Исхрана за бодибилдинг на тежината

Толку совети за диети за бодибилдинг е надвор од трговската марка. Нема смисла да се биде дипломатски: многу од она што го читате на тежина обука и бодибилдинг сајтови за тоа колку протеини ви се потребни, што додатоци ви треба, како треба да јадете и зошто се едноставно не е во ред. Тежината за вежбање и бодибилдинг исхраната се наукови како што било друго во фитнес-науката: тоа е биологија и биохемија и физиологија и има правила и база на докази.

Што е полошо е тоа што продажба на додатоци, од кои повеќето не се потребни, стана ваков огромен бизнис во обуката за комерцијална тежина и индустријата за бодибилдинг дека е речиси невозможно да се знае дали добивате објективна евалуација на бодибилдингот и исхраната.

Еве што треба да знаете за исхрана и исхрана за вежбање и бодибилдинг. Всушност, сето тоа не се разликува од исхраната на нормална здрава атлетичарка, со исклучок на некои акцент на времето и времето за оброк во различни фази на обука. Ова, сепак, е местото каде деталите стануваат многу важни.

Започнете со здрава исхрана

Иако различни диети како Аткинс и Јужна плажа и Орниш станаа популарни, генералниот консензус меѓу диететичарите и нутриционистите е дека здравата исхрана е малку поинаква, помалку строга во барањата и избалансирана низ главните хранливи материи. Можете да ги видите клучните препораки за општата популација во Диететски насоки за Американците.

Упатствата од другите западни земји како Велика Британија и Австралија се слични.

Накратко, препораките се:

• Јадете многу овошје и зеленчук, цели зрна, грав, ореви и семиња; некои посно месо, риба, јајца, ниско-масни млечни производи; и моно и полинезаситени масла
• Ограничете го внесот на заситени масти, холестерол, сол, алкохол и вишок на додадени шеќери и шеќерна храна

• Пиј многу вода
• Одржувајте нормална тежина
• Вежбајте редовно.

Препорачаните дози за исхрана или додатоци (RDI или RDA) се поставени од страна на властите за сите основни хранливи материи - протеини, масти, јаглени хидрати и витамини и минерали.

Упатствата и РИИ обично вклучуваат малку изменети препораки за мажи и жени, вклучувајќи ги бремените жени и адолесцентите и децата. Повозрасните лица исто така може да имаат посебни барања и препорачани дози.

Исхрана за вежбање на тежината

Луѓето што вежбаат имаат различни барања за седентарен народ, бидејќи поголемиот трошок на енергија обично бара поголем внес на храна. Колку повеќе вежбате толку повеќе што треба да јадете за да го одржите тоа ниво на активност до точка каде што некои елитни спортисти, како што се велосипедистите на Тур де Франс, треба да јадат огромни количества храна за да ја одржат својата активност. Едноставно, и ова исто така важи и за обични вежбачи, но може да не важи за вас ако загубата на маснотии е една од причините поради кои сте зеле тежина.

Исхрана за губење на тежината. Во овој случај, треба да креирате енергетски дефицит ; што значи дека енергијата што ја консумираат во храната е помала од енергијата што ја трошите во вежбање и секојдневно живеење. Создавањето дефицит од 15 до 20 проценти во енергетскиот биланс треба да обезбеди губење на тежината со текот на времето.

Вашата обука за тежина, во овој случај, е да помогне во губењето на мастите додека се обидувате да ги одржите мускулите.

Сепак губење на тежината треба да се направи многу незгодно нешто за одржување на мускулите и коските, додека пролевање масти. Тешко е затоа што телото не се користи за да се уништи ткивото како маснотии и да се создаде мускул во исто време. Разбивањето се нарекува катаболизам и градење се нарекува анаболизам, како кај анаболичните стероиди . Ова е контрадикторни процес.

Затоа тежината за обука е толку важна во секој режим за губење на тежината: помага да се задржи мускулите додека губите маснотии.

Исхрана за бодибилдинг. Ако вежбате со тежина за спорт, натпревар за подигнување на тежина, бодибилдинг или дури и како начин за одржување на фитнес или изглед сега кога сте достигнале идеална тежина, најверојатно ќе сте повеќе заинтересирани за стекнување на мускулите и за одржување на масни телесни масти.

Исхраната специфики ќе бидат различни во секој случај. Во оваа статија, ние сме нагласи бодибилдинг исхрана и исхрана, па ајде да ги разгледаме она што е потребно.

