпо.
- Ден на тренинг # 3 треба да биде вашиот долг, бавен ден. Ова е местото каде што ќе се изгради издржливост и ќе ги натера вашите мускули навикнати да вежбаат подолго време. Обидете се да почнете со две милји и постепено да работите до 3 или 4 милји.
- Изменете го интензитетот на обуката. За време на деновите со големи напори, измешајте трчање (или џогирање) со одење за да го зголемите интензитетот. Ова е исто така наречено интервал за обука, и тоа функционира исто за почетни и елитни спортисти. Стартувајте или џогирајте толку брзо колку што можете за околу 30 секунди, а потоа одете една минута за да закрепнете и повторете уште 30 секунди интервал. Можете да направите само неколку интервали или дури 10 во една сесија. Овој вид на обука ќе ја зголеми брзината, тонот на мускулите и издржливоста, истовремено помагајќи ви да се вклопите побрзо. За понапредните спортисти, размислете за додавање на вежби за вежбање за брзина .
4. Сила воз
Укинување на тежината два до три пати неделно е уште еден начин за подобрување на вашиот 5k рок. Не само што ќе ги зајакне мускулите, лигаментите и тетивите за да помогне во спречувањето на повреда, туку исто така ќе ги направи мускулите на нозете помалку склони кон замор за време на настанот. Употребете рутина за подигнување на тежината на тркачот или разгледајте поедноставена програма за тренирање на силата за брзи резултати.
5. Загревање пред вежбање
Правилното загревање го зголемува протокот на крв во работниот мускул, што резултира со намалена мускулна вкочанетост, помал ризик од повреди, подобрени перформанси и психолошка подготовка за некој настан.
Пред вашиот 5K тренинг и трки, добро загревање вклучува лесен троен минута и тројца 30 секунди, брзи напори или спринтови. Заврши го загревањето 5 минути пред почетокот на трката.
6. Рашири по вежбање
Флексибилноста е важна компонента на фитнес, и вежбањето има тенденција да го зголеми износот на флексибилност во зглобот. Флексибилноста е исто така специфична за видот на движење што е потребно за спорт, па затоа е поважно за некои спортови од другите. Тркачи треба да се фокусираат на флексорите на колкот и на бедрата. Следниот дел е идеален за овие мускули. Започнете во положба за нуркање, со една нога назад и една нога напред.
Израмнете ја задниот дел за да ги истегнете флексорите на колкот. Вратете се на почетната позиција, а потоа исправете ја предната нога за да ги истегнете јамките. Држете го секој се протега околу 15 секунди.
7. Јадете веднаш пред вежбата
Јадењето на едноставен оброк од 200 до 400 калории околу два до три часа пред трката е важно да има гориво за настанот, но исто така и време да ја вари храната. Никогаш не експериментирајте со храна или пијалок на денот на трката. Мудро е да вежбате да јадете пред да вежбате за да бидете сигурни дека храната работи за вас, а потоа повторете го овој оброк на трката.
8. Јадете веднаш по вежбањето
Што и кога јадете по вежбање може да биде исто толку важно колку и претходно. Додека прехранбените оброци можат да обезбедат дека соодветните продавници за гликоген се достапни за оптимални перформанси, оброкот по вежбање е од клучно значење за обновување и ја подобрува вашата способност за постојано тренирање.
9. Слушај го своето тело
Ако почувствувате остра болка, слабост или слабост во текот на вежбањето, обрнете внимание. Ова е сигнал на вашето тело дека нешто не е во ред и треба да престанете да вежбате . Притискањето преку акутна болка е најбрз начин да се развие тешка или хронична повреда. Ако не се чувствувате добро, треба да земете некое слободно време додека вашето тело не лечи.
10. Избегнувајте ги пред-тркачките гревови
Пред-расидните бура се нормални, затоа не се обидувајте да го погрешите или сметате дека тоа е страв; дека адреналинската брзање што ја чувствувате е нормална и е дел од природната подготовка на вашето тело за натпреварот. За да помогнете да се избегне нервоза пред настанот, пристигнете со доволно време за да не бидете побрзани, да се загреете, да го знаете текстот и да се облекувате за времето. Ако се размислувате за негативни мисли пред или за време на трката, обидете се да се фокусирате само на дишењето и трката како да не ми е гајле за исходот. Запомни цел број еден: само натпреварувате се против себе, па уживајте во моментот.