Дали знаевте дека покрај кашлиците и респираторните инфекции, болката во грбот е најчеста причина за гледање лекар во САД? Повеќе од 85 проценти од Американците ќе доживеат болка во грбот во одреден момент од нивниот живот, а болката во грбот е водечка причина за попреченост во светот. Сепак, ретко е потребна хируршка интервенција за лекување на болки во грбот. Значи, кој е одговорот? Зошто е таков проблем и, уште поважно, како можеш да го спречиш да станеш проблем за тебе? Оваа статија ќе ви помогне да одговорите на некои од овие прашања, како и да ви даде некои од најдобрите вежби за да се победи болката во грбот.
Што предизвикува болки во грбот?
Болката во грбот доаѓа во две форми: акутна и хронична. Акутна болка се јавува кога ќе се повредите од пад, спортска повреда или можеби несоодветно кревање. Тоа се случува одеднаш и веднаш го чувствувате тоа. Тоа би можело да биде диск или извлечен мускул, но што и да е, ако тоа се случи, треба веднаш да побарате медицинска помош.
Хроничната болка, од друга страна, заостанува со текот на времето. Интересно, тоа генерално доаѓа од една од двете крајности: премногу или недоволно активност. Како може ова да биде?
- Премногу активност: За активно лице, хроничната болка во грбот може да дојде од повторувачки треснење на 'рбетот како во трчање, скокање или други активности со висок удар . Размисли за "абење" што се случува на автомобили или апарати - истото важи и за нашите тела. Исто така, може да биде од повторувачки извртување и вртење како во занишан голф-клуб или тениски рекет. Постојат бескрајни работи кои предизвикуваат абење на грбот.
- Не е доволно Активност: Седечки луѓе се соочуваат со ист вид на болка од спротивни причини. Мускулите кои одат неискористени стануваат цврсти и нефлексибилни. Седми целиот ден предизвикува тесни хип-флексори, лоша држење на телото и слаби абдоминали. Кога вашите мускули се ограничени на истата основна позиција на телото, ден и ден, не учат да се движат безбедно и слободно преку различни движења на движења и полесно се повредуваат при ненадејни движења. Покрај тоа, телото е еден долг кинетички синџир. Тесни поткожни ноџиња или хип флексори се претвораат во тесни колкови и глупи, кои се повлекуваат на грбот и создаваат болка.
Што е решение?
Дали болката во грбот е од прекумерна употреба, неупотребена употреба или нешто сосема поинакво, останува прашањето, што можете да направите за тоа? Ако проблемот е несоодветен за стоење или седење, започнете со соодветна телесна механика.
Стој Правилно: Повлечете го вашиот мазен стомак, повлечете ја карлицата и, ако е можно, ставете една нога на столче или полица. Земи чести паузи за да се истегнеш или да одиш ако можеш.
Седи Правилно: Обидете се да добиете стол со добра поддршка за грб. Поклопете крпа или донесете перница што ќе се стави зад лумбалниот рбет. Никогаш не тегнеј. Чувајте ги вашите апс влечени и рамената наназад и надолу. Стани и одиме најмалку еднаш на час, по можност повеќе.
Решение за вежбање
Тоа се рече, најдобар лек за справување со болки во грбот е (барабан ролка молам) .... ВЕЖБА! И пред да скокнете до заклучокот дека фитнес професионалец се претвора во вежба повторно, постојат само неколку други професионалци кои би се согласиле, имено Медицинскиот факултет Харвард, Американската академија за ортопедија и клиниката Мајо. Сите три организации листа вежбаат како нивно прво решение за превенција на болки во долниот дел на грбот. Покрај тоа, Американскиот совет за вежбање препорачува специфични дози и дони за вежбање со болки во долниот дел на грбот. Да, препораките за вежбање се чини дека се огромни кога станува збор за справување со болки во грбот. Сепак, видот на вежба која ќе ја извршите ќе се направи разлика и кога станува збор за вежбање за ублажување на болката во грбот, постојат две важни цели:
- Истегнување на грбот и нозете
- Зајакнување на целото јадро
Подолу се неколку од моите омилени вежби Обидете се да ги практикувате неделно или двонеделно за да помогнете да се спречи или намали болката во таа болка назад.
Целосно превртување на телото
Овој потег ќе го зајакне вашето јадро во бавно, контролирано движење, ќе ве научи да го артикулирате вашиот 'рбет и да ги истегнете мускулите во грбот и нозете кои предизвикуваат затегнатост во грбот.
А) Легнете на грб со рацете проширени над глава.