Градење мускули, бодибилдинг диета

За да изградите дополнителен мускул, треба да јадете повеќе од она што во моментов го јадете и редовно да работите со тежината. Колку мускулите може да се добие, колку брзо и со која дефиниција е во голема мера определена од вашата генетика и возраст. Но, секој на речиси секоја возраст треба да биде способен да добие некои мускули и сила со тренинг за тежина. Правилната исхрана е клучен елемент во процесот на градење на мускулите.

Тоа прејадување не е добра идеја ако веќе сте со прекумерна тежина е сигурно нешто што веќе го знаете. Прв се вклопувај.

Кога прејадете го заради стекнување на мускулите, исто така стекнете масти. Да речеме дека сте тенок дечко од 180 сантиметри и 70 килограми и сакате да се зголемите со дополнителни мускули и на крајот да се стабилизирате со мал процент на телесни масти.

Еве како ќе го стори тоа:

1. Overeat. Зголемете го дневниот внес на енергија (калории) за околу 15 проценти. Вие би можеле да го направите ова со претпоставки или би можеле да работат на вашите нормални барања со користење на различни формули во мрежата, а потоа се зголеми внесот на храна соодветно. Обидете се одличен Калкулатор за здраво тело на Џоан Ларсен. Не треба да бидат сите протеини, но дополнителниот протеин што го консумирате, или во додатоците или протеинските храни, треба да биде низок со масти. Повеќе за ова подоцна во статијата, но треба да останете близу до тековните упатства за барањата за протеини за тренерите за тежина. Ангажирање на спортски диететичар со одредено искуство во тренинг на тежина е исто така опција.
2. Воз со тегови. Започнете со програма за обука со цврста тежина насочена кон сите главни големи мускулни групи како што се рацете, нозете, рамената, градите, грбот и абдоминалите. Дополнителната енергија што ја консумирате ќе го поттикне растот на мускулите, бидејќи вежбата го стимулира растот.
3. Исечете, изгубите и пропуштите. Ова значи дека сега сте зафатени со дополнителни мускули и маснотии, а вие треба да изгубите многу од таа маст додека го одржувате мускулот. Добивањето на маснотиите е нешто неизбежно за време на овој процес, но треба да бидете особено внимателни да јадете здрава храна во тоа време. Брзата храна треба да се чува на минимум. Јадете здрава, но голема.

Повторно се враќа енергетскиот дефицит

Се сеќавате ли што реков за катаболизам и анаболизам претходно во врска со губењето на тежината? Сега ќе направите обид да го направите токму тоа: пролеете маснотии и држете го на прекрасниот мускул што сте го стекнале. Вашиот внес на енергија сега треба да се намали од 15 проценти што сте ги додале со цел да ја изгубите маснотијата и да го одржувате тој мускул. Бидејќи сега не сте посновиот човек што некогаш сте биле, можеби ќе треба да јадете малку повеќе за да ја одржите таа дополнителна мускулатура, но не и сега.

Ова е малку поинакво сценарио за некој кој е дебел, непогоден и се обидува да изгуби тежина и да одржи мускули. Нашите млади и соодветни машки тренер за тежина имаат повеќе нормален хормонски метаболизам, но тој сепак треба да го стори тоа правилно. Всушност, бодибилдерите редовно прават такви работи за да се подготват за натпреварување: тие ги ставаат на мускулите и некои маснотии со јадење, а потоа ја отстрануваат маснотијата што го остава мускулот да се покаже. Се вика "сечење".

Масти и шеќер надолу, протеини

Во оваа фаза на сечење, исхраната треба да биде мала во масти, околу 20 проценти, а внесот на протеини треба да се одржува, што може да помогне во заштитата на мускулите. На пример, ако вашиот внес на протеини беше 1 грам / фунта од вашата телесна тежина дневно (2,2 грама / килограм) кога бевте наполнети и прејадување, сега ќе го задржите внесот на протеини константен додека го намалувате вишокот на масти и јаглехидрати, особено додадениот шеќер и слатки и производи од бело брашно, додека го чуваат доставувањето на тие антиоксиданти во овошје, зеленчук и цели зрна.

Таквиот план за исхрана може да изгледа вака за макронутриентите (протеини, масти, јаглени хидрати):

Фаза на bulking

• Протеин: 15-20%
• Маснотии: 20-30%
• Јаглени хидрати: 50-60%

Фаза на сечење

• Протеин: 20-25%
• Маснотии 15-20%
• Јаглени хидрати 55-60%

Во било која фаза, навистина не сакате да надминувате 1 грам на килограм телесна тежина на протеини (2,2 грама / килограм). А малку повеќе веројатно нема да му наштети на здрава личност, но шансите се, врз основа на науката за барањата за протеини за спортисти, тоа нема да ви помогне или само ќе ве чини скапи додатоци или храна. Секој навестување на бубрежна болест и ќе треба да бидете претпазливи во врска со прекумерниот внес на протеини. Консултирајте се со вашиот лекар за совет ако тоа се однесува.

