Може да ја знаете важноста на јадење пред вежбање , сепак, она што го јадете по вежбањето може да биде исто толку важно. Додека вашиот пре-вежбачки оброк може да осигура дека соодветни гликогенски продавници се достапни за оптимални перформанси (гликоген е извор на енергија најчесто се користи за вежбање ), вашиот пост-вежбачки оброк е од клучно значење за обновување и ја подобрува вашата способност да тренира постојано.
Чувајте ги овие пет важни мисли на ум кога ќе пополните гориво по тежок тренинг.
Рехидрат
Првиот нутритивен приоритет по вежбањето е да се замени било која течност изгубена за време на вежбањето. Во принцип, најдобар начин да се утврди колку да пиете (или вода од спортски пијалак ) е да:
- Измерете се пред и после вежбање и заменете ги загубите на течности.
- Пијте вода од 20-24 вода за секој изгубен килограм.
Јадење по вежбање
Исто така, важно е спортистите на високо ниво да ги консумираат правилните јаглени хидрати , како што се свежо, целото овошје, миризливи или лесно сварливи јаглехидрати во рок од 15 минути после вежбање, за да помогнат во обновувањето на гликогенот. Истражувањата покажаа дека јадењето 0,3-0,6 грама јаглени хидрати за секоја фунта телесна тежина во рок од два часа од вежбањето на издржливост е од суштинско значење за изградба на соодветни гликогенски продавници за континуирана обука. Чекањето подолго од два часа за јадење резултира со 50 проценти помалку гликоген складиран во мускулите.
Причината за ова е дека потрошувачката на јаглени хидрати го стимулира производството на инсулин, што го помага производството на мускулен гликоген. Сепак, ефектот на јаглени хидрати на складирање на гликоген достигнува плато. Имајте на ум дека ако сте обичен вежбач и не секојдневно работат напорно, количината на јаглехидрати што треба да јадете по вежбањето драстично опаѓа.
Јаглени хидрати плус Протеин брзина Обнова
Истражувањата, исто така, покажуваат дека комбинирањето на протеините со јаглени хидрати во рок од триесет минути од вежбањето речиси го удвојува инсулинскиот одговор, што резултира со повеќе складиран гликоген. Оптималниот сооднос на јагленохидратите и протеините за овој ефект е 4: 1 (четири грама јаглени хидрати за секој еден грам протеин). Јадењето повеќе протеини од тоа, сепак, има негативно влијание бидејќи ја забавува рехидрацијата и обновувањето на гликогенот. Една студија открила дека спортистите кои зеле гориво со јаглени хидрати и протеини имале 100 проценти поголеми мускулни гликогенски продавници отколку оние кои јаделе само јаглени хидрати. Инсулинот е исто така највисок кај оние кои консумираат јаглени хидрати и протеински пијалак.
Протеински потреби по вежбање
Потрошувачкиот протеин има и други важни употреби по вежбање. Протеинот обезбедува амино киселини неопходни за обнова на мускулното ткиво кое е оштетено за време на интензивно, продолжено вежбање. Таа, исто така може да ја зголеми апсорпцијата на вода од цревата и да ја подобри хидратацијата на мускулите. Амино киселините во протеините, исто така, можат да го стимулираат имунолошкиот систем , со што ќе бидете поотпорни на настинки и други инфекции.
Најдобра Carb да Протеински Сооднос
Ако сте во потрага за најдобар начин да го пополните вашето тело по долга, напорна вежба за издржливост, 4: 1 комбо на јаглени хидрати и протеини се чини дека е најдобриот избор.
Додека солидна храна може да работи исто како и спортски пијалаци , пиењето или пијалакот може да биде полесно да се вари и побрзо да се осигура соодветен сооднос во посакуваниот 30-минутен прозорец по тренингот. Некои истражувања укажуваат на чоколадно млеко како идеален пијалок после тренингот со право на јаглени хидрати: протеини: масни односи.
Извор:
Betts JA, et al. Ефекти на пијалаци за обновување на регенерацијата на гликоген и перформансите за вежбање Williams MB, et al. Ефекти на пијалаци за обновување на регенерација на гликоген и перформанси на вежбање. J Сила Cond Res. 2003 февруари; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Дејмон БМ, McCauley TR, Парсонс ЕК, Цена ТБ. Почетокот на постекцетизирањето на мускулниот гликоген е зајакнат со додаток на протеини од јаглени хидрати. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki КМ, Yaspelkis ББ 3-ти, Ivy JL. Комбинатот на јаглени хидрати-протеини ја зголемува стапката на складирање на мускулен гликоген по вежбање. J Appl Physiol. 1992 мај, 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC и JL Ivy. Ефектот на дополнување на јагленохидратните протеини врз перформансите на издржливост за време на вежбање со различен интензитет. Меѓународниот весник на спортови исхрана и вежбање метаболизам.
Левенхаген Д.К., Карр Ц, Карлсон М.Г., Марон Д.Ј., Борел М.Ј., Флакол П.Ј. Пост вежба протеини протеини подобрува целото тело и нога протеин акцелеција кај човекот. Медицина и наука во спортот и вежбање. 2002 мај; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Независни и комбинирани ефекти на амино киселини и гликоза по вежбање на отпор. Медицина и наука во спортот и вежбање. 2003 март; 35 (3): 449-55.