Се вклопувајте брзо со обуката
Колосната обука ја комбинира обуката за аеробик и отпор на начин кој е дизајниран да биде лесен за следење и да обезбеди одлична тренингот.
Индивидуалната вежба "коло" е завршување на сите назначени вежби во програмата; концептот е дека кога едно поединечно коло е завршено, започнувате на првата вежба повторно за друго коло.
Често, времето помеѓу вежбите во вежбите е кратко, и брзото движење кон следната вежба често се инкорпорирани.
Програми за обука на кола
Можеби сте ја користеле мојата друга програма за обука на кола . Оваа програма е малку поинаква, бидејќи нуди повеќе аеробни услови. Сепак, оваа програма и понатаму обезбедува добра комбинација на отпор и аеробик, за да се задржи срцевиот ритам, ако не и зголемените врнежи, и мускулите на горните и долните тела.
Колото се состои од аеробик со средно и високо интензивно комбинирано со тежини и станици за јачина. Ќе имате време да се опоравите помеѓу интензивните вежби.
Дознајте повеќе за терминологијата за вежбање и вежбите за вежбање ако ви требаат информации за позадина пред да пробате ова коло.
Што ви треба
Оваа програма е дизајнирана околу четири парчиња опрема за вежбање.
- А неблагодарна работа
- Две тегови
- Мини-бранувач или обожавател
- Маја за вежбање или соодветен простор за подот
Можете да замени стационарен велосипед за неблагодарна работа или мини бранувач, ако тие не се достапни или удобни во вашата сала за вежбање или домашна вежба.
Ако не сте запознаени со rebounders или мини-trampolines, овие мали trampolines се одличен начин за добивање поголем интензитет без поголемо влијание врз колената - проблем за некои луѓе кои се обидуваат да изгубат тежина.
Бидејќи тие се ниски до земјата, тие се сосема безбедни кога ќе се навикнете на нив. Проверете ја оптовареноста и уверете се дека тоа не е воспитувач на деца. Повеќето спортски сали ќе имаат еден.
Можеби ќе треба да ја организирате опремата во две одделни области на салата. Ако е така, брзо преминете помеѓу секциите.
Програма за вежби за кола
- Warmup: Загревање со нежно динамично истегнување и неблагодарна работа за 5 до 10 минути за да се добие крв.
- Брза прошетка на неблагодарна работа : Прошеткајте на неблагодарна работа со 5 минути со брзо темпо. Ова треба да биде во чекор со кој треба силно да тргнеш со оружје што заниша за темпо и рамнотежа. Треба да бидете способни да разговарате, но може малку да издувате.
- Гроздобер сквад Прес : По неблагодарна работа, веднаш тргнете во притискањата на сквотот. Почнувате со гира што се одржува на секое рамо, ќе се натопите на колената, но не повеќе од бутовите паралелно со земјата, тогаш ги притискате теговите високо над глава. Направете 2 сета од 10 повторувања со 30 секунди на одмор помеѓу нив.
- Мини-бранувач: Следно, одете на мини-бранувач. Треба да бидете запознаени со ова парче опрема пред да започнете со колото. Започни светло со отскокнување со две нозе на бранувањата неколку минути додека не се опоравиш од гира вежби. Сега, почнете да џогирате како што би оделе по улицата. Потребно е малку повеќе рамнотежа отколку отскокнување од два метри, но брзо ќе ја добиете идејата за тоа. Зголемете ја брзината на џогирање на "брзо" за 60 секунди. Ова значи дека симулирате брзи движења за една минута, но само нагоре и надолу на бранувањата. Треба малку да вежбате. Вашите колена ќе треба да се кренат повисоки отколку кога ќе трчате со напред движење. Ова не мора да биде на врвот, но треба да биде во темпо, каде што работите многу тешко за една минута - и со темпо, на кое не можете лесно да зборувате. Стоп, отскокнување за две минути, а потоа повторете го вториот пат 60 секунди со брзо темпо.
- Гурбански Лунгас : веднаш преминете во гира станица. Држете ги тените настрана и скокнете напред, една нога напред и назад, а потоа другата. Обидете се да ги задржите колената да се протегаат премногу далеку зад точката на прстите. Направи два сета од 10 повторувања (на секоја нога) со 30 секунди одмор.
- Измами : Дали два сета од 12 притисна со 30 секунди се одмораат помеѓу.
- Следно коло: Започнете ја вежбата за неблагодарна работа ако сте подготвени за втор круг. Ако немате пристап до мини-бранувач, направете ги вашите 60 секунди да скокаат на стационарен велосипед со разумен отпор. Истата апликација се применува - работи напорно за 60 секунди, така што ќе си навлечете значително.
- Како да напредуваш: Започнете со едно коло (на секоја вежба) и видете како вашата сегашна фитнес-ниво се занимава со тоа. Спринзите со мини-трамвај веројатно ќе ве удрат малку ако не сте способни. Можете да се одморите 3-5 минути, а потоа пробајте друго коло. Обидете се да напредувате во три последователни кола со текот на времето, но направете го тоа постепено. Еден круг треба да трае околу 15 до 20 минути. Добијте медицинска дозвола ако не сте сигурни за вашата велнес за да се справите со овој тип тренинзи.
- Изладете надолу: Кога ќе завршите, изладете со малку светлина.
Како да ја користам програмата за кола
Чувајте го ова коло во вашиот арсенал на фитнес вежбање. Користете го редовно помеѓу тежини или кардио сесии за разновидност и за промена на темпото и интензитетот.