Ја нагласувам внесот на протеини, бидејќи тенденцијата на некои машки обучувачи за тежина е да лопата во протеинот во облик на шејкови и додатоци и повремена цела Турција без да пронајдат колку е корисно, па дури и колку тие внесуваат. Бројот погоре, всушност, е на врвот на опсегот на можни барања. Американскиот колеџ за спортска медицина ги проценува барањата за обучувачи на сила од 1,6 до 1,7 грама на килограм телесна тежина дневно (околу 0,8 грама за килограм). Ако не работите со висок интензитет или со долги сесии, а само неколку дена во неделата, ова веројатно ќе биде поголемо од барањата.

Време за оброк за диети за бодибилдингот

Сега, кога сте мускулеле и се искинале на ниско ниво на маснотии, ќе сакате да го знаете најдобриот начин да јадете и да тренирате за да останете на тој начин. Јадењето за елитни спортисти е земено многу сериозно од страна на спортски нутриционисти и тренери - или треба да биде - бидејќи неколку делови од секундата во спринтер или неколку секунди во подолги трки може да значат разлика помеѓу златниот медал и "благодарам за доаѓа ". Дури и во аматерските редови, убаво е да се знае дека вие го максимизирате тренингот со јадење на начин кој го извлекува максимумот од вашата напорна работа. Времето за оброк и устав пред и по вежбањето е важен дел од ова.

Пред-вежбање оброк

Тренерите за тежина обично не трошат количина на енергија што спортистот за издржливост го прави во обуката, па затоа не мора да биде толку акутно свесен за внесот на јаглени хидрати што се потребни за да се искористи таквиот напор. На пример, маратон за тешка обука или триатлет може да бара 7-10 грама јаглени хидрати за килограм телесна тежина дневно (3-5 грама / фунта / ден / ден). Земете од мене дека ова е многу јаглени хидрати - повеќе од 32 парчиња леб еквивалент за 150 фунти (70 килограми) спортист минимум.

Дури и така, тука се и некои принципи за оброци пред вежбање како што е генерално поддржано од спортски нутриционисти и модифицирани за атлетичар. Запомнете, ова е за јадење пред да тренирате или да се натпреварувате.

• Експериментирајте и најдете ја вашата толеранција за разни видови храна пред и за време на вежбање. Ова е важно затоа што многу од нас реагираат различно на влакна, храна како грав, млеко, разни плодови и така натаму.
• Јадете оброци со маснотии и влакна со малку протеини и јаглени хидрати. Влакната може и треба да биде дел од здрава исхрана во други оброци.
• Главниот оброк треба да се јаде 3-4 часа пред вежбање.
• Помал оброк може да се земе 1-2 часа пред вежбање.
• Во рок од еден час на активност, течностите како што се спортски пијалаци и гелови, протеински шејкови или храна што не се премногу тешки може да бидат најдобри.
• Многу мал процент од луѓето добиваат реактивен крвен шеќер во крвта, ако јадат високо јаглени хидрати, така што ова можеби нема да биде погодно за некои луѓе во близина на вежбање. Бројот на спортисти кои страдаат од оваа состојба, наречен хипогликемија, е многу помал од еднаш мислата. Додавањето протеини на оброкот може да го спречи ова.
• Изгледа дека спортските тимови кои работат со видот ја разложуваат цревата и создаваат непријатност повеќе од стационарни или поддржани спортови, како што се тренинг со тежина, пливање или возење велосипед; така што сортата пред оброкот може да биде поголема ако не си тркач. (Сè уште не би имал паштета на црниот дроб, проследено со пржено пилешко и ориз, иако).
• Конзумирајте околу 10-20 грама квалитетен протеин во рок од 30-60 минути од тежината. Истражувањата покажаа дека внесувањето на 6-12 грама есенцијални амино киселини, што е еквивалентно на 10-20 грама комплетен протеин, промовира подобрување на обновувањето на мускулните протеини и обнова по тренингот. Еден грам за килограм телесна тежина (околу 0,5 грама / килограм) на јаглени хидрати земени со протеинот може да го помогне овој анаболен поттик. Некои тренери ова го нарекуваат стрелец на протеини.

Еве некои храни и комбинации кои обезбедуваат најмалку 10 грама протеини и 50 грама јаглени хидрати.