Б) Вдишувајте ги рацете кон небото, издишувајте и полека се навалувајте на крива "C", достигнувајќи ги прстите. (Размислете за нишката на вашиот стомак на вашата 'рбетот, и активирајте го попречниот абдоминус.)
В) Вдиши и почнете полека да се враќате во крива C.
Г) Издишувајте додека го кревате телото еден пршлен во исто време назад во мат.
Бидете сигурни да ги држите нозете на земја додека полека се движите. Изврши 6-8 свиткување.
Глут мост
Глута мостови ќе ги зајакне вашите глутници и hamstrings, како и вашиот низок грб. Тие, исто така, ќе им дадат на градите и на рамениците убаво истегнување.
А) Легнете наназад со свиткана колена на растојанието на колкот, и стапалата рамни на мат ставани под колена.
Б) Вклучете го јадрото и притиснете ги глутниците додека ги кревате колковите до мостот. Држете, стегнете цврсто и вратете се на мат со контрола.
Повторете 6-8 пати.
Раст на мачката
Традиционалната мачка која претставува јога, ефикасно ќе го истегне целиот 'рбет, како и промовира флексибилност на' рбетниот столб.
А) Почеток на вашите раце и колена со рацете директно под рамената и колена директно под колковите.
Б) Започнете со 'рбетниот столб' во 'неутрална' или долга положба, а потоа полека залепете ја својата опашка и спуштете ја круната на главата, за да нежно заоблените грбот.
В) Нацртајте го морнарот до вашата 'рбетот и дишете нежно додека го држите делот.
Изведете 6-8 повторувања.
Птица куче
Овој потег го учи телото да ја користи стабилноста на јадрото, ги зајакнува абс и, пак, нискиот грб. Таа, исто така, го продолжува 'рбетниот столб и го подобрува држењето на телото.
А) Клекнете на мат на сите четири. Достигнејте ја раката една долга, нацртајте ги абдоминалите и продолжете ја задната нога зад вас.
Б) Повторете на другата страна.
Изведете 6-8 по страна. Движете се бавно и стабилно, држете ја раката и ногата моментно пред да се префрлите.
Подлогата на подлактицата
Овие штипки ќе ги зајакнат вашите коси и стабилизаторите во средината на делот, кои можат да го поддржат грбот за време на вежбањето.
А) Започнете да легнете на подот со подлактицата на мат и рамото наредени над лактот. Нозете се долги со нозете наредени едни на други.
Б) Подигнете го телото во странична штица, држејќи го долниот дел на коленото на подот и ангажирајте ги абдоминалите. Обидете се да ги споделите со вашите колкови да се кренат или падне.
Надолу куче
Овој потег се протега на низок грб, hamstrings, долните нозе и нозете.
А) Започнете во колена позиција на вашиот МАТ со рацете директно под рамениците, прстите се шири широк.
Б) Спушти ги прстите и ги ангажираш абдоминалите додека го туркаш твоето тело надвор од мат, па само твоите раце и нозе се на мат.
В) Притиснете низ рацете да ги движите градите нежно кон бутовите и да ги потпевнете нежно кон подот.
Г) Опуштете ја главата и вратот и дишете целосно.
Држете за 30 секунди.
Подлошка на колена на колена
Овој потег ќе ги зајакне сите ваши основни мускули и учи да се издолжува и подобро да се држи.
А) Започнете да легнете на подот со подлактите рамни на подот, осигурувајќи се дека вашите колена се подредени директно под рамената.
Б) Вклучете го вашето јадро и кренете го вашето тело од подот, држејќи ги вашите лактите и колената на подот и вашето тело во права линија од вашата глава до колената. Чувајте ги вашите абдоминали ангажирани и обидете се да ги споделите со вашите колкови пораст или пад.
Држете ја предната плоча 30 секунди за да започнете, обидувајќи се да напредувате до 60 секунди
Проширување на средината наназад
Проширувањето на средината наназад го зајакнува целиот грб, како и вашиот попречен абдоминал. Таа, исто така, промовира правилно држење на телото.
А) почнете да лежите лицето надолу на МАТ. Подигнете ги стомаците од мат за да ги заглавите и лизнете ги рамениците надолу по грбот. Главата е подигната во ниско лебдење. Вашето тело е една долга линија.
Б) Користете ги мускулите и јадрото на грбот, подигнувајте ги градите подалеку од мат во продолжение додека издишуваат. Размислете за продолжување од круната на главата.
В) Вдишувајте и вратете се назад кон мат полека добивање подолго низ 'рбетот како што се враќате.
Изведете 6-8 повторувања.