Пондерирани легури се одлични вежби за силата на нозете, флексија и продолжување
Скокот е во основа џиновски чекор. Пондерираниот скок е движење на нозете со тегови, обично напред, но понекогаш назад или дури и со различни агли од телото. Вежбата ги зајакнува мускулите на нозете и глутеалните или задничките мускули.
Вежбата може да се направи без тегови, со тегови или боцки што се држат на страни или на ниво на рамо; или со мрена на градите или зад вратот на рамениците. Lunges работат на мускулите на горниот дел од нозете, hamstrings, и задни мускули, и обучуваат флексија и проширување во нозете.
Дознајте повеќе за терминологијата за вежбање на тежината и описот за вежбање ако ви требаат информации за позадина пред да ја пробате оваа вежба.
1 - Почетната позиција
- Изберете тегови од тежината што ќе ви овозможат да ги комплетирате вежбите што сте ги одбрале. Судењето и грешката ќе бидат потребни за да се задоволат соодветна тежина. Започнете со мала тежина.
- Ставете ги правилно со гира во секоја рака. Висат оружје на твоите страни. Палмите треба да се соочуваат кон бутовите (забивање на чекан). Нозете треба да бидат малку помали од ширината на рамената.
2 - Движење за вежбање
- Земете голем чекор напред (со било која нога) додека се наведнувате на коленото се додека предната бура не се приближи паралелно со земјата, а задната нога е свиткана на коленото и избалансирана на прстите. Не дозволувајте напред коленото да помине покрај врвот на прстите, бидејќи ова предизвикува значителен притисок врз коленото.
- Вратете се во вашата стартна позиција и повторете го движењето со другата нога, наизменични нозе се додека комплетната програма за вежбање не е завршена.
3 - укажува на забелешка
- Иако вежбата може да се направи без тегови , пондерираната шанса обезбедува дополнителна работа за мускулите. За жените, особено, таа обезбедува тежина вежба која е толку важна за здравјето на коските.
- Ако вашата рамнотежа не е голема, не користете тегови при обидот за оваа вежба. Започнете со неоптоварената вежба додека не развиете рамнотежа и доверба дека можете да ја изведувате со тегови. Прво започнете со тегови; не се обидувајте со мрена на рамената ако не сте апсолутно сигурни во вашата способност за рамнотежа.
- За подобра рамнотежа, не ја подигнувајте задната нога предалеку на прстите додека не почнете да чувствувате вежба. Ќе се подобриш додека практикуваш.
- Запомнете, не го поместувајте коленото од напредната нога покрај врвовите на прстите.
- Ова е добра вежба која треба да се вклучи во програма за обука на вежби.
4 - Пондерирани варијации на скок
- Варијации вклучуваат назад и напред lunges под агол на телото.
- Вежбата, исто така, може да се врши со тегови држени на предниот дел на рамената или со мрена на рамениците, зад вратот. Ова се повеќе напредни верзии на скокот.
- Друга варијација на оваа вежба се нарекува "пешачење". Наместо да се вратите на почетната положба, одите напред со тоа што ќе ја превгнете задната нога напред и потоа ќе залечете во друг чекор. Ова е понапредна верзија и не треба да се користи ако не сте сигурни во вашата рамнотежа.