• Ароматизирано млеко со ниски маснотии, 17 FL. унци (500 ml)
• 1 чаша овошна салата со 7 унци или 200 грама вкус на јогурт
• Голема чаша обезмастено млеко и две парчиња леб и мед или џем (без путер)
• Различни протеински шипки и протеински шејкови и прав - проверете ги етикетите за проценти и количини.

Полнење гориво за време на тежината

Освен ако не направите екстремни сесии за значително подолго од еден час, вклучете интензивни програми за тежини на кардио или тежини на издржливост на силата или слабо јадете во часовите до сесијата, најверојатно нема да ви треба нешто друго освен вода за да ве надминат во добра форма. И добра форма значи да не им се дозволи на вашата крв и гликоза во мускулите да бидат премногу ниски, во кој момент кортизолот и другите хормони ќе бараат да се разрушат вашите мускули.

Тоа е добра точка, но она што вреди да се размислува. Не ви се потребни скапи и веројатно бескорисни додатоци за да ве заштитите од катаболични кортизолни бранови, се што ви треба е некој јаглени хидрати од спортски пијалок, гел или бар.

Објектот за вежбање по вежбање

Како јадете за да закрепнете од вежбање е еден од најважните принципи во исхраната на вежбање. Ако не се наполни доволно гориво по секоја сесија, вашите гликозни (гликогенски) продавници во мускулите може да се намалат, што доведува до замор, слаби резултати, па дури и потиснување на имунолошкиот систем и инфекција. Гликозата е главно гориво на спортистот и тренерот. Го добивате од јаглени хидрати и пијалоци. Уште повеќе, несоодветното полнење на гориво по вашата сесија нема да ја искористи таа работа на тврди мускули, давајќи им на овие мускули анаболен поттик што ќе се поправат и изградат.

Тренерите за тежина не користат колку што е гликозно гориво како аеробни спортови со повисок интензитет или повисок временски рок, како трчање и издржливост и велосипедизам, но дури и така, плаќа да ги задржи оние гликогенски продавници да се зголемат доколку сакате да бидете најдобри во обуката. Ќе забележите намалување на гликозата повеќе по програмите за издржливост и хипертрофија на мускулите, каде што повисоките повторувања, можеби до неуспех, се закажани наместо поставите на јачината на нископритисокот, каде што директен АТП (аденозин трифосфат) веројатно е главното гориво. Мал број на повторувања со големи тежини се користат за развивање на сила, а полесни тежини и повеќе повторувања се користат за да се изгради големината на мускулите и издржливоста на мускулите. Вториот веројатно ќе троши повеќе енергија.

Еве како да се опоравиш после тренингот.

• Започнете обновување исхрана во рок од 30 минути по завршувањето на тежината сесија.
• Конзумирајте протеини што е можно поскоро: 10-20 грама квалитетен протеин, исто како што се препорачува за претходна вежба.
• Конзумирајте ги јагленохидратите колку што е можно побрзо: еден грам за килограм телесна тежина (0,5 грама на фунта телесна тежина) е корисна почетна точка. Конзумирајте ги јагленохидратите според интензитетот и времетраењето на тренингот, вклучувајќи дали сте направиле некоја аеробна вежба на сесијата.

Добивање на јагленохидратите десно

Поместете го количеството на јаглени хидрати нагоре или надолу додека ги оценувате тежината и нивото на енергија додека тренирате или се натпреварувате. Изменете го внесот на јаглени хидрати според колку често или интензивно работите. Едночасовната сесија на комбинирани тежини и кардио со умерено до висок интензитет може да бара најмалку 5 грама јаглени хидрати по килограм телесна тежина дневно (2,5 грама / фунта).

Еве ги проценките на барањата на јаглени хидрати со тежински тренинг во фокусот. Интензитетот на вежбање со текот на времето ги зголемува бараните количини. Ако светлината вежба, изберете пониски броеви; важи само за денови на вежбање; изберете повисоки стапки ако микс цврстите кардио сесии со тегови. Само проценува.

• Обична активност - 3-4 грама / килограм / телесна тежина / ден (се дели со 2,2 за килограми)
• 30-60 минути вежба / ден - 4-6 gm / kg / bw / ден
• 60-90 минути вежба / ден - 5-7 gm / kg / bw / ден
• 120 минути или повеќе / ден - 6-9 gm / kg / bw / ден

Ако правите повеќе од една сесија секој ден, загревањето после вежба треба да се продолжи за секој час, додека редовните оброци не продолжат. Ова е важно да се натераат за подоцнежната сесија. Неколку тежински тренери избираат да направат две сесии тежини дневно, но некои прават рана сесија на кардио и подоцна сесија на тегови или обратно.

