Вежбата за вежбање на градите и интензитетот на вежбање на градите има многу форми и користи разновидна опрема, вклучувајќи тегови, скари, бар и плочи, машини Смит, па дури и отпорници. Тоа е разноврсна вежба која ги развива главно пекторалните мускули на градите.
Се препорачува квалификуван тренер кој ќе ве води низ соодветно извршување, особено за посериозно притискање на клупи со големи тежини.
1 - Појдовна позиција
Вежбата опишана подолу користи тегови.
Позиционирање на телото
- Легнете на клупа или подот со гира во секоја рака. Ако користите клупа, може да ги нозете нозете на клупата или на подот, кое и да е удобно за висината на клупата и должината на вашето тело и нога.
- Положете ги тегови на рамениците со горните раце на околу 45 степени до телото со лактите напред од линијата на рамото за да го избегнете стресот на рамениот зглоб. Дланките треба да се соочат напред.
- Свртете ги стомачните мускули, наклонете го брадата малку кон градите и уверете се дека сте во стабилна и удобна положба. Подготвен е да се укине.
2 - Движење на телото
Притиснете ги тегови нагоре, внимавајте да не ги заклучите лактите во експлозивни движења. Тежините треба да го следат плиткиот лак и речиси да се сретнат над врвот на градите.
Во ред е да се исправи рацете се додека не го направите со ненадејна или експлозивна сила. Ова може да ги повреди вашите лакти.
Обидете се да ги поместите тежините во контролиран, мазен и не-пребрз лифт. Главите или рамената не треба да се издигнуваат од клупата.- Намалување на тежината, мускулите склучени, контролирајќи го враќањето на почетната позиција.
За почеток, можете да пробате 3 серии од 10 повторувања на вежбање со соодветна тежина. За да се запознаете со правилната форма и движењето на вежбата, почнете со светли тегови и внимавајте на движењето. Ако чувствувате болка, не треба да ја вршите вежбата.
3 - Проверка на поени
- Одржувајте го природниот лак во долниот дел на грбот; не ја присилувајте назад на површината. Ова се нарекува лордотична крива и е механизам за природна стабилност.
- Не дозволувајте лактите да се шират широк така што тежините се надвор од линијата на лактите. Движете се во лак кон центарот на градите, но не ги срушувајте тегови заедно на врвот на потег.
- Не го нарушуваат горниот дел од телото и рамената за да ги натераат тежините нагоре. Ако се натежите тоа, тежините се премногу тешки.
- Ако замор се јави за време на последните повторувања на било кој сет, намалете ги бројот на повторување или одете по полесни тежини. Не ризикувајте повреда за себе или за другите.
- Во ред е да ги ставите тежините помеѓу комплетите ако сакате. Вие не треба да ги држите на рамената.
- Секогаш е препорачливо некој да ви помогне во текот на вежбите за притискање на градите, особено ако сте напреднат и употребувајте потешки тежини. Ова лице често се нарекува "spotter", а многу луѓе се подготвени да "ви забележат" ако бидат прашани.
Сега преминете на следната вежба, на deadlift .
Ако ви треба, проверете ја првите десет листа и разгледајте ги основните информации за обуката и безбедноста .