Ако сте сериозни во врска со ова и сакате да преземете прецизен пристап, вреди да се купи една од оние малку калории контра книги или скокање на веб-страница за да проверите колку протеини или јаглени хидрати се наоѓаат во било која храна.

Добивање на протеинот десно

Вие дефинитивно не треба да консумирате прекумерни количини на протеини во било која форма за да изградите мускули и да ја поддржите вашата вежба за вежбање или бодибилдинг активност. Обидете се да не надминувате 1 грам на фунта телесна тежина на протеини дневно. Тоа може да биде малку повеќе од она што ќе ви треба, но не ви треба повеќе од тоа.

Добивање на рамнотежата десно

Вие треба да јадете доволно храна и јаглени хидрати за да ги одржите вашите активности. Премалку јаглени хидрати и телото ќе го разложат вашиот мускул за гликоза и ќе ги сменат сите оние добиени добивки. Не верувајте совет кој вели дека јаглехидратите се одгледуваат. Сè е гоење. Не јадете сè. Сепак, можете подобро да го модифицирате внесот на јаглени хидрати, со тоа што ќе избегнувате рафинирани брашници, шеќери, слатки и други брзо апсорбирани или преработени јаглени хидрати, кога не интензивно вежбате.

Колку што треба да знаете

Не грижете се премногу за пофини детали за пресметување на количините ако не сакате. Деталите се таму за оние кои можат да ја користат оваа прецизност, но повеќето луѓе не. Искуството и запознавањето со тоа како функционира вашето тело е веројатно поважно, како и обиди и грешки во рамките на дадените информации. Проверете ги овие главни точки.

• Јадете некои протеини и јаглени хидрати околу триесет минути пред сесијата.
• За сесии кои продолжуваат значително подолго од еден час со умерен до висок интензитет и вклучуваат кардио, земете спортски пијалок за време на сесијата.
• Јадете некои протеини и јаглени хидрати веднаш или во рок од 30 минути од крајот на сесијата.
• Не користете премногу протеински додатоци . Можете да го добиете потребниот износ на квалитетни протеини од посно пилешко, риба, соја, обезмастено млеко и некое црвено месо.
• Некои тренери за тежина работат подобро со шест помали оброци на ден, наместо три поголеми оброци. Не секирај за ова; тоа не одговара на сите. Сепак, секогаш јаде доручек.
• Јадете здрава исхрана со малку заситени масти и холестерол и со високо овошје, зеленчук, грав, цели зрна и квалитетни мононезаситени и полинезаситени масти во ореви, семиња и масла.
• Пијте многу течности за да ја замените загубената вода. Пијалоците како чај и кафе придонесуваат за ова. Диуретичниот ефект на овие пијалаци е преценет.

Додатоци во диети за бодибилдингот

Диететски додатоци се голем бизнис. Некои работи, некои не, некои негативно влијаат на изведбата, некои се опасни, а некои се нелегални и ќе ве забранат во меѓународниот спорт. Всушност, многумина се губење на пари и пари.

Додатоци на протеини во прав, особено додатоци на база на сурутка, имаат место за дополнување за обучувачи со зафатнина на тежината, токму поради тоа што многу од нив не се користат со прецизност и знаење, а може да се најдат поевтини решенија. Повеќе за тоа подоцна.

Ефективноста и употребата на законски додатоци во тежинскиот тренинг е обемна тема, која ќе се осврнам во серија статии во About Weight Training.

Сумирање на диети за бодибилдингот

Прецизната исхрана за вежбање може да биде комплексна и затоа вештото физиолози и спортски нутриционисти се од големо значење за спортски тимови овие денови. Иако ние љубители на аматери и викенд воини не треба да се грижат премногу за секундата во трката или за инчи на bicep во натпревар за бодибилдинг како што се добрите, сепак можеме да се јадеме добро за нашиот спорт и активност. Тоа помага без сомнение.

Ставете ги овие идеи во пракса, проверете дали тоа функционира за вас и дозволете ми да знам дали имате какви било прашања или предлози.

> Извори:

> Американски колеџ за спортска медицина; Американска диететска асоцијација; Диететичари од Канада. Заеднички став Изјава: исхрана и атлетски перформанси. Американскиот колеџ за спортска медицина, Американската диететска асоцијација и диететичарите од Канада. Med Sci Sports Exerc . 2000 Dec; 32 (12): 2130-45.

> Ламберт К.П., Френк Л.Л., Еванс WJ. Макронутриенти за спортот на бодибилдингот. Sports Med . 2004; 34 (5): 317-27.

> Бурк L, Tipton K et al. Исхрана за оптимално опоравување по тренинг и конкуренција. Специјален извештај, Одделот за спортска исхрана, Австралиски институт за спорт, 2006.